Cluster -Poliquin-

[IronPaolo]

IronPaolo, avevo già letto il tuo articolozzo sul GVT2000, ma non capisco QUALI considerazioni riguardo al GVT2000 valgano anche per questo caso!!! Comunque aspetto pazientemente la tua luuunga risposta esplicativa!!! Grazie mille!

Le considerazioni sono che Poliquin va interpretato, tarato e assimilato bene, pena la Gran Musata

Ecco il pezzo e grazie per l'assist!

http://www.dangerousfitness.fituncen...-per-la-forza/

[Tru]

Egregio IronPaolo ( ora bisogna darle del lei , giusto ? ),
ho appena finito di leggere con attenzione il tuo articolo. Ne si evince che condividi la " ratio " ( o devo dire "rationem"? )che abbia portato alla stilazione del programma, o schema , o quello che vuoi, che non la trovi una idea particolarmente originale ( e figurarsi... dopo 20 anni di pesi, cosa può essere originale?) , e che infine ritieni che però la stilazione del programma non sia stata guidata solo da questa ratio, ma anche da un bisogno di sensazionalismo dell'autore Poliquin.

Smentisci naturalmente tutto, perchè è fastidioso sentirsi mettere in bocca parole che non si sono pronunciate.

Qual'è secondo te, questa ratio?

Riuscire a macinare più ripetizioni possibili con un carico submassimale. Il messaggio che voglio darvi è che non avete bisogno della parola “cluster” per lavorare al 90% per parecchie ripetizioni,
Condivido tutto. L'idea è quella. Secondo me: più ripetizioni possibili con il 90% del massimale in modo che questo dannato 90% il corpo impari ad accettarlo come un carico normale, quasi facile, comunque, non un perfetto sconosciuto. Passare al 100 % nel test, non sarà più in pugno in bocca, come quando eseguivamo i nostri programmini 3x6, ma sarà qualcosa di straprovato e riprovato, e i carichi saliranno.
Perchè il 90% ? Perchè l'85% è troppo basso per lo scopo di far sentire al corpo facile quel 100% del massimale. Perchè non il 95%? Perchè il carico sarebbe troppo alto per sviluppare un volume sufficiente a far sentire normali quei 100% del massimale. Ovviamente non succede nulla se utilizzate l'88% o il 92%... ( naturalmente bisognerà adattargli il numero di cluster e di ripetizioni all'interno di ogni cluster, con ampio margine di errore.
E' tutto più semplice di quanto sempre. Una tecnica di intensificazione, per riucire a fare un po' di più di quello che si riuscirebbe a fare normalmente!

In che modo posso macinarle
Poliquin ne propone tanti. In questo caso, una piccola pausa di 15" tra una ripetizione e l'altra.

Niente di originale
Chiamatelo RestPause, chiamatelo 1+1, chiamatelo come cacchio volete. E fate come cacchio volete. Non è scritto sulle tavole di Mosè, che sia l'UNICO modo per eseguire quante più ripetizioni possibili col 90 % del massimale. Questo è UN modo! e ce ne sono mille altri.

Perchè scegliere proprio questo?

