Big legs & delts

[SuperTizio]

riesumo il thread visto a causa di un fastidio al ginocchio non ho potuto fare questo meso... che però vorrei iniziare da domani...
dato che ho la voglia e il tempo per farlo però preferirei allenarmi 4 xweek... quelllo qui sotto è un tentativo di spalmare su 4 giorni la scehda suggeritami da somoja...




lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mar: upperbody spinta+ tirata verticale
panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
panca inclinata stretta: 2-3x10-15
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

giovedì: lowerbody
Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
Glute ham Raise
Affondi
calf


venerdì: upperbody
Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
1 es. a scelta per la schiena (remo manubrio /trazioni)
alzate lat.: 2-3 set
esercizio tricipiti
curl



probabilmente ho fatto uno pastrocchio... ditemi la vostra...

dite che è meglio, allenandosi su 4 giorni, togliere dal primo giorno lower la tirata orizzontale??

[°°sOmOja°°]

mi piace
ma bisogna testarlo sul campo
l'unica cosa che nn amo sono gli affondi ma è una deformazione da PL

[SuperTizio]

cosa consiglieresti al posto degli affondi???


fare stacco o squat con intensità simili 2 x week ci può stare quindi??

[°°sOmOja°°]

agli affondi preferisco le varianti dello squat e dello stacco
(parziali\box\pin\sumo..) oppure front squat\hack squat bilancere\zercher squat
insomma mi sembrano + proficui

[SuperTizio]

li proverò!