Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento:
flessioni su braccia e gambe


ESERCIZI:

4 super serie con 2m di rec.
trazioni presa supina stretta x5 BW
curl manubri panca inclinata x8 7,5+7,5


3 super serie con 2m di rec.
curl bil. panca Scott x6 @18
hammer curl man. x10 7,5+7,5

curl inverso bil. angolato presa larga 2x8 rec. 1,30 @16kg

4 Super Serie con 2m di rec.
tricipes dip x5
bent over (rematore) x8 @ 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6 @20
spinte in basso al cavo alto con corda x8 @15

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8 rec 1:30" @ 5,5

Commenti
Sempre in compagnia di un amico ieri mi sono divertito un mondo. Oggi doms alle braccia in particolare ai bicipiti.

[SuperTizio]

noto con piacere cha stai riprendendo ad allenarti frequentemente!

[TheIron]

Tempo maledetto, non voglio più andare a scuola voglio stare in pale il pomeriggio
Giugno non arriverà mai

[TheIron]

Riscaldamento:
flessioni su braccia e gambe

Esercizi:
Distensioni su panca piana 4/10/6/12 Rec. 1,30
spinte con manubri su panca inclinata 2x8@11,5+11,5 Rec. 1,30
croci:
1 serie con incl. 70°
1 serie con inclinazione 45°
1 serie inclinazione 30°
senza recupero tra le serie, x8.

rematore bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
lat avanti 3x8@35 rec. 1,30
spinte in basso braccia semitese 5x10 rec. 40"

Commenti
Ho fatto petto dorso per completare la settimana, più o meno su questo schema si basa la nuova scheda, manca ancora la parte per le gambe poi si parte con un nuovo mesociclo by Fifty

[TheIron]

Anche se ho carichi da femminuccia voglio insistere con l'ipertrofia (è molto più divertente.)
Eccovi la scheduccia in tutto il suo splendore:

Primo giorno

Panca piana 4/10/6/12 rec. 1,30
spinte inclinata man. 2x8 rec. 1,30
croci:
1 serie con incl. 70°
1 serie con inclinazione 45°
1 serie inclinazione 30°
senza recupero tra le serie, 8 rip.

curl. bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
curl panca scott 2x8
curl panca incl.:
1 serie incl. 70°
1 serie incl. 45°
1 serie incl. 30°
senza rec. tra le serie. 8 rip.


Secondo giorno:

rematore bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
lat avanti 3x8 rec. 1,30
spinte in basso braccia semitese 5x10 rec. 40"

panca stretta 4/10/6/12 rec. 1,30"
french press 2x8 rec. 1,30"
push down 5x10 rec. 40"


Terzo giorno

squat 4/10/6/12 rec. 1,30"
salita gradino con manubri 2x8 rec. 1,30"
sissy squat 5x10 rec. 40"
stacchi gt 4x10

lento avanti bil. 4/10/6/12 rec. 1,30"
tirate allo sterno 2x8 rec. 1,30"
alzate laterali 5x10 rec. 40"

Dopo il mesociclo con le superserie passo alle triserie.
L'unica cosa che mi spaventa un po' è il sissy squat.

[glutammico]

Secondo la mia modestissima opinione, e' una cagata mostruosa.

[fifty]

No, non devi eseguirlo cosi'
Innanzitutto va fatto a corpo libero.

Xglutammico:
tu prova a farlo dopo aver fatto la sessione di gambe con i pesi, poi saprai dirmi se riesci ancora a camminare

[TheIron]

Secondo la mia modestissima opinione, e' una cagata mostruosa.

Ciao Davide gli esercizi sono tutti belli e sono tutti utili inseriti nel giusto contesto. Poi sperimentare serve anche a rompere la noia
Tu non inserisci mai cose nuove nel tu WO ?

No, non devi eseguirlo cosi'

Valter credo sia questo.

[fifty]

E' quello Franco

[...Lux]

Auguri Frank per il sissy!!!

preparati ad avere i quad che esplodono e a non riuscire a camminare per 10 minuti!!! in palestra sembrava mi avessero preso a mazzate da come camminavo!!!

Bello il meso di fifty, naturalmente appena mi sarò ripreso un pò lo proverò certamente!!!

Buon allenamento!

[TheIron]

Grazie Luca, l'ho fatto stamattina e devo dire che avevi ragione è massacrante. Settimana prossima posto un filmatino.

Per te però ho qualche rimprovero non puoi lasciarci così soli soletti devi ritornare a scrivere ed allenarti, specialmente ora che hai la palestra a casa.

Avevi ottenuto risultati esponenziali e sul più bello ti sei fermato
Mi raccomando ti voglio sotto ghisa §7

[TheIron]

Riscaldamento
4 minuti con la corda
4 minuti allo stepper
10 flessioni sulle gambe

Esercizi

Flessioni sulle gambe 2x6@30 40 Risc. 4/10/6/12@80 50 60 40 Rec. 1,30"

salita gradino con manubri 2x8@ 11,5+11,5 Rec. 1,30"

sissy squat 5x10@BW Rec. 40"
davvero massacrante la settimana prossima posto un filmato per controllare l'esecuzione recuperi troppo difficili da rispettare

stacchi GT 4x10@34 Rec. 40"

lento avanti in piedi con bil. x4@39 x7@29 x6@29 x10@19
Malissimo carichi da risettare ecco cosa avrei dovuto fare 4/10/6/12 rec. 1,30"

tirate allo sterno 2x8@18 22 Rec. 1,30"

alzate laterali 5x10@ 3,5 5,5 Rec. 40"
Non ho rispettato i 40" in tutte le serie ero proprio rimbambito

Commenti
Mi godo questo periodo di forma.
Durante il WO 14gr di BCAA in 1l d'acqua mi hanno aiutato molto.
Ancora dolori ai bicipiti.

[Evilifter]

Il sissy squat è un ottimo esercizio per i quadricipiti, ma ti devasta il ginocchio. Io ho dovuto sospenderlo perchè mi causava un dolore in regione anteriore. Usalo con moderazione.

[glutammico]

IO ho una meniscopatia, quindi non lo provero' mai, e lo sconsiglierei a prescindere, perche' consiglio a tutti quelli che hanno un ginocchio sano, di tenerselo bello e caro.
Cmq non conoscevo l'esercizio, e dal primo Gif ( o quello che e' ) che hai postato credevo ( come ti ho detto su msn ) che fosse con sovraccarico, e vedevo la possibilita' di infortunio della schiena pari al 99%. Dato che e' corpo libero, non ci dovrebbero essere gran problemi, sempre ginocchio a parte.
No, non sperimento mai niente di nuovo, posso fare solo squat e polpacci

[fifty]

E' vero che il sissy squat non sia il massimo per il ginocchio, naturalmente per chi ha già delle patologie silenti.
Il problema era trovare un esercizio di pump per i quad, visto l'atrezzatura di Iron.
In palestra lo avrei sostituito con Leg extension.