Poliquin non è più intelligente di noi. Non è un idea geniale quella di fare una pausa tra una ripetizione e l'altra per poter aumentare il carico. Per assurdo credo che il metodo migliore per aumentare la forza sarebbe fare una singola al 90% ogni 10 minuti, per diverse ore, tutti i giorni.
E allora perchè scegliere proprio questo?
A) non siamo progessionisti, e non abbiamo tutti il giorno a disposizione. Ci serve si, macinare quante più ripetizioni possibili col 90 % , ma ci serve anche farlo ragionevolmente per un ora e mezza massimo, quattro volte a settimana. ( contando naturalmente che in quel tempo bisogna fare anche molta altra roba)
B) Ci si fida del nome: Charles Poliquin. Quando andiamo in farmacia perchè abbiamo un forte mal di testa, possiamo farci da soli una diagnosi, e chiedere al farmacista un po' di acidio acetilsalicilico. Siamo capaci tutti a farlo, e risparmieremmo anche qualcosa. Magari per curare il nostro raffreddore lo facciamo anche. Ma se vogliamo prendere le medicine per qualcuno a cui teniamo particolarmente, gli compriamo un aspirina, facendo modo che il MARCHIO ci garantisca la qualità del prodotto.
Ecco, questo prodotto è marcato Charles Poliquin, un allenatore di fama mondiale. E per questo ci fidiamo. Se lui scrive che si possono eseguire 5 cluster da 5 ripetizioni, pressapoco, sarà vero. Magari uno in più, magari uno in meno perchè tutto e soggettivo e bla bla bla... però più o meno, una " certa " fattibilità di quello che propone c'è.
C) questo schema di ripetizioni (15" anzicchè 30" ), penso che il corpo lo percepisca come uno stimolo quasi continuo.. e che induca maggior ipertrofia, rispetto che lo stesso allenamento con 30" e magari più carico.

Chi dunque, può veramente beneficiare da questo allenamento?

Probabilmente l'atleta intermedio, come penso di essere io: ossia colui che non ha ancora abbastanza conoscenza del proprio corpo per poter capire da solo QUANTE ripetizioni può fare col 90% del carico , utilizzando un metodo da lui partorito.
Es. Mica ci voleva un genio?! Ci arrivavo anche io che invece di fare 4 ripetizioni alla morte, potevo farne una, riposare, un altra, riposare, ecc... e grazie al riposo potevo fare molte più ripetizioni complessive. Bene. Ma quanto riposare??? questo non potevo saperlo. Perchè non ho mai provato niente di simile, perchè non sono un allenamento, perchè sono solo un palestratuccio nemmeno troppo bravo. 5"? 30"? Lui dice che 15" può andar bene, e io, mi fido e provo. Se non funziona, aggiusterò un po'... ma intanto provo così.
Non è adatto all'avanzato? Mah... dovrei essere un avanzato per dirlo. IronPaolo lo è , e dice che non è adatto a lui. Probabilmente chi ha una particolarmente alta efficienza neurale non è adatto a questo schema. Ma anche chi non è capace a sviluppare un alto volume, perchè si è sempre allenato con poco volume, o basse ripetizioni ecc...
A tal proposito voglio dire una cosa che per me è molto importante. E' molto probabile che si tratti di un ciclo di forza rivolto a un BodyBuilder, non a un PowerLifter ( me lo fa credere proprio la brevità della pausa da 15" che suggerisce proprio la necessità di avere uno stimolo prolungato). Perchè è importante questo? Perchè un BodyBuilder, rispetto a un PowerLifter, anche se esperto, ha in genere un efficienza neurale ridotta, e una maggiore predisposizione a sviluppare volume. Dunque, il suo massimale non è strizzato al massimo delle capacità come quello di un Plifter, e il suo 90% è più basso... insomma... il carico è più fattibile.
Un avanzato inoltre non giova molta della rigidità del programma, che invece può aiutare e guidare il non tanto esperto. Anzi, l'avanzato è penalizzato da un programma rigido.. perchè conosce se stesso, e può fare programmi molto più su misura di se stesso, e quindi più performanti: ha insomma, esigenze di perfezione che un atleta intermedio non ha.
E il novizio? Potrebbe andare bene anche per lui... anche se probabilmente gli si addicono cose più semplici.Perchè fare cose strane se tanto migliori qualsiasi cosa tu faccia? Insomma... poi bisogna vedere quanto novizio, e cosa significa novizio. Però in linea di massima sono convinto che anche a lui questo programma può dar risultati.

Sensazionalismo???

