Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

grazie Super!

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

pressa: 4/10/6/12@220/180/210/160kg r90"
squat: 3x6x102kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x75kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 52/42/47/37kg r90"
french press: 2x8x33kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Buone sensazioni, gambe belle spremute e discreto pump al termine dell'allenamento!

[Col.Kilgore]

ieri sera:

panca piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/74,5kg r90"
pec deck: 3x8x70kg r90"
croci ai cavi: 7x10x20kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30,5/22,5/27,5/20,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

un pò deluso dai bicipiti, ma ho dovuto calare i carichi rispetto a mercoledì scorso sia sui manubri (- 1kg) che ai cavi (-15kg); in compenso ho cercato di aumentare al massimo il tut, ed in effetti alla fine avevo un buon pompaggio (sempre nel limite delle mie "masse" limitate).

La panca è andata liscia, e in generale buon lavoro sui pettorali; le croci fatte molto lente, anche in questo caso ho cercato di mantenere la tensione muscolare il più possibile..

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@28/22/26/20kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x60kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x40kg r45"

lento avanti seduto: 4/10/6/12@48/40/45/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x30kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Complessivamente buono, ho aumentato tutti i carichi tranne il lento (che in realtà è calato, ma per un mio errore di memoria..), e sentivo di avere ancora del margine. Questo protocollo mi piace molto, alla fine dell'allenamento ho sempre un pump mai visto prima..

[arnold873]

Kilgore stai facendo l'FS-7?

[Col.Kilgore]

@ Arnold: non proprio, è un protocollo di allenamento suggerito da Fifty, con alcune similitudini.

Ieri:

pressa: 4/10/6/12@230/190/220/170kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x80kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
french press: 2x8x28kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Note: ho aumentato leggermente i carichi nella pressa, mentre ho preferito togliere 10kg allo squat in cambio di una maggiore profondità (oltre il parallelo) e di un'esecuzione ottimale.

Idem per i tricipiti, ho aumentato la panca stretta e calato leggermente la french press per lo stesso motivo, ora il movimento è ideale e leggermente più lento e controllato. Sono sicuro che a breve riprenderò i kg persi, per ora preferisco curare al 100% l'esecuzione.

[Col.Kilgore]

Yesterday:

piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/77kg r90"
peck deck: 3x8x85kg r90"
croci ai cavi: 7x10x25kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/25/29,5/22,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

Dunque: piana stabile, tranne l'ultima serie in cui ho aumentato di 2,5kg, anche se l'ho chiusa a fatica con lo spotter; in compenso ho aumentato 15kg di peck deck e 5kg ai cavi.

Bicipiti bene, ho aumentato di 2kg ogni serie di curl al bilanciere, e mantenuto stabili i manubri e i cavi.

In generale sto cercando di lavorare moltissimo sul mantenere il più a lungo possibile la tensione e sul pump, con risultati estetici visibili.

Il peso è stabile tra i 76 e i 77 con bf secondo me attorno a 12/14%; a gennaio pensavo di partire con un ciclo di creatina, vedremo un pò..