Diario di axel 11

[SuperTizio]

ma c'è qualcosa di preciso che non ti piace??

[abacus]

Wo di stasera: gambe + 10' cyclette

Pressa 45° + stacchi gambe tese (SS) 5x12 105/125/145/165 kg ( pressa) 55/75/85/90/90 kg ( stacchi gt)

leg extension alternato + leg curl (SS) 30 kg entrsmbi

standing calf + sitting calf (SS) no stop 4x20 50 kg ( standing) 40 kg ( sitting)

adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 4o kg entrambi

cyclette 10'
solo wo alla cazz.o di cane per le gambe....mi sta passando la voglia di allenarle..bho...l'unica cosa che mi tira in palestra il giovedì sono gli stacchi ...per il resto starei volentieri a casa... cmq come wo non è andato male nonostante la nn voglia....domani dorso + bicipiti + tricipiti + addome...e anche ultimo wo della scheda..da lunedì si cambia ...ciaooo

evidentemente non hai più la motivazione necessaria con la tua attuale scheda...fai bene a cambiarla

[axel11]

No no per il resto della scheda mi trovo benissimo...nn vedo l'ora che sia quel momento per allenarmi....solo che sto iniziando ad odiare le mie gambe.......prima era uno dei distretti che mi piaceva allenare di più ora nn so perchè..forse perchè nn posso caricare come voglio ho perso la voglia...e poi mi girano le pall.e che non riesco a farle diminuire...sono troppo grosse.....nn vedo l'ora che arrivi il momento di definirmi un po....quasta volta nn c'è santo che tenga..a costo di sacrificare un po di massa magra vado con una dieta drastica e diminuisco anche li....a costo di arrivare a 75 kg...cioè 13 in meno di adesso...quasi 14

[axel11]

wo di stasera: dorso + bicipiti + tricipiti + addome

trazioni/ lat machine 5x10 10/10/9 ( trazioni) 65/65 kg ( lat presa larga)

rematore + pullover 45° (SS) 4x12 50/55/60/60 kg ( rematore) 30 kg ( pullover)

pulley 45° 5x12 55 kg

curl manubri alternato 5x10 12/14/16/18/18 kg x manubrio

kickback manubri unito 5x10 9kg x manubrio

addome

buon wo..come sempre il giorno che ho dorso sono molto carico....sto iniziando ad asciugarmi un po ma solo la parte sopra..le gambe nn ne vogliono sapere...mi sa che patirò molto prima di vedere dei risultati li....da settimana prossima cambio scheda..l'ultima di massa vera e propria...l'istruttore mi ha già accennato a un 2 volte a settimana gambe...nooooo ....una mi sa che la salterò quasi sempre o saranno pesi moooolto leggeri

[abacus]

ma scusa...se tu non allenassi più le gambe per un pò? non sarebbe una buona idea?

[axel11]

mmm....mi sa che l'istruttore mi insulterebbe e pesantemente ....dalla prossima scheda le alleno a modo mio...cioè faccio gli esercii che mi ha detto però provo ad aumentare le rep..tipo 15-20 con carichi leggeri...vediamo

[lipidiman]

guarda secondo me saltare l' allenamento delle gambe nn è una buona idea qst senza nulla togliere al suggerimento di abacus ovviamente :=P , ma scusa xkè fai "adduttori + abduttori ( SS) no stop 4x20 4o kg entrambi " ?? secondo me nn ce ne bisogno di fare qst esercizi cmq vediamo ora che scheda t fa il tuo istruttore e se non t piace la modifichiamo insieme ;=)

[axel11]

Si certo grazie!...come scheda sono quasi sicuro che mi piacerà....l'unica modifica se la farò sarà sulle gambe...per il resto lascio così.....non so perchè abduttori + adduttori in superset però da quando lo faccio ho notato un miglioramento nella parte interna della gamba....poi gli adduttori con 40 kg sono leggerissimi...potrei salire anche a 60 kg..ma lascio cosi perchè non voglio caricare molto su quei muscoli ( rischio crampi)

@lipidiman: ti ho riaggiunto a msn perchè ho cambiato contatto axel8811@hotmail.it