Può darsi! Che ne so io per quale motivo ha scritto quell'articolo. Io l'ho scaricato, su un foglio di word, e per quanto ne so, potrebbe non averlo nemmeno scritto lui.
Secondo IronPaolo, 3x(5x1) è già difficilissimo. Figuriamoci la settimana dopo passare a un 4x(5x1). un aumento del 33%... assurdo...
Da una parte c'è quello che sostiene IronPaolo, musa ispiratrice di mille miei allenamenti. E dall'altra Poliquin, allenatore di fama mondiale. E in mezzo ci sono io, che posso solo timidamente dire che aumentare il volume è più facile che aumentare di intensità. Mi sembra, a occhio e croce, più facile passare da un 3x(5x1) a un 4X(5x1), piuttosto che passare da un 6x6 80%, a un 5x5 85%.
Un'altra critica mossa da Paolo è: Sicuri che fare una pausa di 15" rigeneri, e invece, non stanchi ancora di più? Riappoggiare il bilancere sugli appoggi, ecc... Gli do ragione. Stanca tantissimo!!! Tantissimissimissimo!!! ihih. Tempo fa avevo provato uno schema simile però per la panca. E il primo allenamento era effettivamente stato uno strazio. Ma già dal secondo allenamento mi ero abituato ( nella panca, nè). Io questa volta lo utilizzerò su panca trazioni e stacco.. E penso sia fattibile su tutti e tre... probabilmente molto meno nello stacco, molto più nelle trazioni. Aspettiamo il secondo allenamento e vediamo.
Un ultima critica tecnica a cui volevo rispondere è quella che col 90% si riesce a fare un 4x4 col 90%. TU RIESCI A FARLO ihih... io col 90 % ne faccio tre di colpi, la prima serie!!! e se non tento il quarto colpo, ne faccio tre anche alla seconda serie. Con i cluster arrivo a fare 3x(5x1) anche se l'ultima serie non la completo... ma senza no!!!
Secondo me è tutto abbastanza fattibile. Almeno, da me, o da un intermedio con caratteristiche non troppo dissimili dalle mie. Nel ciclo precedente (appunto il 5x5x5 di Tatsuoline ) facevo 5 colpi di panca con 99 kg. Il mio massimale è 113, e il suo 90% sono 102. Si tratta di soli tre chili in più rispetto a come mi allenavo prima. Però, adesso riposo di 10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Fattibile, no?

Concludendo: alcune critiche mi sembrano giuste, altre meno giuste, altre ancora devo capirlo provando. Poliquin come ha detto Paolo potrebbe aver pompato il suo programma per renderlo più attraente. Oppure, no! Ma bisogna tenerlo a mente.

Funziona?

E che ne so?! Qui c'è solo da provare. Io ho fatto il primo allenamento. Ed esattamente come detto da IronPaolo ho ceduto al terzo cluster, quarta ripetizione. C'è da dire che, ho fatto solo 3' di recupero mentre Poliquin ne consigliava 3-5 e soli 10 " di recupero mentre Poliquin ne consigliava 10-15". C'è da aggiungere che non avevo dormito molto, e che ho una spalla non completamente recuperata da un infortuno. E nonostante ciò, Poliquin, nella previsione di ciò che sarei stato in grado di fare ha sbagliato di UNA sola ripetizione.
Adesso c'è solo da aspettare qualche giorno. E il prossimo allenamento ci dirà se un aumento del 33% da una settimana all'altra è fattibile, o meno. Se ha ragione IronPaolo o Poliquin, se è meglio il capitalismo o il comunismo, e tante altre cose.

IronPaolo troppo cinico, o Poliquin troppo assetato di denaro e successo? lo scopriremo nelle prossime puntate

P.s per quanto riguarda la proposta alternativa fatta da te, Paolo, come per quella fatta da Poliquin, non posso sapere se sia fattibile o meno. Mi fido del tuo nome, e ti credo!!! Ma per esserne certo, devo provare! Se l'avessi letta prima, avrei provato. Per ora... rimane una cosa da aggiungere ai miei programmi futuri.. magari da eseguire subito dopo che ho finito questo ciclo di allenamento, chi lo sa?!

