Tu dici qualche ritocco???.....è da cambiare tutta sta dieta....gli integratori vengono dopo..quando la dieta è a posto e vuoi migliorare...o nel caso tu abbia delle carenze alimentari....cmq ti do delle linee generali che IMHO vanno bene ( anke se non sono uno dei più esperti)...cmq:

Colazione:- fonte cho ( avena, gallette riso, fatte b integr,pane anche bianco, cereali integrali)
- fonte pro: albumi, pro in polvere )
- fonte fat: frutta secca

Spuntino: cho: pane integrale, wasa, frutta
pro: affettato magro, tonno naturale
fat: frutta secca

Pranzo: cho: riso integrale, pane integrale, wasa,
pro: carne magra, pesce
fat: olio evo

Spuntino: come al mattino

Cena: cho: wasa , pane integrale, patate dolci
pro :carne( anke manzo), pesce
Fat: olio evo

Spuntino: se vuoi farlo...
cho: no
fat: magari della frutta secca
pro: fiocchi latte, albumine

queste sono linee generali...poi puoi modificarle te a piacimento...rigardala un po e poi vediamo cosa fare