[axel11]

da oggi ho cambiato scheda...sempre impostata da lui....allora:

1°gg: spalle + quadricipiti + addome

Shoulder press avanti 4x12
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x12
alzate frontali bilanciere 4x6

leg extension 4x12
pressa 45° 4x6

2°gg: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12
panca inclinata 4x6
pectoral machine 4x12
panca piana 4x6

leg curl seduto 4x12
leg curl sdraiato 4x6

3° gg: Bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

curl alternato manubri 4x12
curl bilanciere 4x6

kick back 4x12
push down 4x6

sitting calf 4x20
standing calf 4x10

4° gg: dorso + quadrcipiti + femorali + 20' cardio

trazioni 4xmax
lat machine dietro 4x6
pullover 4x12
ramatore bilanciere 4x6

squat 4x8
stacchi gambe tese 4x8

per i 4x12 rest di 1'
per i 4x6 rest di 2'

a settimane alterne i 4x12 diventano 4x6 e i 4x6 diventano 4x12...a parte la leg extension e la pressa a 45°.......

come vi sembra???

[axel11]

primo wo della scheda : spalle + quad + addome

shoulder press 4x12 30/50/60/65 kg

lento dietro 4x6 45/50/55/55 kg l'ultima aiutato

alzate laterali 4x12 12+12 kg

alzate frontali bilanciere 4x6 25/27,5/27,5/27,5 kg

leg extension 4x12 30/40/50/55 kg

pressa 45° 4x6 135/165/165/165 kg

addome con sovraccarico

buon wo...il primo lo tengo sempre per capire i pesi..quindi è stato relativamente leggero...

[lipidiman]

secondo me è meglio se usi solo bilancieri e manubri senza la macchine come la chest press ecc sinceramente nn so dirti se è una buona scheda o no mi sembra che i fondamentali c siano forse xò gestirei meglio la suddivisione dei gruppi. ti trovi bene con gli esercizi per le gambe?

[axel11]

Si. come esercizi li vedo bene anke perchè adesso punto alla forza e sono rep basse......per le macchine penso che dopo 4-5 anni posso anke farle....non ho iniziato.....e poi adesso sto cercando di puntare alla qualità più che alla massa..ormai sono a un certo peso e volevo provare a mantenerlo e scendere di bf.......

[axel11]

wo di stasera: petto + femorali + 20' cardio

chest press 4x12 40/60/70/70 kg

panca inclinata 4x6 45/55/65/65 kg

pectoral machine 4x12 40/50/55/55 kg

panca piana 4x6 55/60/62,5/62,5 kg sentivo tirare i tricipiti

leg curl seduto 4x12 45/60/65/70 kg

leg curl sdraiato 4x6 40/50/50/50 kg

cardio 20'

buon wo..ma devo ancora trovare i carichi giusti...tutto bene a parte la panca piana che ormai ero cotto...o almeno sentivo male su tricipiti e spalle....cmq bene....domani riposo

[axel11]

wo : bicipiti + tricipiti + polpacci + addome

Curl manubri alternati 4x12 14/14/16/18 kg

curl bil dritto 4x6 30/32,5/37/37 kg

kick back manubri alternati 4x12 9 + 9 kg

push down 4x6 35/40/42,5/42,5 kg

sitting calf 4x20 40/50/60/60 kg

standin calf 4x10 70/90/100/100 kg
addome

buon wo..però nn mi sento per niente stanco...uffa preferivo i superset o le alte reps...così mi sembra di nn aver finito un esercizio..speriamo che almeno la forza aumenti

[axel11]

wo di oggi : dorso + gambe + 10' cardio

trazioni 4x max 11/10/10/6 ( l'ultima o allargato al presa)

lat machine dietro 4x6 60/70/70/70 kg

pullover panca piana 4x12 20/26/28/28 kg ( la prima ho sbagliato peso)

rematore bilanciere 4x6 52/62/62/62 kg

squat 4x8 55/75/85/90 kg

stacchi gambe tese 4x6 75/95/95/95 kg

cardio 10'
distrutto...questo wo è devastante..ho la scheina a pezzi...ottimo