2 Scheda dopo 7-8 settimane

[nemoe343]

nn hai detto niente di sbagliato eh...è che ci altri es che praticamente fanno lavorare lo stesso muscolo anche se in modo diverso...es iperestension stacchi...leg press 180 gradi squat...nn saranno mai uguali ma per un principiante..direi che vanno piu che bene...poi cmq dipende TUTTO DALLA PERSONA E DA QUELLO CHE TI SEGUE SE TI SEGUE...e qua siamo d'accordo tutti...

[lipidiman]

ma alla fine come la faccio la scheda xkè ognuno di voi la farebbe in modo diverso :S , io c devo andare in dopo in palestra e vorrei stamparmela x farla oggi stesso ma come la modifichiamo ? x gli abs mi hanno consigliato di fare alla fine un 3x10 con sovraccarico

[stefanopunk]

dai io ci provoa buttarti giu una scheda....ma ASPETTA I PARERI DEGLI ALTRI....sono 3 full body diverse con diversa intensità....l'avevo pensata per me ma po hoi iniziato il bill starr.... con quelche adattamento...


lunedi
squat 5X5 rest 2' (pesante)
pressa (gamba singola) 3X10

panca alta 3X8 rest 1'30" leggera


trazioni strette 3X6 rest 1'30"
rematore bilancere 3x8
curl bilancere 4x8

mercoledi

stacco 5x4 rest 2' (pesante)
(leg curl 2X15 rest 30")

military press 5X5 rest 2"
alzate a 90 2X10 rest 1'

panca stretta 5X5 rest 2"
(franch press 4x8)


venerdi
panca piana 5X5 rest 2" (pesante)
distensioni declinata 3X8 rest 1'
(pectoral 2X15 rest 30")

squat 3x8 rest 1'30" (leggero)

trazioni larghe 3X6 rest 1'30"
rematore bilancere 5x5 rest 2" (pesante)

ovviamente al posto delle trazioni fai la lat oppure fai solo l'eccentrica come ti dicevano

[lipidiman]

qst è una scheda in multifrequenza giusto ?ma da risultati in massa ? di qst argomento poi ne vorrei parlare con l' istruttore. il bill star come t sta andando ? è difficile ?

[stefanopunk]

qst è una scheda in multifrequenza giusto ?ma da risultati in massa ? di qst argomento poi ne vorrei parlare con l' istruttore. il bill star come t sta andando ? è difficile ?

secondo me al tuo livello qualsiasi cosa ti dara risultati....io mi sono allenato un casino di tempo con le split con buoni risultati ma le fe full body e la multi frequenza sono una altra roba...ti massacrano.

sul bill starr non ti so dire molto ancora sono solo tre settimanae che lo provo ed ho fatto alcuni allenamenti in un altra palestra che mi hanno sballato un po le cose...cosi nella mia ignoranza ti dico che sembra facile ma è abbastanza pesante....ma molto dipende dai carichi...per il resto devo ancora entrare nel meccanismo di aumento dei carichi....

[lipidiman]

ke t massacrano c credo vedendo qst esercizi O_O :=P . vorrei sentire gli altri che ne pensano. certo ke fatica creare una scheda :S

[lipidiman]

bene dopo ttt qst ambaradam nn ho potuto stampare la scheda (causa inchiostro... -.-'') e portarla al PT, e quindi me la sono fatta fare da lui. x quanto riguarda il fatto delle trazioni anche lui mi ha detto che se nn c riesco mi devo far aiutare finche nn le faccio da solo :=P . cmq vi posto la scheda che mi ha fatto che durerà x 3-4 settimane prima che chiude la palestra

Martedì:
Gambe-Dorso
Squat 4x8
Leg Ext. 3x8
Polpacci alla pressa (180°) 3x15 20"
Stacchi 3x8
"trazioni" 3xMax (ovvero 0)
Lat Machine Prona 3x8
Remtatore Bilanciere 3x8

Giovedì
Petto-Tricipiti
Pullover 3x10
Panca Piana 3x10-8-6
Distensioni Panca inclinata 3x8o10
Croci Panca inclinata 3x8o10
French Press (ma vorse mi rifaccio mettere la panca stretta nn so devo provarlo) 3x8
Pulldown 3x8o10
Crunch 4x25

Sabato
Spalle-Bicipiti
Spinte in Alto 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 (quelle a pancia in giù) 3x8
Curl Bilanciere 3x8o10
Manubri su Panca inclinata 3x8o10
Crunch 4x25

I recuperi sono di 90" x i fondamentali e 60" x i complementari ovviamente se un complementare mi rimane pesante il recupero aumenta fino a max 90". cosa ne pensate ? mi ha detto che dopo qst farò i massimali e mi farà una scheda sulla forza calcolando le percentuali %