Diario Timur

**Timur** · 01-12-2008, 12:29 PM

ed eccolo il programma per le prossime 3 settimane...

seguendo il tuo suggerimento ho messo i set pesanti tutti il lunedi, e i volumizzatori il venerdi

lunedi:
squat 5x4 rec 2'
panca 5x4 rec 2'
GM 3x8 rec 1'
panca stretta 3x8 rec 1'
calf bilanciere 3x12 rec 30''

mercoledi
stacco 3x3 (a salire) + 3x3 (fisso) rec 2.30''
military 4x5 rec 1.30''
rematore 4x5 rec 1.30''
v-up 3x15 rec 30''

venerdi:
squat 4x6 rec 1.30''
panca 4x6 rec 1.30''
curl manubri 3x8 rec 1'
french press 3x8 rec 1'
calf amnubrio 4x10 no rec

l'obiettivo è consolidare i carichi ottenuti col BS. perciò la progressione è impostata per arrivare, alla 3a settimana con questi carichi:
squat 5x4x83kg
panca 5x4x73kg
stacco 3x3x131kg (voglio arrivare oltre quota 130)
military 4x5x47kg (è quello dove ho piu margine perciò proseguo nei PR)
rematore 4x5x69kg (inutile andare oltre, non riesco senza cheating)

ah ps: giusto per la questione peso, grazie al BS sono arrivato a 73kg di peso corporeo, messi soprattutto nelle gambe, senza che la bf sia cresciuta (o almeno, non cosi tanto da vedersi ad occhio nudo

). non ho mai avuto un core (addome, lombari, ecc.) cosi massiccio come dopo questo mitico BS. in previsione, dopo un 4 settimane a gennaio di "allenamento s*****" di preparazione, ho intenzione di ricominciare un altro BS di 6 settimane tagliando brutalmente i complementari per focalizzarmi solo sui prncipali esercizi

**abacus** · 01-12-2008, 11:49 PM

nello stacco non sarebbe meglio un 3x1 a salire, e poi 3x3 a carico fisso (magari con il peso della prima serie dei 3x1)?

Cmq quanti kg hai preso col bill starr? altezza?

**Timur** · 02-12-2008, 10:28 AM

si sarebbe meglio il 3x1+3x3 però ho in programma di farlo dopo natale, prendendo spunto da un programma visto sul diario di TheIron suggerito da somoja... diciamo che uno schema cosi si adatta poco alla programmazione del lunedi e del venerdi (o almeno cosi pare a me). in realtà l'idea era fare un 6x3 secco, ma ho optato per usare il 3x3 a salire come riscaldamento, altrimenti il mercoledi col piffero che lo potevo definire "giorno leggero" ^^
per arrivare a un 6x3 avrei dovuto piazzarci 3-4 serie di riscaldamento, per 10 serie totali di stacco, in questo modo mi diventava il giorno piu pesante e alla grande pure!

ho iniziato il BS che ero 70kg scarsi, ora sono a 73kg abbondanti. alla fine sono 3kg in 3 mesi, nulla di che. però è per dire che, anche senza particolare attenzione alla dieta (mangio di tutto, non schiezze ok ma non mi faccio troppi problemi) il BS e una dieta cmq ipercalorica il peso te lo piazza su. tra l'altro il volume complessivo di squat fa anche bruciare parecchio, perciò ammenochè non fai il porco al trogolo non metti su molta massa grassa (poi questo dipende dalla conformazione di ognuno ovvio). ah io sono 175cm

ieri 1/12 primo wo

squat
risc 5x47, 3x57, 2x67, poi 5x4x77 rec 2'

panca
risc 5x37, 3x47, 2x57, poi 5x4x67 rec 2'

GM
3x8x47 rec 1'

panca stretta
3x8x53 rec 1'

calf bilanciere
3x12x71 rec 30''

lo squat è stato meno duro di quanto pensassi. non è che l'ho fatto fischiettando ma credevo di avere piu problemi. le serie migliori sono state la 3a e 4a, le prime due ancora dovevo "scaldarmi" col peso mentre ovviamente l'ultima è stata la piu dura (maddai!?)

