La sfida di gerko.

[gerko]

Vediamo un pò se ricordo cosa ho mangiato.

Colazione
400ml latte+caffe+3cucchiaini di zucchero
4 fette biscottate

Pranzo
100g riso+120g tonno(1 scatoletta con olio l'altra senza)
un alla e un mezzo petto di pollo(quasi tutt'ossa)
50g emmenthal
mezzo mandarino

Merenda
2 toast(1 con anche il prosciutto)
1 succo di frutta

Cena
260g petto di tacchino con sale condito e olio+un pò di maionese
60g emmenthal
6 noci(+ una 15ina di semi di zucca)
1 mandarino

Spuntino
Banana
Integratore(Ensure plus)

[gerko]

Martedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
16.5 ----- barbell upright row ------------- 4x10
19.5 ----- bench press ------------------- 3x10
25.5 ------ t.bar row corner -------------- 3x10
8.5 -------- dumbell pullover -------------- 3x10
7 ----- incline dumbell bench press -------- 4x10


Alimentazione

Colazione
400ml latte + caffè + 3 cucchiaini di zucchero
1 panino (2fette di pane bianco+prosciutto60g)

Pranzo
120g pasta al sugo(pomodoro e pancetta credo)
1 yogurt

Merenda
2 toast
1 mandarino

Cena
200g carne rossa con olio e sale
3 formaggini
1 fetta di pane bianco con marmellata
5 noci

Spuntino
Integratore(ensure plus)

[.:überfranz:.]

quante kcal sono?

[gerko]

Tirando una botta di conti... 3100kcal circa. Quello di oggi.

[gerko]

No,ho sbagliato i conti , lì dovrebbero essere 2900 o poco più, ma tanto poi ho mangiato non una fetta di pane ma 4 con la marmellata, quindi penso che ci arrivo.

[gerko]

Oggi peso 55,5kg, mini traguardo saranno i 58 per fine gennaio.

[gerko]

Allenamento di oggi.

Giovedì
Peso -------- Esercizio --------------- Serie/Rip
10 ------ single calf rise ---------------- 3x20
12 ----- seated curl ------------------- 4x4 (questo esercizio lo devo cambiare, fatico a finirlo e non mi sento allenato)
12.5 ---- forearm barbell extension ------ 3x5
36.5 --- squat ------------------------- 3x5
18.5 ---- forearm standing curl ---------- 3x5
/ ------- alternate sit up on bench ------ 2x15
10 -------sit up on bench --------------- 1x10

Mamma mia quanto ho mangiato stasera!
circa 300g di petto di pollo, 150g di riso in bianco con olio, un paio di cucchiai di fave ( Uber è salvo tranquilli!!), un mandarino.