parere su scheda nuova

[sambora]

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 45
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

[peach black]

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 45
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

dovresti alternarla però a periodi di forza, che viene tralasciata con la monofrequenza... crunch a terra fanne 20/30 fatti bene...non serve a niente farne 50,100 o 1000...4x10 di trazioni è buono, sei sicuro di farle bene senza inarcare le spalle e di scendere fino ad aver le braccia distese?non è diffidenza ma non si sa mai

[sambora]

si le trazioni la prima serie arrivo anche a 12... gambe completamente distese, scendo fino asfiorare la pedana con la punta dei piedi... più che altro ho un dubbio sul fatto di fare 3 panche tutte nella stessa seduta... cioè su l'ultima serie di panca piana faccio 60 kg e arrivo stremato... nn so poi com'è che faccio a fare panca 30° e poi panca tricipiti...

[stefanopunk]

ultime correzioni....

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 4x5 qui farei un bell esercizio di pompaggio tipo 3x15 anch perche si dice che le gabme rispondano bene alle alte ripetizioni....io lo facevo sempre e con me ha funzionato....
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8 il pulley fallo come ultimo esrcizio se hai ancora energie
-trazioni 4x10 fai prima le trazioni se fai un 4x10 copleto puoi anche pensare ad un sovraccarico...sai come fare??
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

cosi dovrebbe essere abbastanza "cattiva"....in effetti fare tre panche puo essere stancante...ci sono diverse soluzioni....puoi usare i manubri sulla panca inclinata (ti consiglio comunque di farlo) o puoi cambiare gli accoppiamenti in modo piu approriato che so con petto e bicipiti e dorso e tricipiti io mi trovavo bene.

[sambora]

vediamo... provando petto+bicipiti e dorso+tricipiti:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 3x15
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-trazioni 4x10 (+ eventuale sovraccarico)
-rematore 4x8
-pulley 4x8
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

[Teonida]

vediamo... provando petto+bicipiti e dorso+tricipiti:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 3x15
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-trazioni 4x10 (+ eventuale sovraccarico)
-rematore 4x8
-pulley 4x8
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

Mi intrometto nella discussione...Ragà non si può vedere che fai lo stesso numero di serie per le gambe e per i bicipiti.
La ripartizione del volume, secondo me, è completamente da rivedere.

[sambora]

te quindi come modificheresti??

ah, mi spiegate la differenza tra:
-panca 30° bilanciere / manubri
-shoulder press / lento dietro / lat machine dietro
-rematore bilanciere / manubri
-bicipiti concentrati manubri / hammer s.
-alzate laterali / delts. machine

grazie!!!

[Teonida]

te quindi come modificheresti??

Non è questione di modificare, secondo me è proprio da rifare perchè una scheda che da lo stesso volume di lavoro a gambe e bicipiti, capisci anche tu, è fatta senza criterio logico.

[sambora]

ok, ho capito... nn è che io sappia poi fare schede, mi basavo su 1 fondamentale + 1 o 2 complementari... mi butteresti giù una scheda che secondo te può andar bene?!
cmq mi pareva d'aver capito che in quella di prima bastava rivedere il numero di serie...

[stefanopunk]

Non è questione di modificare, secondo me è proprio da rifare perchè una scheda che da lo stesso volume di lavoro a gambe e bicipiti, capisci anche tu, è fatta senza criterio logico.

scusa tanto ma dove lo vedi lo stesso volume su bicipiti e gambe??

le gambe cosi le alleni due volte la settimana il lunedi con lo squat in 5x5 e la pressa e il venerdi con gli stacchi....i bicipiti li fai una volta la settimana con un piramidale (sul quale anche io nutro dei dubbi) e un curl a martello....non puoi fare neanche il paragone....

stai confrontando dei fondamentali sui quali carichi a bestia e che da soli possono costituire un allenamento con due esercizi complementari di isolamento....