programma allenamento _ semi principiante

**userdel9844** · 16-12-2008, 02:37 PM

Ciao ragazzi, ho 32 anni, alto 193 cm peso 88 kg.
DA UN Pò MI LEGGO E MI STO APPASsionando a voi
corporatura abbastanza atletica, con tendenza di adiposi nella zona tanto cara a noi .. la pancetta.. la voglio sconfiggere!
cmq mi alleno da 2 anni in palestra senza grande assiduità, ora ho deciso di crederci e impegnarmi, ma vorrei un parere spassionato sulla scheda attuale perchè non vorrei che mi alleno troppo e male e vado in sovrallenamento, di aerobico al momento non faccio nulla.
dunque, dopo 5 mesi di inattività sono tornato in palestra 3 settfa ed ora seguo questo iter.:
ALLENAMENTO A
CARDIO 3 MINUTI
PETTO
4 SERIE DA 10 RIP. SU PANCA INCLINATA REC. 1.30
12 KG ASTA + 25 KG TOTALI CHE RIESCO A SOLLEVARE ADESSO CON FATICA FINALE IN OGNI SERIE

APERTURE/CHIUSURE SU PANCA INCLINATA
3 SERIE DA 10 RIP. REC. 1.30 CON AL MOMENTO 8 KG.

DISTESO SU PANCA - SOLLEVAMENTO DA ORIZZONTALE A SOPRA PETTO CON 2 MANUBRI DA 10 KG. 3 SERIE DA 10 RIP. REC. 1.30

BICIPITI
CAVO BASSO - FLESSIONI AL PETTO 4 SERIE DA 10 RIP, CON 15 KG RIC.1.30

DOPPIO CURL SU INCLINATA - 3 SERIE DA 10 RIP CON 8KG RIC.1.30
ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
STRETCHING

ALLENAMENTO B
CARDIO 3 MINUTI
DORSALI
LAT AVANTI PRESA INVERSA STRETTA- 4 SERIE DA 10 RIP CON 35 KG 1.30 REC.

REMATORE CON TRIANGOLO - 3 SERIE DA 10 RIP. CON 30 KG 1.30 REC

SDRAIATO , SOLLEVAMENTO BRACCIA E GAMBA ASSIMETRICI TENERE POSIZIONE PER 30'' 3 serie senza riposo , al momento senza pesi

TRICIPITI
PUSH DOWN
3 SERIE 10 RIP. CON 15 KG REC. 1.30

PUSH DOWN ALTERNATO
3 SERIE DA 10 RIP CON 5KG REC. 130

ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
STRETCHING

ALLENAMENTO C
CORSA 5 MIN
GAMBE
PRESSA BIPODALICA
4 SERIE DA 10 RIP CON20 KG REC 1.30

LEG CURL
3 DA 10 RIP CON 30 KG (MA SALTO SPESSO PERCHE MI FA MALE UNPò IL NERVO SCIATICO)

CALF LIBERO DA IN PIEDI
3 SERIE MAX. 1' REC.

ADDOMINALI (VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO)
STRETCHING

TUTTO QUESTO PER 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON RIPOSO DI 1 GIORNO
QUINDI
A-B-C-A

B-C-A-B

C-A-B-C

E COSI VIA
SONO FUORI STRADA??

ALIMENTAZIONE
LUNEDI - VENERDI
IN GENERE RISO O PASTA ABBASTANZA SCONDITA/O , INSALATONA MISTA CON UN PO (POCO PANE) ACQUA

OPPURE COME SECONDO CARNE ARROSTO

SABAT E DOMENICA
SGARRO UN Pò SIA SU ALIMENTI CHE BEVANDE...

scusate la prolissità, spero di ricevere commenti in merito
grazie e buon pompaggio !

**Mancino** · 16-12-2008, 03:01 PM

Allora,innanzi tutto: OBIETTIVI
Cosa vuoi fare??? Togliere la panza,o mettere su un po di muscoli?
La dieta si regola di conseguenza,ah,e postala nella sezione dedicata,con grammature e in manire precisa,cos è quella robaccia buttata la

L allenamento,dopo la dieta,e dopo aver saputo gli obiettivi si regola di conseguenza

**mauro88** · 16-12-2008, 04:22 PM

riscrivi la dieta perchè così è incomprensibile. non penso che tu mangi pasta e arrosto la mattina

**SeNsHi** · 16-12-2008, 04:44 PM

ti alleni da un paio di anni, anche se in modo non continuo... secondo me è ora di abbassare un po le ripetizioni e aumentare i carichi... Cmq come hanno detto gli altri dicci i tuoi obiettivi e riscrivi bene la dieta... a prima vista il tuo allenamento è monotono... fai tutti gli esercizi a 10 ripetizioni (e non va bene, bisogna variare, ogni muscolo è diverso dall'altro e il nostro corpo ha bisogno di diversi stimoli

