Metodo Stuart McRobert

[spidermorfeo]

Ho abbozzato il ciclo che inizierò a seguire con l'anno nuovo, è ispirato ad uno dei modelli di oltre brawn , ma adattato alle mie esigenze e preferenze. Viene diviso in tre sedute settimanali dove quella centrale è di soli esercizi accessori, e le altre due coi fondamentali nei quali progredire. La frequenza inizialmente sarà di due volte settimanali per i fondamentali e una per gli accessori, dopo il periodo di avvicinamento quando ci sarà la fase intensa possono essere tagliati gli accessori, diminuite le serie dei fondamentali (parto con 3 serie proprio per questo) e allungato il periodo di riposo tra le sedute per via della supercompensazione. Nel programma un pò di sovrapposizione tra le sedute c'è, però parto così visto che ora come ora sto facendo il bill starr dove la sovrapposizione tra gruppi muscolari è massima (infatti sui lombari si sente..) al limite metterò squat e stacco insieme con l'avanzare del ciclo, anche se fare stacco e squat insieme è una dura mazzata. Partirò con un 15-20% in meno delle mie ad esempio 5 massime rep, 12 massime rep e così via per iniziare la fase preparatoria di avvicinamento, arrivato al peso record tramite incrementi settimanali, userò i microcarichi per la progressione fino a quando non progredisco più e il ciclo termina. Mi pare di avere detto tutto. Ecco il programma:

Lunedì: (esercizi fondamentali)

Panca piana bilanciere 3x5
Stacco da terra 3x6
Lat machine avanti 3x8
Curl bil ez in piedi 3x10


Mercoledì: (esercizi accessori)

Calf al multi su step
Calf machine
Shrugs
Extrarotatori: L-fly ecc.
Addominali
Allenamento per la presa/avambracci




Venerdì: (esercizi fondamentali)

Squat 3x12
Military press 3x8
French press 3x10



Ho scelto le 5 rep per la panca piana perchè mi trovo in accordo col Bill Starr e per me è un buon compromesso per utilizzare pesi non troppo leggeri ne troppo gravosi (la panca è un mio punto debole a livello di forza). French press anche se potenzialmente dannoso l'ho scelto perchè la panca stretta mi da problemi a una spalla, voglio precisare che ho deciso io di mettere anche curl e french nella progressione perchè mi rifiuto di non farli . Squat 12 rep per tenere un buon volume di allenamento sulle gambe, l'unica pecca userò pesi minori..

Ecco tutto gli accessori li devo vedere bene e poi completo il tutto.

[Mancino]

Ciao,io non ho letto stuart,pero:

Nello squat,multiarticolare pesante,me lo fai in 3x12??
Mi sembra ke il volume nn sia quello ke cerki cn stuart o?Se devi progredire nei carichi,cm fai cn un 3x12?

Anke nel military,un po troppo alte le rip o?

French press,io farei panca stretta,pero boh

[spidermorfeo]

Ciao,io non ho letto stuart,pero:

Nello squat,multiarticolare pesante,me lo fai in 3x12??
Mi sembra ke il volume nn sia quello ke cerki cn stuart o?Se devi progredire nei carichi,cm fai cn un 3x12?

Anke nel military,un po troppo alte le rip o?

French press,io farei panca stretta,pero boh

McRobert lo squat lo promuove molto ad alte ripetizioni, c'è tutta una parte nella quale parla delle fatidiche 20 ripetizioni, io metterei questo 3x12 per tenere un buon volume di allenamento visto che faccio solo quell'esercizio per le coscie (vabbè che lavorano anche nello stacco però..), anche se sono 12 rep vale lo stesso discorso, progressione dei carichi, in questi programmi la forma di esecuzione deve essere ben curata e bisogna tenere un buon buffer anche, stare lontani dal cedimento. Nel military in effetti potrei scendere a 5-6 ripetizioni. Qualunque siano le rep comunque in quegli esercizi bisogna progredire, per la panca stretta purtroppo non mi ci riazzardo a farla, mi si infiamma una spalla con la quale ho penato a lungo..

[Visione]

è secondo visione quindi piacerà solo a me

1 giorno
stacco 3x5 + 2x8
Panca 4x6
Trazioni 4x6
2 esercizi secondari


2 giorno
Squat 4x6 + 2x12
Parallele 4x8
Rematore b o m 4x8
2 esercizi secondari

andando avanti col ciclo se si predilige "forza" via via togliere 2x8-2x12 se si predilige massa togliere 3x5 -4x6

preferirei partire più voluminoso con ampio buffer e poi via via calare il volume ed aumentare l'intensità

[spidermorfeo]

è secondo visione quindi piacerà solo a me

1 giorno
stacco 3x5 + 2x8
Panca 4x6
Trazioni 4x6
2 esercizi secondari


2 giorno
Squat 4x6 + 2x12
Parallele 4x8
Rematore b o m 4x8
2 esercizi secondari

andando avanti col ciclo se si predilige "forza" via via togliere 2x8-2x12 se si predilige massa togliere 3x5 -4x6

preferirei partire più voluminoso con ampio buffer e poi via via calare il volume ed aumentare l'intensità

Quei 2x8 dopo lo stacco non li capisco molto e i 2x12 dopo lo squat? A ogni modo che ne pensi del mio programma?