Programmazione di Forza Pura By Menphisdaemon

[°°sOmOja°°]

ciao marco
l'impostazione generale mi piace molto e mi sembra efficace.
ritengo che 3 settimane siano davvero poche per far fruttare questo genere di programmi soprattutto perchè vieni da un periodo di lavoro "culturistico" sicuramente le prime 2 settimane sarebbero solo di assestamento

personalmente farei (ma nn prenderlo come un consiglio, sò gia che farai diversamente) 3 sett di questo lavoro - 1 sett. scarico attivo - 3 settimane nuovamente di questo lavoro (magari con le modifiche del caso.. immancabili)

l'idea del 2x2 + 3x1 parziale è buona ma:
- 2x2 @90% con fermo è per me impossibile a meno che tu nn abbia un'efficienza neurale bassa o che i massimali siano sottostimati.
se volessi lavorare con fermo e al limite preferirei le singole
se invece lavori con buffer il fermo va benone.

- 3x1 @>90% è ok ma potrebbe essere poco viste le premesse fatte sopra
la board 8cm è eccessiva e nn avresti transfer (soprattutto su 3 misere settimane) questo te lo possono confermare i ragazzi che si sono allenati con me nell'ultimo periodo.
(le board 8cm vanno bene per preparare una panca con maglia)

onestamente preferirei lavorare in 3x1 con board 3-4cm e possibilmente fino al cedimento quantomeno tecnico.

- lo squat +5cm come fai a stabilirlo? usi i pin\box?
- il pinpull è ok anche se nn ha il 100% di transfer sullo stacco classico

ad ogni modo forse sarebbe + efficace usare l'esercizio target (quello in cui investi aspettative) quindi i parziali, all'inizio
e poi far seguire il movimento completo a % inferiori

le esecuzioni naturalmente dovrebbero essere sempre esplosive (anche le % intermedie come l'80%)

[°°sOmOja°°]

nn edito il post sopra perchè immagino tu lo abbia gia letto:
- volendo lavorare solo su 3 settimane sarei molto meno protettivo e lavorerei maggiormente a cedimento (magari evitando le forzate)

esempio:
panca + board 3cm: 3x1 a salire (95-100-1RM%) \ costante
panca regolare : 2xMax @90%

[menphisdaemon]

Non avevo letto, ora invece ho sbranato la tua risposta (grazie claudio!). Ho postato anche su aos e mi sono dimenticato di scrivere una cosa: sto facendo una settimana di scarico attivo, seguiranno 3 weeks di forza ipertrofica (forse, non sono sicuro) un 5x5x5 di Tsatsouline e poi questo programma..questa era l'idea...perchè 3 sett sono proprio poche come dici tu e perchè la programmazione quello prevedeva.

Probabilmente hai ragione tu: nelle parziali le % sono conservative e la progressione che hai scritto tu (95-100-1RM) è interessante. Sul fatto di lavorare il movimento completo,era l'idea iniziale ma non penso reggerei mai un 2x2 + 3x1...

Sul fermo ti ascolto e non lo faccio (io per questo ho postato...mi manca l'esperienza SUL CAMPO su questo genere di programmi). Sullo squat intendevo un box squat ovviamente..

Le alzate tot sono meno di 20 a WO...io non metterei proprio CC ma se mi sento in forza non escludo di GIOCHERELLARE...ma sarebbe solo contorno.

L'obiettivo è migliorare tutti e 3 i PR assoluti...soprattutto lo sq.....ah ah..la panca! Non mi credeva nessuno

[zacros]

Ho dato un'occhiata ma appena finisco di cenare ti rispondo per bene. Comunque anch'io riservo gli stessi dubbi di Claudio

[°°sOmOja°°]

marco i complementari si possono anche usare ma chiaramente devono essere ben dosati e andrebbero scelti in base a quelle che sono le tue carenze e obiettivi.

io chiaramente nn considero una carenza i miei bicipiti e deltoidi minuscoli ma sicuramente i tricipiti sottodimensionati sono un problema se vuoi una grande panca.

in quest'ottica un lavoro di panca stretta o lento\push press può anche avere senso

per quanto riguarda la forza ipertrofica secondo me, a rigor di logica, dovrebbe far seguito al lavoro di forza massimale, in modo da sfruttarne i guadagni in termini di carichi utilizzati
tralaltro nn lavorerei in modo completamente diverso dalle 3 week di forza specifica, rischi davvero di fare un pastrocchio anche se la variazione dello stimolo è utile, il caos eccessivo nn ti fa capire in che direzione stai andando.

p.s. nn ti ho consigliato di nn fare il fermo, penso solo che dovresti usarlo (se ritieni sia utile ai tuoi fini) nelle serie con buffer oppure nelle serie singole.

[The Undertaker]

marco, quello che ti ha detto Claudio secondo me è giustissimo.
io ho fatto board con 9 cm e il transfer sulla panca raw è stato bassissimo...penso seriamente che sia meglio utilizzare una board da 4 cm.

Invece per il tuo light...io userei quelle percentuali magari utilizzando degli elastici...(anche quelli da pacchi), nel mio caso un DE del genere era molto leggero, mentre con gli elastici riuscivo a lavorare al meglio gli S.P.

Spero di esserti stato di aiuto...

ciao Matte

[menphisdaemon]

Sul fermo il problema è che il fermo non ci sarebbe

Sulla consequenzialità io volevo fare forza e poi forza iper come dici tu, ma zacros mi ha fatto pensare: vengo da alte reps e dopo la forza farò direttamente massa. Invertendo avrei un adattamento neurale graduale e poi passando da forza a massa approfitterei dello shock metabolico.
Questa è la teoria..ma la scelta, fino a domenica sera, non è definitiva quindi ben vengano le critiche

[zacros]

Io mio trovo in linea con Claudio.
Come ti dissi avrei fatto un lavoro di forza ipertrofica per poi passare alla forza pura. 3-4 settimane di programmazione mi sembrano poche,già 6 sarebbero un numero accettabile. Per la prime 3 settimane non farei il 5x5 ma lavorerei sempre a % fermandomi all'80%. Quì il lavoro sul fermo sarebbe interessante.
Le ultime 3 settimane le avrei sistemate con delle progressioni con % crescenti tagliando,in base all'intensità il volume,ma senza usare i movimenti parziali,anche perchè quando ci allenammo assieme non notai un tuo problema riconducibile ai tricipiti.
Nelle prime 3 settimane mi manterrei ad almeno 30 alzate per big,per poi scendere nelle tre settimane di intensità.
Come dice Claudio i CC li sceglierei con determinati criteri col principio di colpire i muscoli bersaglio,ma null'altro di che

[Cristianino]

Io il 3x1 preferirei farlo prima, magari con movimenti parziali mentre il 2x2 dopo perce ne gioveresti del sovracarico dell'esercizio precedente, io per lo meno vedo che lavoro meglio così.

Ciao