le cose fondamentali come già sai sono alimentazione e allenamento.
Posta la tua dieta nella sezione diete per avere qualche buon consiglio.

Per quanto riguarda la scheda, visto che sei un neofita, ti consiglio qualcosa di semplice, basato sui grandi multiarticolari (panca, squat, stacco) e poi esercizi di assistenza per i vari muscoli.
imho visto che il tuo obbiettivo è la massa io starei sulla monofrequenza.
Ora guarda un pò di schede ul forum e prova a costruirne una, poi arriveranno gli aiuti