[Tru]

Oggi seconda giornata di allenamento e ho applicato i cluster(s) al rematore. Devo dire che è andata molto meglio che nella pianca, probabilmente proprio per il fatto che comunque non ho troppa affinità con quell'esercizio e il massimale è piuttosto basso. Purtroppo le trazioni non riesco a farle per via dell'infortunio ai rotatori. La panca, invece, stranamente la faccio senza soffrire troppo. Il rematore, si soffre un pochino, ma non è certo quello che soffro facendo trazioni. Ihih

Comunque 3x(5x1) x 78kg chiuso ^^Alla prossima

[Dimitry]

Per me invece questi servono anche per il pl, anche per chi stacca e squatta oltre i 350 kg........come è congegnato è chiaro che è più per ipertrofia e dopo un pò il CP lo saluti...ma farne solo 1 o 2 cicli è per plers avanzatissimi..altrochè, certo, nell'ambito di un sistema dove non si usa solo il 90%.....

[IronPaolo]

CIao Tru,
mi raccomando, non è che io penso che Poliquin sia un furbacchione che vuol guadagnare. La competenza merita di essere pagata, e il marketing è un mezzo.

Sta al venditore vendere e all'acquirente comprare. Se hai delle idee buone da vendere, la pubblicità è necessaria. Sta a chi vende essere o meno corretto, ma ciò non toglie che se c'è la sostanza si possono perdonare certi eccessi di forma.

Ogni autore ha le sue fisse, un suo taglio alla visione dell'allenamento.

Tanto per dire, Poliquin adora gli schemi A1-A2 e il TUT, Tsatsouline la frequenza superbufferata, Thiebadeau gli schemi "strani" e variabili, McRobert le progressioni lente e così via.

La correttezza di un autore si vede se non spara mer.da sugli altri, e qua puoi distinguere fra gli anglosassoni e in non anglosassoni...

Gli americani hanno, poi, la fissazione con l'"approccio scientifico" e ci mettono 2 secondi a passare da un'ipotesi poco formalizzata ma che "a senso" deve funzionare, alla certezza assoluta perchè "scientific studies state that".

Io, come "autore" (ma chiunque sappia leggere e sappia scrivere è un "autore") ho il mio approccio, nel bene e nel male, e con questo giudico quello degli altri.

Ma non voglio essere frainteso: non è che ho ragione io.

Però io ragiono così:

1) mi piace un approccio iniziale conservativo perchè so che essere delusi è peggio che dire "proviamo e vediamo come và". La delusione porta al rifiuto, e il rifiuto è una chiusura mentale che non fa capire il perchè del fallimento.

2) mi piace pensare che la Scienza ci può aiutare, ma il campo è così complesso che avere dei dubbi è sempre meglio che non averne. Perciò ogni idea deve avere delle solide basi fisiologiche e biomeccaniche, ma la realizzazione di questa idea deve, almeno inizialmente, avere ampi margini di manovra a causa delle individualità di tutti noi.

3) mi piace pensare che la sostenibilità e la replicabilità di uno schema siano parte integrante dello schema stesso: un metodo di allenamento è tanto più performante quanto più può essere tenuto nel tempo (fino ad un limite) poichè il corpo umano funziona per adattamenti successivi. Per questo è necessario specificare sempre una progressione, perchè fa capire se l'ideatore ha idea di quale dovrebbe essere l'impatto sul soggetto allenato.

Sulla base di questo, io non ti dirò MAI di partire con X o X% di carico, ma sempre cercherò di farti individuare un punto di partenza soggettivo e ragionevole, che rispecchi i parametri dell'idea stessa.

Tanto per dire, se farai "forza" non puoi partire da carichi troppo "bassi", se farai "resistenza" non puoi partire da carichi che non ti permettano di usare 6-8 ripetizioni.

Ma quali carichi te li stabilisci da solo. Questo rende il sapore delle mie "schede" meno appealing di altre dove leggi 6x3@67% r.i. 2'47" TUT 4.0.X.3

In più, una progressione che faccia capire che il tizio che la spiega l'ha anche provata si rende necessaria per entrare in sintonia con chi dovrebbe poi eseguire le azioni proposte.

