nn edito il post sopra perchè immagino tu lo abbia gia letto:
- volendo lavorare solo su 3 settimane sarei molto meno protettivo e lavorerei maggiormente a cedimento (magari evitando le forzate)

esempio:
panca + board 3cm: 3x1 a salire (95-100-1RM%) \ costante
panca regolare : 2xMax @90%