Diario di homoforte

[abacus]

in bocca al lupo homo

[homoforte]

Crepi!!

Allenamento 10A

squat
5x5@47-57-69-80-92 quella da 92kg 3 reps
panca
5x5@33-41-49-57-66
rematore
5x5@33-42-50-58-67


Oggi chiudo il BS causa stallo anche nello squat. Il 5x92 nel BS si è fatto desiderare ma alla fine non si è fatto agguantare...
Tirando le somme, questo BS mi ha dato un buon incremento nello squat (sia di carico che di tecnica); anche il rematore è venuto bene, forse un pò svantaggiato perchè fatto come ultimo esercizio; la panca invece non ha risposto proprio.
Farò ancora il BS, questo è sicuro, però mi limiterò a 6-8 settimane al massimo, andare oltre non dà risultati rileventi, perchè si fà fatica a recuperare da un WO all'altro e le sessioni diventano molto pesanti.



Ora sono costretto ridurre a 2xweek, causa esami, per cui non ha senso fare WO pesante-leggero-medio..farò 2 WO a settimana entrambi pesanti. Voglio provare il metodo del 54321, per cui penso di fare così:

A
squat 54321
panca 54321
rematore 3x5
panca stretta 3x6-8


B
squat 54321
panca 54321
stacco leggero 3x3@80%
trazioni 5x5

e il 54321 lo farò con questa progressione di carichi:
A1 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
B1 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
A2 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
B2 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
A3 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
B3 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

Non stò lì a provare i massimali, ma userò i carichi massimi sollevati nel BS e tramite le tabelle li converto in 1RM:
- squat: 3x94kg ----->100kg
- panca: 5x66kg ----->75 kg
Penso che siano leggermente sottostimati, pechè all'ultima serie del BS si sente la fatica delle serie prima, però al limite alzo "in itinere".

Lo stacco lo introduco per non perdere il poco feeling che ho con questo esercizio.

Questa scheda la terrò fino a natale.
Qualsiasi consiglio è ben accetto .

[SuperTizio]

non mi è chiara la progressione....in pratica aggiungi 5 kg ogni volta??

[abacus]

si vede che sei un ingegnere, eh
fai un esempio numerico, perchè così non ho capito un granchè?!

[homoforte]

La progressione non è mia, la trovate qui sotto il metodo del 54321.
Tra una serie e l'altra ci sono 2-3 kg di differenza, forse è poco, al limite porto a 5kg. Devo vedere come sento la prima settimana.
Volete un esempio numerico..
per lo squat faccio prima:
A1: 1x5@80kg + 1x4@83 + 1x3@85 + 1x2@88 + 1x1@90kg
B1: 1x5@83 + 1x4@85 1x3@88 + 1x2@90 1x1@93
ecc...

[Timur]

Crepi!!

Oggi chiudo il BS causa stallo anche nello squat. Il 5x92 nel BS si è fatto desiderare ma alla fine non si è fatto agguantare...
Tirando le somme, questo BS mi ha dato un buon incremento nello squat (sia di carico che di tecnica); anche il rematore è venuto bene, forse un pò svantaggiato perchè fatto come ultimo esercizio; la panca invece non ha risposto proprio.
Farò ancora il BS, questo è sicuro, però mi limiterò a 6-8 settimane al massimo, andare oltre non dà risultati rileventi, perchè si fà fatica a recuperare da un WO all'altro e le sessioni diventano molto pesanti.

anch'io sono arrivato alla tua stessa identica conclusione sul BS... mi fa piacere vuol dire che questo programma ha una sua logica se porta molti alle stesse conclusioni (bill mi ringrazierà per questa mia affermazione )

complimenti per la chiusura a 92kg! vabbè non sono 5x ma li hai sollevati no?

[homoforte]

complimenti per la chiusura a 92kg! vabbè non sono 5x ma li hai sollevati no?

Grazie Timur! E il mio top nel BS è stato il 3x94; ora col 54321 spero di portarmi più verso il quintale .

[homoforte]

Oggi ho iniziato la nuova scheda che mi porterà fino alla fine del 2008.

A
squat
70(5) 75(4) 80(3) 85(2) 90(1) 3' + 2x5@70 1'
panca
53(5) 56(4) 59(3) 62(2) 65(1) 3'
rematore
3x5@57 2'
panca stretta
3x6@45 1'

Bello il 54321 sia in squat che panca. Per entrambi tengo un salto fra le serie del 5% circa. Nello squat ho aggiunto 2 serie per aumentare un pò il volume; non l'ho fatto per la panca perchè c'è già la panca stretta. Nel giorno B nvece metterò le 2 serie di volume nella panca e non nello squat, visto che faccio stacchi.
Nel rematore il carico è giusto, la panca stretta posso aumentare sicuramente 2 chili.

Nel fare panca ho avuto un problema: ho avvertito una fitta simile ad una scossa in corrispondenza della parte alta del gluteo dx. Ho dovuto fare panca con la gamba dx allungata in avanti..

[abacus]

vedo che sei partito bene!
hai lavorato con ampio buffer, o sbaglio?

[homoforte]

Ciao abacus. Si si sono partito con buffer, come del resto è consigliato per questo metodo.


B
squat
72(5) 77(4) 82(3) 87(2) 92(1) 3'
panca
55(5) 58(4) 61(3) 64(2) 67(1) 3' +2x5@55 1'
stacchi
3x3@108 2'
trazioni supine
5-5-3@BW 1'

Squat tutto ok, sono sceso molto bene sotto il parallelo in tutte le serie.
Panca vediamo un pò come và
Gli stacchi in principio volevo farli leggeri, ma visto che lo squat non è stato particolarmente impegnativo, ho deciso di "caricare". I 108 sono venuti su abbastanza bene, ho però notato che il punto debole del mio stacco è la schiena alta, ovvero verso le ultime serie tendo a far fatica a tenere le spalle indietro quando salgo, per cui scivolano in avanti. Devo migliorare la rigidità e la compattezza della schiena alta.
Questa scheda, anche se l'ho buttata giù in 5 minuti, è carina e promette bene.