parere su scheda nuova

[sambora]

ok ho capito... mi dai un parere su questa scheda:

LUNEDI:
distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4
distensioni su panca 30° 4x8
distensioni su panca tricipiti 4x8
Tricipiti alle parallele 4xmax
crunches 5xmax

MERCOLEDI:
pulley 4x8 / trazioni presa stretta 4x10
rematore 4x10
curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4
curl hammer 4x8
crunches 5xmax

VENERDI:
squat 5x 12-10-8-6-4
mezzi stacchi 4x6

lento dietro 4x8 / shoulder press 4x8
Arnold press 3x8
+
alzate laterali 3x10 / delts machine alt. 4x10

[stefanopunk]

ok ho capito... mi dai un parere su questa scheda:

LUNEDI:
distensioni su panca con bilanciere 4x10-8-6-4 il piramidale classico a molti non piace(io lo trovo ottimo all'inizio per prendere confidenza con il peso)....se hai una certa esperienza e conosci bene i tuoi carichi potresti provare un piramidale inverso 4-6-8-10 metabolicamente piu produttivo...
distensioni su panca 30° 4x8 ok
io inserirei un altro esercizio per il petto dato che sei in mono frequenza tipo delle distensioni con i manubri s declinata
distensioni su panca tricipiti 4x8 ottimo...anche qui puoi provare un piramidale diretto o inverso
Tricipiti alle parallele 4xmax magari cambia con un esercizio di pompaggio ai cavi stile 3x12
crunches 5xmax

MERCOLEDI:
io farei gli stacchi completi all'inizio di questa seduta come primo esercizio magari in 5x4 o comunque a basse rip se non sai farli bene ovviamente ci vuole un periodo "didattico" in cui dovrai fregartene del peso e curare solo la tecnica
pulley 4x8 / trazioni presa stretta 4x10 il pulley e le traxioni sono molto diversi....mille volte trazioni magari alternendo le prese larga e stretta
rematore 4x10 abbasserei le rip tipo 4x8
curl bilanciere EZ 4x10-8-6-4 mai capito come si fanno i bicipiti....sorry. prova a leggere qualcosa sul forum ci sono tante discussioni
curl hammer 4x8
crunches 5xmax

VENERDI:
squat 5x 12-10-8-6-4 non mi piace prova un 5x5 o una roba simile
mezzi stacchi 4x6 non farli se fai gli stacchi il giorno prima....magari usa la pressa come complementare o degli affondi al limite anche al multi power.

lento dietro 4x8 / shoulder press 4x8 la shouder press è il mio nemico!! usa sempre multiarticolari "liberi" se ovviamente sei in grado di farli e nessuna patologia ti impedisce di eseguirli...quindi lento fatto avanti....molti dicono che il lento dietro stressi inutilmente l'articolazione della spalla (probabilmente hanno ragione)....prova anche il lento in piedi...anche qui potresti usare un piramidale
Arnold press 3x8 ok
+
alzate laterali 3x10 / delts machine alt. 4x10

alla luce di queste correziono io cambierei inoltre l'ordine delle cose lunedi gambe e spalle, mercoledi petto e tricipiti e venerdi dorso e bicipiti....in modo da far riposare bene le gambe e il dorso tra squat e stacchi.

Ovviamente ci tengo a precisare che io non ho alcun titolo di studio o certificazione o qualsivoglia pezzo di carta per fare una scheda....i consigli che ti ho dato sono frutto di esperienza personale e pertanto attendi altri pareri prima di applicarli....

dimmi un po ma non hai mai provato la multifrequenza??

[sambora]

allora... vediamo, cosi:

giorno 1
-squat 5x5
-stacchi 5x5
-lento dietro 10 8 6 6
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

[stefanopunk]

allora... vediamo, cosi:

giorno 1
-squat 5x5
-stacchi 5x5 perche li hai rimessi qui?? falli con il dorso che è meglio qui metti un compemetrae per le gambe come la pressa o gli affondi o altro
-lento dietro 10 8 6 6 prova cosi 4-6-6-8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
qui metti gli stacchi
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

[sambora]

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 45
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

[peach black]

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 45
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8
-trazioni 4x10
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

dovresti alternarla però a periodi di forza, che viene tralasciata con la monofrequenza... crunch a terra fanne 20/30 fatti bene...non serve a niente farne 50,100 o 1000...4x10 di trazioni è buono, sei sicuro di farle bene senza inarcare le spalle e di scendere fino ad aver le braccia distese?non è diffidenza ma non si sa mai

[sambora]

si le trazioni la prima serie arrivo anche a 12... gambe completamente distese, scendo fino asfiorare la pedana con la punta dei piedi... più che altro ho un dubbio sul fatto di fare 3 panche tutte nella stessa seduta... cioè su l'ultima serie di panca piana faccio 60 kg e arrivo stremato... nn so poi com'è che faccio a fare panca 30° e poi panca tricipiti...

[stefanopunk]

ultime correzioni....

in definitiva:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 4x5 qui farei un bell esercizio di pompaggio tipo 3x15 anch perche si dice che le gabme rispondano bene alle alte ripetizioni....io lo facevo sempre e con me ha funzionato....
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-pulley 4x8 il pulley fallo come ultimo esrcizio se hai ancora energie
-trazioni 4x10 fai prima le trazioni se fai un 4x10 copleto puoi anche pensare ad un sovraccarico...sai come fare??
-rematore 4x8
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20

così no? per te è abbastanza tosta? si può fare meglio?! cioè... voglio fare una scheda proprio "cattiva" per intenderci...

cosi dovrebbe essere abbastanza "cattiva"....in effetti fare tre panche puo essere stancante...ci sono diverse soluzioni....puoi usare i manubri sulla panca inclinata (ti consiglio comunque di farlo) o puoi cambiare gli accoppiamenti in modo piu approriato che so con petto e bicipiti e dorso e tricipiti io mi trovavo bene.

[sambora]

vediamo... provando petto+bicipiti e dorso+tricipiti:

giorno 1
-squat 5x5
-pressa 3x15
-lento dietro 4 6 6 8
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10
-crunch a terra 5x max

giorno 2
-panca piana 4 6 8 10
-panca 30° 4x8
-manubri croci 3x12
-curl bilanciere 10 8 6 4
-curl hammer 4x8
-crunch alle parallele 5x max

giorno 3
-stacchi 5x5
-trazioni 4x10 (+ eventuale sovraccarico)
-rematore 4x8
-pulley 4x8
-panca tricipiti 4 6 8 10
-tricipiti alle parallele 4x max
-crunch a terra 3x50 + panca lower 3x20