Scheletro per programma multifrequenza ibrido.

[fidippide]

Ciao a tutti, qualcuno potrebbe consigliarmi uno scheletro per un programma di 3 sedute a settimana in multifrequenza con stacchi, squat e panca piana?
Fino ad ora ho fatto questo:

Prima seduta


Squat 2’ 3x3 4x2 5x1

Stacco 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Panca leggera 1’ 3x9 4x8 5x7

Leg curl 4x8 3x6-6-8 3x6

Leg extension 2x10 2x10 2x10

Trazioni 2-4-6-8-10-12 +30 kg +40 kg

Addominali

Lombari


Seconda seduta


Panca 2’ 3x3 4x2 5x1

Squat 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Stacco variante 1’ 3x6 3x6 3x8

Military Press (+ trazioni in JS) 2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8
4x6 5x5 6x4


Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
2x10 2x10 2x10
2x12 2x12 2x12

Addominali

Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




Terza seduta


Stacco 2’ 3x3 4x2 5x1

Panca 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Squat 1’ 3x9 4x8 5x7

Rematore 2-4-6-8-10
4x6+2x12 5x5+2x10 6x4+2x8

Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
2x10 2x10 2x10
2x12 2x12 2x12

Addominali

Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




C'è qualcuno tipo fifty che potrebbe consigliarmi un altro tipo di schema sempre in multifrequenza magari con progressioni differenti? Grazie molte.

[fidippide]

Mi sembra incredibile che non ci sia nessuno che si allena in modo analogo a questo e che possa darmi dei consigli o raccontarmi esperienze. Non sono uno dei soliti utenti che chiede una scheda del tipo preconfezionato.

[The Undertaker]

a giro per il forum ce ne sono molte...
Se cerchi meglio qualcosa dovresti trovare...

[fidippide]

Sto cercando come un pazzo. Mi sembra che carnera sia uno che scrive su queste cose ma non ho trovato uno scheletro che mi piaccia.

[fidippide]

Potrebbe essere un'idea una scheda divisa in 3 sedute settimanali in cui:

A
Squat forza
Panca massa

B
Stacchi forza
Military

C
Panca forza
Squat massa


Mi potreste aiutare ad inserire trazioni, rematore ed altro per favore?

[fidippide]

Le trazioni alla sbarra in quale seduta stanno meglio secondo voi?