quoto innanzitutto carnera... e kiedo un consiglio sulla skeda proposta da me
poi arnold ade ti do invece una mia idea su una upper/lower

allora usi i complementari..dai te li lascio xò la modifico un po

a petto dorso spalle braccia

panca piana 5x5
croci 3x10
trazioni 5x5
rematore bil 3x10
spinte avanti 5x5
alzate laterali 3x10
curl bil sagomato 3x8
panca stretta 3x8


b gambe
squat 5x5
stacco 5x5
leg press 3x8
leg curl 3x10
calf 5x20