Scheletro per programma multifrequenza ibrido.

[fidippide]

GM a parte, come struttura ti piace? Quando alleno lo squat per la forza ad esempio, poi lavoro le gambe con intensità. Lo stesso vale per il petto. Il dorso viene lavorato nella seconda seduta. Mi piacerebbe il piacere anche di altri tipo carnera, nemintek...

[.:überfranz:.]

secondo me puo' andare per un periodo, ma non lo terrei troppo perche' alla fine, con forza da una parte e massa dall'altra, panca, squat e braccia 2xweek puo' esserecontroproducente.
io ti dico di provare, magari tienilo per 4-6 settimane al massimo, ma non esagerare ecco.

nem e' un po' che non e' molto presente, carnera invece si'...
lo chiamiamo in causa dai

[.:überfranz:.]

ps:
il thread con i link e' in continua evoluzione, dacci un'occhiata che c'e' diversa roba interessante, su alimentazione e allenamento.

[Mancino]

Guarda,come skeletro di una mutli,io avevo a mio tempo pensato ad una cosa cosi

A

squat pesante
panca leggera

B

stacco pesante
squat leggero

C
panca pesante
stacco leggero

Poi inserisci un military pesante,qualke esercizio per le braccia,ke ne pensi?

[carnera]

Visto che mi avete tirato in causa posto un pò di schede che ho fatto quest'anno:


Su consiglio di nemintek:
Progressione settimanale:

1° sett: 5x3 (80-85%)#120'' + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%)#120'' + 2x5 (80%) #90''
3° sett: 3x1 (95-100%)#12'' + 3x5 (80%) #90''


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @70% rest 45''
Rematore 5x5 #90''
front squat o pressa: 4x10 #60-90''

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @70% rest 45''
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @70% rest 45''
Curl manubri: 2x8-10 #90''

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 60''
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #900
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #30''

Un'altra di Marco_pl:

Progressione giornaliera

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 2'
Trazioni:4x6 2'
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 4x4 #90''
Lento 5x5 #90''
curl manubri e f press ez in ss: 3-4x8/8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
panca p stretta 5x5 2'


Altra:

A
Squat 6x4@82% #90''
Panca 6x4@82% #90''
Trazioni Prone 6x6 #60'' (magari tentando di arrivare ad un 8x8)
Piana manubri 4x10 + lat prona 4x10 #60''
Curl 2x6 2x8 2x10 #60''
polpe

B
Stacchi 6x2 #90''
Front: 4x6 #60''
Pin pull: 3x8 #60''
MP: 4x6 #90''
Panca stretta: 4x6 #90''
Alzate laterali cavi 4x10-12 30-45''
abs + tirate post bil 4x8 #30''

C
Squat 6x4 #90''
Panca 6x4 #90"
Rematore manubrio 6x6 #60''
Chest alta 4x10 + Pulley 4x10 #60''
Macchina parallele tric 3x10 + curl man 3x10 #60''
abs


Ora vado a mangiare, anzi a cucinare. Premetto che non ho letto la discussione approfonditamente. dopo pranzo la leggo bene

[fidippide]

Grazie molte carnera, spero di poterne discutere.

[fidippide]

Prendo ad esempio questa

Un'altra di Marco_pl:

Progressione giornaliera

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:5x5 2'
Trazioni:4x6 2'
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 4x4 #90''
Lento 5x5 #90''
curl manubri e f press ez in ss: 3-4x8/8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 5x5 2'
Trazioni 4x6 2'
panca p stretta 5x5 2'


Si potrebbe fare un'altra progressione per lo squat nella A e per la panca nella C? Poi, come mai rematore prima delle trazioni?

[carnera]

Rispondo solo alla prima delle 2 domande, sono stra di fretta scusami. Appena posso ne discutiamo con calma.

Il rematore li era messo prima delle trazioni perchè stavo imparando a fare il pendelay, e volevo farlo a dorsali freschi. Ovviamente tu puoi farlo anche dopo.

per la progressione: qui è giornaliera, siglifica che lunedì darai il 4x3, il venerdì il 5x2 e il lunedì dopo il 6x1. Per poi ricominciare venerdì con il 4x3 ecc ecc... Questa prog è utile al principiante per acquisire confidenza con alte % dell'1rm.

Poi ne discutiamo con calma e posto altri esempli, ok?