prima di pensare a integrare, penso che intendevi quello con prendere 30g di proteine al giorno ti consiglio di rivedere per bene la dieta. fatti un giro nei vari thread sull'alimentazione per farti un'idea. cerca di stabilire per prima cosa il tuo fabbisogno energertico giornaliero (cerca su google dietacal è un programmino comodo per compilare una alimentazione, contiene un bel database di valori nutrizionali). ti consiglio per quanto riguarda i carbo di prediligere quelli a basso ig eccetto nel post wo e a colazione, in modo da evitare inutili picchi di insulina (fa crescere tutto sia il muscolo che il tessuto adiposo). le fonti proteiche dovrebbero essere più consistenti (al mattino specie mancano praticamente proteine) e attorno al wo userei pro a rapido rilascio (whey o derivati latticini se come non ami le polveri -tipo y. greco-). inserisci anche un po' di grassi "buoni" (circa 15-20% dell'apporto energetico totale). per le pro idea comune è di 2,2g per LBM. Riguardo la pizza fatti una ricerca nei thread e vedrai...
Non so un gran che sull'allenamento ma personalmente lo squat lo metterei per primo visto che è un grosso multiarticolare che richiede molte energie. anche per il resto la rivedrei la multifrequenza (quel richiamo di petto e braccia) non la vedo bene in massa.
proverei con
A petto - bicipiti
B gambe - addome
C schiena - spalle - tricipiti
è solo una idea da quello che ho letto nel forum aspetta il parere di qualcuno più esperto