Scheletro per programma multifrequenza ibrido.

[carnera]

Visto che mi avete tirato in causa posto un pò di schede che ho fatto quest'anno:


Su consiglio di nemintek:
Progressione settimanale:

1° sett: 5x3 (80-85%)#120'' + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%)#120'' + 2x5 (80%) #90''
3° sett: 3x1 (95-100%)#12'' + 3x5 (80%) #90''


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @70% rest 45''
Rematore 5x5 #90''
front squat o pressa: 4x10 #60-90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @70% rest 45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @70% rest 45''
Curl manubri: 2x8-10 #90''

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 60''
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #900
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #30''

Un'altra di Marco_pl:

Progressione giornaliera

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 2'
Trazioni:4x6 2'
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 4x4 #90''
Lento 5x5 #90''
curl manubri e f press ez in ss: 3-4x8/8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
panca p stretta 5x5 2'


Altra:

A
Squat 6x4@82% #90''
Panca 6x4@82% #90''
Trazioni Prone 6x6 #60'' (magari tentando di arrivare ad un 8x8)
Piana manubri 4x10 + lat prona 4x10 #60''
Curl 2x6 2x8 2x10 #60''
polpe

B
Stacchi 6x2 #90''
Front: 4x6 #60''
Pin pull: 3x8 #60''
MP: 4x6 #90''
Panca stretta: 4x6 #90''
Alzate laterali cavi 4x10-12 30-45''
abs + tirate post bil 4x8 #30''

C
Squat 6x4 #90''
Panca 6x4 #90"
Rematore manubrio 6x6 #60''
Chest alta 4x10 + Pulley 4x10 #60''
Macchina parallele tric 3x10 + curl man 3x10 #60''
abs


Ora vado a mangiare, anzi a cucinare. Premetto che non ho letto la discussione approfonditamente. dopo pranzo la leggo bene

[fidippide]

Grazie molte carnera, spero di poterne discutere.

[fidippide]

Prendo ad esempio questa

Un'altra di Marco_pl:

Progressione giornaliera

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 2'
Trazioni:4x6 2'
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 4x4 #90''
Lento 5x5 #90''
curl manubri e f press ez in ss: 3-4x8/8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
panca p stretta 5x5 2'


Si potrebbe fare un'altra progressione per lo squat nella A e per la panca nella C? Poi, come mai rematore prima delle trazioni?

[carnera]

Rispondo solo alla prima delle 2 domande, sono stra di fretta scusami. Appena posso ne discutiamo con calma.

Il rematore li era messo prima delle trazioni perchè stavo imparando a fare il pendelay, e volevo farlo a dorsali freschi. Ovviamente tu puoi farlo anche dopo.

per la progressione: qui è giornaliera, siglifica che lunedì darai il 4x3, il venerdì il 5x2 e il lunedì dopo il 6x1. Per poi ricominciare venerdì con il 4x3 ecc ecc... Questa prog è utile al principiante per acquisire confidenza con alte % dell'1rm.

Poi ne discutiamo con calma e posto altri esempli, ok?

[fidippide]

Ok, grazie, Avevo inteso che la progressione fosse trisettimanale. Cioè: per la prima settimana 4x3. Sto cercando di modificare l'ultima scheda a mio piacimento. Grazie molte per l'interessamento. Ciao.

[carnera]

No, la progressione è giornaliera, come ti ho spiegato. Modificala come vuoi, al tempo quando la feci poteva andarmi bene, ora la modificherei anche io.

[fidippide]

Alla fine la scheda non è fondamentale. Se uno fa gli esercizi giusti poi conta l'impegno. Grazie Carnera. Buona giornata.