nella panca invece sono andato via proprio liscio. apparte la prima serie a 67kg in cui dovevo ancora scaldare il polso e "prendere le misure" col peso, poi le altre sono state tutto sommato semplici... in realtà l'ultima serie è stata proprio la piu facile

il good morning sto sempre imparandolo perciò tengo un carico ragionevolmente basso. dal filmino fatto ho notato che tendevo ad andare avanti col busto, perciò usando la schiena principalmente. perciò dopo mi sono concentrato sul far scendere il bil in verticale, aggiustando il movimento all'indietro delle anche e in avanti del busto in modo da mantenere la traiettoria verticale (soprattutto in risalita)

panca stretta semplice. non tengo la presa strettissima, ma all'altezza delle spalle o poco meno, perchè altrimenti il poslo destro mi si frantuma alla grande. ecco perchè continuo a progredire bene suppongo.

vabbè poi il calf col bilanciere che non avevo mai provato. alzerò un poco il carico visto che ieri non avevo idea di come l'avrei sentito ed era "sperimentale"

**abacus** · 02-12-2008, 11:53 PM

bene bene, vedo che hai riniziato alla grande!
è impressionante quanto di riesca a spingere nel calf, vero??

**Timur** · 04-12-2008, 09:42 AM

mi sono bloccto causa influenza

ieri ho provato lo stesso a cominciare il wo, ma dopo due serie diriscaldamento di stacco ho capito che non era cosa.

spero di riuscire ad essere in forze sufficienti per domani!

**tattoos** · 04-12-2008, 09:46 AM

Auguri di pronta guarigione, mio timoroso amico.

**Timur** · 04-12-2008, 09:52 AM

grazie Zio!

una domanda mi pongo adesso: ma starò catabolizzando la massa guadagnata?

**tattoos** · 04-12-2008, 10:09 AM

Come no ? Imploderai in un buco nero senz'altro...

**Timur** · 10-12-2008, 04:27 PM

ieri dovevo ricominciare ad allenarmi dopo l'influenza, in realtà ancora del tutto non mi è passata (quanto basta però per andare al lavoro porca zozza -.- )

ho cominciato bel bello il riscladamento, poi via con il riscaldamento dello squat. tutto bene fino alla prima serie target, dove non evevo piu energie. mi sentivo propio svuotato, nelle gambe, nella testa. alla 2a rip ho avuto una fitta micidiale (massi dai abbondiamo di superlativi!) all'adduttore destro e, tornato su, non avevo piu la forza per continuare.

perciò ho mollato lo squat e ho fatto un po di complementari random, tipo gm, calf, panca leggera e addominali... che non sto a riportare perchè del tutto irrilevanti

cmq avevo voglia di ricomniciare, mi sembra sia passato un secolo dall'ultimo wo, e reingranare con la routine di allenamenti serali. insomma se semo capiti, sentirmi uno che si allena con costanza

purtroppo è sempre cosi, ci metto una vita a guadagnare una condizione fisica accettabile e un baleno a perderla, che sia sotto i pesi o per le bocce. diciamo che anche una settimana mangiando poco e nulla ha influito. cmq appena riesco ricomincio seriamene, domani provo la sessione di stacco e vediamo come va

**SuperTizio** · 10-12-2008, 04:37 PM

bè credo sia normale aver accusato un pò l'influenza... solo questione di 1 week, spero meno, e poi recuperi!