). Attendiamo una tua risposta

**userdel9844** · 16-12-2008, 04:55 PM

ok grazie ragazzi, ricapitolando
obiettivi: togliere la pancetta quanto basta, e aumentare muscoli parte alta

ALLENAMENTO A
CARDIO 3 MINUTI
PETTO
4 x 10 SU PANCA INCLINATA RECUPERO 1.30
37 KG TOTALI CHE RIESCO A SOLLEVARE ADESSO CON FATICA FINALE IN OGNI SERIE

APERTURE/CHIUSURE SU PANCA INCLINATA
3 X 10 RECUPERO 1.30
8 KG AD OGGI

FRENCH PRESS CON MANUBRI
3 X 10 CON 2 MANUBRI 1.30 RECUPERO
10 KG *2

BICIPITI
CURL AI CAVI
4 X 10 CON 15 KG RECUPERO 1.30

CURL ALTERNATO DA SEDUTI
3 X 10CON 8KG RIC.1.30

ADDOMINALI
(VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
STRETCHING

ALLENAMENTO B
CARDIO 3 MINUTI
DORSALI
LAT AVANTI PRESA INVERSA STRETTA
4 X 10 RECUPERO 1.30
CON 35 KG

PULLEY BASSO CON TRIANGOLO
3 X 10 RECUPERO 1.30
30 KG

ISOMETRIA DORSALI
POSIZIONE PER 30'' 3 serie senza riposo , al momento senza pesi

TRICIPITI
PUSH DOWN
4 X 10 CON 15 KG REC. 1.30

PUSH DOWN ALTERNATO
3 X 10 CON 5KG REC. 130

ADDOMINALI
(VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
STRETCHING

ALLENAMENTO C
CORSA 5 MIN
GAMBE
PRESSA BIPODALICA
4 X 10 CON 20 KG REC 1.30

LEG CURL
3 X 10 CON 30 KG (MA SALTO SPESSO PERCHE MI FA MALE UNPò IL NERVO SCIATICO)

CALF LIBERO DA IN PIEDI
3 X 10 MAX. 1' REC.

ADDOMINALI
(VARIO TRA OBLIQUI E NORMALI SU PANCA O CORPO LIBERO IN GENERE 2 X 50 DI OBLIQUI E 3 X 15 CRUNCH PRESS)
STRETCHING

TUTTO QUESTO PER 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON RIPOSO DI 1 GIORNO
QUINDI
A-B-C-A

B-C-A-B

C-A-B-C

E COSI VIA
SONO FUORI STRADA??

ALIMENTAZIONE MATTINA
YOGURT MAGRO O AI FRUTTI DI BOSCO
1 TRANCIO DI DOLCE DI QUELLI "COMPRI", TIPO TRONCHETTO, O FETTA DI PANETTONE MEDIA (MI HAN SEMPRE DETTO DI IMMETTERE CALORIE AL MATTINO)
2 PASTICCHE DI ARIA STOP PERCHè SOFFRO DI FLAUTELENZE QUALCHE VOLTA E SOPRATUTTO PER SGONFIARE UN Pò LA PANCIA

ALIMENTAZIONE PRANZO
LUNEDI - VENERDI
IN GENERE RISO O PASTA ABBASTANZA SCONDITA/O = 100/120 GR INSALATONA MISTA CON UN PO (POCO PANE), ACQUA, QUALCEH VOLTA ARANCIO

ALIMENTAZIONE CENA
QUELLO CHE TROVO (PUò ESSERE DI TUTTO DA PESCE A CARNE, SEMPRE CON MODERAZIONE)

SPUNTINO PRENOTTE (PERCHE SENNO NON DORMO)
PREMESSO CHE NON VADO A DORMIRE PRIMA DELLE 24.00 MANGIO SEMPRE 3 GALLETTE DI RISO E UN Pò DI YOGURT PER TAPPARE !

SABATO E DOMENICA
SGARRO UN Pò SIA SU ALIMENTI CHE BEVANDE... QUALCHE BIRRA O COCA E RUM O MAI TAI ETC...

**userdel9844** · 16-12-2008, 05:02 PM

nellallenamento C faccio i deltoidi cioe

distensioni con manubri (sopra la testa)
4 x 10 da 8 kg recupero 1.30

alzate laterali da seduto
3 x 10 con 4 kg recupero 1.30

vogatore da seduto (roll back ??)
3 x 10 rec 1.30
25 kg/30 kg

tutto eseguto sempre abb. lentamente

**SeNsHi** · 16-12-2008, 05:15 PM

a prima vista mancano dei fondamentali. Puoi fare squat e stacchi? se si inseriscili e comincia ad imparare l'esecuzione se nn li hai mai fatti. stesso discorso x il rematore.
Quello k noto è k dovresti curare un po la forza, i carichi sono bassini, quindi alza i carichi, diminuisci le ripetizioni e aumenta i recuperi un po, dopo aver ottenuto un po di forza (e in questo caso la multifrequenza è particolarmente indicata) ti dedichi alla massa (se ti interessa)