Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Yesterday:

piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/77kg r90"
peck deck: 3x8x85kg r90"
croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/25/29,5/22,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

Dunque: piana stabile, tranne l'ultima serie in cui ho aumentato di 2,5kg, anche se l'ho chiusa a fatica con lo spotter; in compenso ho aumentato 15kg di peck deck e 5kg ai cavi.

Bicipiti bene, ho aumentato di 2kg ogni serie di curl al bilanciere, e mantenuto stabili i manubri e i cavi.

In generale sto cercando di lavorare moltissimo sul mantenere il più a lungo possibile la tensione e sul pump, con risultati estetici visibili.

Il peso è stabile tra i 76 e i 77 con bf secondo me attorno a 12/14%; a gennaio pensavo di partire con un ciclo di creatina, vedremo un pò..

[Col.Kilgore]

Ieri sera palestra semi deserta, ecco almeno un lato positivo di questa pioggia continua su Milano..

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x65kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/16/12kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Molto soddisfatto: ho aumentato sensibilmente i carichi del rematore e temevo che questo avrebbe compromesso il resto, invece le trazioni sono venute facili e il pulley è salito di 5kg, nonostante l'esecuzione lenta e la ricerca costante della contrazione. Stabili le spinte ai cavi.

Spalle: per cambiare, ho fatto il lento con i manubri, era una vita che non lo provavo ma di sicuro ricordo di non averlo mai fatto con i manubri da 18, che invece sono venuti abbastanza bene.
Molto molto molto sofferte le aperture, le ultime 2 serie davvero a fatica ed esecuzione un pò alla ca**o, comunque le ho fatte.

Shrugs ok. Nel complesso, sono soddisfatto. Ho ricevuto un paio di complimenti (visto il livello della palestra, contano relativamente), ma comunque sono buoni per il morale.

Da gennaio però DEVO sistemare l'alimentazione e la relativa autodisciplina (troppi sgarri di recente).

[TheIron]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

[twins]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

[Col.Kilgore]

di che zona sei di milano? sto leggiucchiando il tuo diario e devo dire che ti alleni come piace a me. bravo (per quanto possa valere un mio complimento!), continua così

Grazie Twins, mi fa estremamente piacere che tu sia passato di qui; in effetti, è un pò che seguo il tuo diario e devo dire che ho carpito alcune cose dal tuo modo di allenarti, in primis la ricerca della contrazione..

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

[twins]

la contrazione è tutto...dopo che hai capito questo puoi aumentare i carichi quanto vuoi che non puoi più sbagliare...lo sto imparando ancora adesso...il difficile è mettere da parte il proprio ego per abbassare i carichi usuali.

certo che abitiamo a un tiro di schioppo...magari qualche volta ci becchiamo per un wo in puro bb style!

[Teonida]

Io sto a San Siro, e anche la mia palestra è da quelle parti..

Ciao Col.Kilgore
Abiti in zona San Siro? Pure io! Dove ti alleni?

[Col.Kilgore]

la contrazione è tutto...dopo che hai capito questo puoi aumentare i carichi quanto vuoi che non puoi più sbagliare...lo sto imparando ancora adesso...il difficile è mettere da parte il proprio ego per abbassare i carichi usuali.

certo che abitiamo a un tiro di schioppo...magari qualche volta ci becchiamo per un wo in puro bb style!

più che volentieri! tu ti alleni in zona?

Ciao Col.Kilgore
Abiti in zona San Siro? Pure io! Dove ti alleni?

mi alleno in una palestra in zona Bande Nere, tu?

[Col.Kilgore]

w.o. di stasera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/24kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x70kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"

lento avanti manubri: 4/10/6/12@18/14/17/13kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Carichi praticamente immutati tranne qualcosa in più sul lento, ma in questo momento la mia priorità è cercare sempre la contrazione e i movimenti lenti e controllati, per cui bene così..buon pump alla fine!

Prossima settimana scarico totale forzato causa trasferta e poi Natale, dal 27 si ricomincia..

[Col.Kilgore]

Ho iniziato anche io ad allenarmi con il 4 10 6 12
Tu come ti stai trovando??

Diciamo che mi sto ancora adattando, ma mi trovo bene; sono contento di averlo provato, e inizio a notare dei miglioramenti. La chiave, almeno per me, sta nel trovare i carichi giusti rispetto alla massima contrazione possibile, con un'esecuzione lenta e controllata.

Come dicevo, quello mi manca ancora è l'alimentazione, ma ci lavorerò..