Se vuoi impostare un allenamento full devi importi innanzitutto dei limiti altrimenti corri il rischio di lasciarti prendere la mano e sconfinare verso approcci che ti distanzierebbero da cio' che tu vorresti cioe' mettere su massa immagino!
Ecco come la penso io:

1) massimo 10 esercizi per seduta (8 mediamente sono l'ideale)

2) 1-2 set allenanti per esercizio (se proprio sei all'inzio in qualche esercizio puoi farne anche 3) e 1 esercizio per gruppo muscolare (magari ogni 4-6 settimane cambia tipologia)

3) Raggiungere il picco dell'intensita' (cedimento muscolare) in un periodo medio-lungo MA DEVI CERCARE COMUNQUE DI AGGIUNGERE RIPETIZIONI E/O CARICO ALMENO OGNI 7-10 GIORNI

4) Sperimenta! di solito si parte dalla parte inferiore, me compreso ma tu potresti trovarti meglio facendo le gambe alla fine

5) T posto la sequenza PERSONALE in cui alleno tutto il corpo generalmente la sequenza degli esercizi non vuo dire che li faccio tutti in una sessione ma piuttosto che sono ruotati all'interno del macrociclo:

1) squat, leg press
2) panca piana, paralelle, inclinata
3) rematore, trazioni, pullovers
4) distensioni sopra la testa (manubri/bilancere)
5) curls per bicipiti
6) scrollate o stacco da terra (1 volta alla settimana)
7) polpacci
8) addome

aggiungici qualche volta un po' di iperextension e ap L ma a puro scopo terapeutico.

ciao