Citazione Originariamente Scritto da KnuclePio84 Visualizza Messaggio
Innanzitutto salve a tutti, sono nuovo del forum!!!
Sono 24enne alto 1.69 e peso 58kg. Mi alleno in palestra da un anno ma non ho mai fatto programmi di massa, era piu una cosa complementare al calcio. Siccome mi alleno in una palestra universitaria non abbiamo istruttori ma solo "responsabili delle attrezzature" mi servirebbe qualche dritta su una scheda massa.

Per cinque settimane ho seguito questa scheda trovata girando su vari forum dedicati:
lunedi

Military press 4x10 120" ( prova 4 x 6 )
Trazioni prone 4x6 90" ( 4 x 8 )
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90 ( 3 x 8 )
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120" ( prova 4 x 10 8 8 6 con progressione settimanale )
panca inclinata 120" ( 4 x 6 )
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120" ( prova 10 8 8 6 con progressione settimanale )
Squat 5x6 120" ( stessa cosa della panca )
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60" ( 4 x 10 )
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Siccome non ho visto grandi risultati (sl un calo della forza in esercizi tipo la panca) pensavo fosse il caso di cambiarla, ma non so da dove iniziare....

Grazie a tutti in anticipo!!!

P.S. Seguo una dieta da circa 2000-2200 Kcal al giorno con una suddivisione 55carb 25lip 20prot
i grassi non devono essere piu delle proteine almeno da quello che so , mi sembra strano la scheda è abbastanza buona apparte alcune cose che ti ho messo tra parentesi , che però potevano andare anche quelle , però una cosa gli accoppiaenti sono orrendi in un giorno l'intensità è bassa e in un altra è troppo , rivedili un pò