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abacus
certo, ecco qui:
primo giorno
affondi con manubri
lat machine avanti
pressa
spinte manubri panca inclinata
stacchi gambe tese
spinte manubri seduta
gluteos machine
curl manubri seduta
adduttori (da gambe chiuse ad aperte)
french press
abduttori
polpacci
crunch
Secondo giorno
squat (anche libero)
rematore manubrio
leg extension
croci panca inclinata
leg curl
alzate laterali
gluteos machine
curl alla Larry Scott
adduttori
tricipiti tra le panchette (estensione)
abduttori
polpacci
crunch inverso
Terzo giorno
Salita su gradino con manubri
pulley basso
squat (gambe molto aperte)
pectoral
squat bulgaro
rear delt (alzate lat piegata a 90 gradi)
femorali seduta (macchina)
curl panca inclinata 70°
adduttori
spinte in basso barra dritta (tricipiti)
abduttori
polpacci
crunch
Primo allenamento con rip. basse 6/8
secondo allenamento con ripet. medie 10/12
terzo allenamento con rip. alte 15/20
Prima settimana 2 serie
Seconda settimana 3 serie
terza settimana 2 serie
quarta settimana 3 serie
Recupero tra una serie o l'altra minimo.
Tizio ora ti vuoi cimentare in questa routine?
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