Scheda Upper body/Lower body

[megamass89]

ciao + ke una upper e lower body ti propongo una variazione del fico method ke x 2/3 settimane ti da buoni risultati ed è indicata prima di un periodo di scarico passivo come le feste natalizie..

PREMETTO KE TUTTI I 3+7 6+6 ECC SONO SENZA RIPOSO E CON UNO SCARICO DI CARICO KE VARIA DAL 30 AL 4O%

primo allenamento

squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7)
panca piana 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)
curl bil sagomato 6-4-3 2.30' riposo senza riposo 2x(3+7)
lento dietro bil 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)

secondo allenamento

rematore con bil 6-4-3 3' 2x(3+7)
stacco completo 6-4-3 3' 2x(3+7)
frech bil sagomato 6-4-3 2.30' 2x(3+7)
standing calf 6-4-3 2.30' 2x(3+7)

terzo allenamento

pressa 2x10 1.30
leg ext 4x6+6 2'
croci manubri 2x10 1.30'
croci ai cavi petto basso 4x6+6 2'.....braccia a 45 gradi circa
curl man alter 2x10 1.30'
curl ai cavi 4x6+6 2'
alzate laterali con manubri 2x10 1.30'
alzate laterali ai cavi 4x6+6 2'

quarto allenamento

lat frontale 2x10 1.30
pull down 4x6+6 2'
mezzo stacco gambe tese 2x10 1.30
leg curl 4x6+6 2'
franch manubri declinata 2x10 1.30
tricipiti ai cavi 4x6+6 2'
donkey calf 2x10 1.30
sitting calf 4x6+6 2'

[super_cet]

ciao + ke una upper e lower body ti propongo una variazione del fico method ke x 2/3 settimane ti da buoni risultati ed è indicata prima di un periodo di scarico passivo come le feste natalizie..

PREMETTO KE TUTTI I 3+7 6+6 ECC SONO SENZA RIPOSO E CON UNO SCARICO DI CARICO KE VARIA DAL 30 AL 4O%

primo allenamento

squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7)
panca piana 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)
curl bil sagomato 6-4-3 2.30' riposo senza riposo 2x(3+7)
lento dietro bil 6-4-3 2.30' di riposo senza riposo 2x(3+7)

secondo allenamento

rematore con bil 6-4-3 3' 2x(3+7)
stacco completo 6-4-3 3' 2x(3+7)
frech bil sagomato 6-4-3 2.30' 2x(3+7)
standing calf 6-4-3 2.30' 2x(3+7)

terzo allenamento

pressa 2x10 1.30
leg ext 4x6+6 2'
croci manubri 2x10 1.30'
croci ai cavi petto basso 4x6+6 2'.....braccia a 45 gradi circa
curl man alter 2x10 1.30'
curl ai cavi 4x6+6 2'
alzate laterali con manubri 2x10 1.30'
alzate laterali ai cavi 4x6+6 2'

quarto allenamento

lat frontale 2x10 1.30
pull down 4x6+6 2'
mezzo stacco gambe tese 2x10 1.30
leg curl 4x6+6 2'
franch manubri declinata 2x10 1.30
tricipiti ai cavi 4x6+6 2'
donkey calf 2x10 1.30
sitting calf 4x6+6 2'

mega scusa una domanda, ma quando dici es. squat 6-4-3 3' di riposo senza riposo 2x(3+7) intendi fare 3 set x 6/4/3 reps (con quanto riposo tra una serie e l'altra?) poi riposarsi 3 mmin e fare 2 set 3+7 senza riposo(quanto riposo tra la prima e la seconda serie)?
grazie.

in effetti arnold la scheda che haipostato è un po' massacrante il primo giorno...

[megamass89]

allora 6-4-3 3minuti di riposo...poi altri 3 minuti poi 3+7 altri 3 minuti infine 3+7