The Chronicles of Boromir

[The Undertaker]

eh che obiettivi??

[Boromir]

Colazione
1 Multivitaminico
1 g. Glucosamina, 800 mg Condroitina, 500 mg. Metilsulfonimetano
1 g. Omega 3 & 6, 180 Mg. EPA, 120 Mg. DHA

Spuntino mattina
50 g. Whey pro

Spuntino pomeriggio
20 g. Pro blend

Pre WO
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Post WO
2 g. Glutammina
6 g. BCAA
15 g. Pro blend

Cena
350 mg. Cardo mariano

Pre nanna
35 g. Caseine

[Boromir]

WO di venerdi 12 dicembre 2008: Spalle, Polpacci

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
2 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 r. 2'

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 10 @ 32 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Loaded Plates Iso Lat Shoulder Press {Distensioni alla macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 40 r. 1'

Standing Smith machine calf raise {Polpacci al MP}
1 x 12 @ 40+40+barra
3 x 12 @ 52+52+barra r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 15 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
1 x 10 @ 27+27 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 6 @ 36+36 r. 2'30"
Bene

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-5 @ 60 / 70 / 80 / 80 r. 1'30"
Buono.

Vertical iso lat chest press {Panca verticale su macchina}
1 x 10 @ 40+40 risc.
3 x 8-7-6 @ 52+52 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina tipo Scott}
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing EZ-bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra EZ}
4 x 10 @ 24 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 16 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Bent over DB row {Rematore manubrio}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 38 r. 1'
Buono.

T-bar row
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 45 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
4 x 12 @ 20 r. 1'

Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 27 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 28 / 30 / 30 / 30 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

All'inizio non avevo molta voglia di andare in palestra ma poi mi sono motivato ed é venuto fuori un discreto WO

[Boromir]

* Edit *

[Boromir]

WO di giovedi 18 dicembre 2008: Zampe.

Per varie circostanze era dal 27 novembre che non allenavo le gambe per cui WO di riadattamento concentrato sui femorali.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 102 / 111 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 r. 2'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 2

Hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing kneeling leg curl
3 x 8 @ 32 x parte r. 1

Leg extension
4 x 12 @ 70 r. 1

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&postcount=718

[Boromir]

WO di venerdi 19 dicembre 2008: Spalle, Avambraccia, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 25+25 / 25+25 r. 2'
Nell'indicazione dei carichi non ho incluso la barra.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

EZ-bar reverse grip curl {Curl presa inversa}
1 x 10 @ 23
3 x 10 @ 27 r. 1'

EZ-bar seated wrist curl {Curl polsi}
3 x 10 @ 18 r. 1

Cable straight bar rev. grip curl (Curl presa inversa al cavo}
3 x 10 @ 15 / 15 / 17 r. 1'

Roman chair weighted situp {Addominale su panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
4 x 15 @ 33 / 36 / 36 / 36 r. 1'

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/show...&postcount=718

Come premio mi sono concesso un Six Dollar Burger da Carl's Jr.