**Timur** · 11-12-2008, 10:02 AM

sperem supertizio...

oggi riprovo anche se continuo a sentirmi fiacco

**Timur** · 17-12-2008, 10:15 AM

ieri ho "ripreso" ad allenarmi dopo due fottutissime settimane di influenza. ho beccato tutte le forme possibili: raffreddore e gola, virus intestinale, demenza senile, delirium tremens...

essendo ormai saltato il programmino che avevo in mente, considerando che da sabato sospendo fino ad inizio gennaio, ho pensato di farmi un 3 giorni di "sperimentazione", che poi è un modo per dire "allenarmi ad cazzum"

ieri ho fatto solo panca, con l'idea di andare a vedere un po il "massimale residuo". in realtà non ho testato massimali di sorta, ho solo fatto panca a sfinimento fin dove riusicvo

questa è la "pogressione":
6x37
5x47
4x57
3x67
2x69
2x71
2x73
2x75
1x77
1x80
3x8x60

avrei potuto provare anche gli 83kg. ho fatto le doppie come 3RM e le singole come 2RM, perciò probabilmente ci sarei arrivato. però ero già quasi cotto e non avendo rack non ero sicuro al 100% di poter fare una singola a 83kg.

da come ho reagito ad alcuni carichi che 2 settimane fa mi venivano tutto sommato "semplici" (dai 67kg ai 73kg), ovvero molto piu pesanti, direi che finito il Bill Starr potevo ragionevolmente avere un massimale di panca di circa 85-87kg

dopodichè per esaurirmi del tutto ho piazzato 60kg e mi son fatto un 3x8

non contento, ho provato la panca stretta. l'obiettivo era pigliare un carico e vedere quando "cedevo". ho usato 50kg e questo è stato il risultato:
10-5-4x50

al che ho smesso

oggi provo una cosa simile con lo squat (anche se qui già lo so che ho "perso" molto di piu che non nella panca). venerdi, a dio piacendo, prova di stacco.

**SuperTizio** · 17-12-2008, 11:09 AM

Originariamente Scritto da Timur

ieri ho "ripreso" ad allenarmi dopo due fottutissime settimane di influenza. ho beccato tutte le forme possibili: raffreddore e gola, virus intestinale, demenza senile, delirium tremens...

essendo ormai saltato il programmino che avevo in mente, considerando che da sabato sospendo fino ad inizio gennaio, ho pensato di farmi un 3 giorni di "sperimentazione", che poi è un modo per dire "allenarmi ad cazzum"

ieri ho fatto solo panca, con l'idea di andare a vedere un po il "massimale residuo". in realtà non ho testato massimali di sorta, ho solo fatto panca a sfinimento fin dove riusicvo

questa è la "pogressione":
6x37
5x47
4x57
3x67
2x69
2x71
2x73
2x75
1x77
1x80
3x8x60

avrei potuto provare anche gli 83kg. ho fatto le doppie come 3RM e le singole come 2RM, perciò probabilmente ci sarei arrivato. però ero già quasi cotto e non avendo rack non ero sicuro al 100% di poter fare una singola a 83kg.

da come ho reagito ad alcuni carichi che 2 settimane fa mi venivano tutto sommato "semplici" (dai 67kg ai 73kg), ovvero molto piu pesanti, direi che finito il Bill Starr potevo ragionevolmente avere un massimale di panca di circa 85-87kg

dopodichè per esaurirmi del tutto ho piazzato 60kg e mi son fatto un 3x8

non contento, ho provato la panca stretta. l'obiettivo era pigliare un carico e vedere quando "cedevo". ho usato 50kg e questo è stato il risultato:
10-5-4x50

al che ho smesso

oggi provo una cosa simile con lo squat (anche se qui già lo so che ho "perso" molto di piu che non nella panca). venerdi, a dio piacendo, prova di stacco.

...

bè ti auguro un pronto recupero di forza!

considerando che esci da settimane di influenza non mi sembri così malvagia la panca...

**Timur** · 17-12-2008, 12:41 PM

grazie tizio!

la panca è quella che mi è sempre venuta meglio (come credo al 99% delle persone) perciò penso che anche quando perdo qualcosa lo perdo molto lentamente... ci sarà da ridere con lo squat stasera