Spiace dirlo, ma l'esperienza pratica ha valore. Ma questo è vero in tutti i campi. Anche in Meccanica Quantistica o in Cosmologia c'è una pratica della teoria, che si materializza nel come un teorema è dimostrato, nel tipo di calcolo seguito, nel fatto che ci si incasina o meno per arrivare alla dimostrazione di una tesi. E se l'esperienza pratica ha valore in teorie astruse, cazz.o, qua stiamo parlando di spostare i pesi.

Per questo molte volte mi viene da pensare che chi parla non l'ha poi provata quella roba, o almeno non con carichi ragionevoli.

Mi accorgo che però è un mio limite e pretendere una visione come la mia è troppo.

Detto questo, i cluster sono una buona idea. Ma Poliquin nasconde tutta una serie di dettagli che fanno la differenza. Il 90% è uno di questi. Semplicemente insostenibile alla lunga, e perciò a me questo tipo di approccio non piace.

Ciò non significa che una variazione non possa funzionare. Anzi, il fatto che un mega-mostro definisca come "valida" l'idea dei cluster è un messaggio positivo per tutti gli schemi simili.

[Mancino]

Bravo tru,continua a postare cosi vediamo cm va

Sn d accordo cn ironpaolo qnd dice ke è insostenibile alla lunga*,(ma penso ke nel breve periodo si possa fare)

* E qui scatta la domanda

"Ma una cosa di questo tipo,cm la s inserisce in un contesto piu ampio?"

Cioè,dopo un ciclo cosi,cosa si potrebbe fare,per dare un minimo di continuita logica?

[Tru]

@IronPaolo: Quello che dici sulla sostenibilità alla lunga di questo schema, è verosimile! Effettivamente lavorare col 90% per un mese e mezzo è difficile. Sicuramente per un intermedio è più facile che non per un avanzato.
Come dici tu, sarà la pratica a dirci se davvero potrò eseguire i cluster per così tanto tempo, o se dovrò prendere degli accorgimenti. E a fine lavoro, avrete tutti un report dettagliato, e magari qualche spunto per apportare qualche modifica.
La prima che mi viene così, a caldo, è quella di eseguire solo 3 cluster ma due volte a settimana. Secondo me sarebbe molto più performante!!! Però prima è giusto che io applichi alla lettera quanto consigliato da Poliquin, altrimenti non saprò mai dire se il fallimento ( o anche il successo, eh) sia merito del programma di Poliquin, o delle modifiche da me apportate.

@Mancino
E' una domanda molto pertinente , intelligente, e interessante.
E per tanto richiede una risposta molto pertinente, intelligente e interessante:

...
-BOH!-

Io non sono ancora capace a fare queste cose purtroppo. Non vedo oltre al mio naso. Ti dico il senso di quello che ho deciso di fare io!

Ho pensato che dovevo fare massa... e volevo qualcosa che mi "preparasse" a un bel ciclo di massa. Ho pensato: quali sono le cose che impediscono la continuazione di una serie? Cos'è che mi blocca l'ultima ripetizione di una serie in cui faccio massa?

Ho pensato che fossero tre:
1) Mancanza di forza( dove per forza intendo anche efficienza neurale, tecnica, ecc...)
2) Scarsa capacità a reggere all'acido lattico
3) Esaurimento delle scorte energetiche.

Dunque ho cercato di costruire un programma che allenasse le tre compenenti in modo più specifico.
Ho deciso di curare la forza con il metodo dei cluster su tre esercizi fondamentali che insieme coinvolgano tutto il corpo (Panca, Rematore, Stacco)
Per quanto riguarda le altre due componenti, invece, ho scelto un multiarticolare da eseguire in 3x30 proprio per affrontare questo problema dell'acido lattico (che soprattutto nelle spalle, mi rovina gli allenamenti, anche a basse ripetizioni) , e poi un altro multiarticolare da eseguire in 3x8-10-12 a esaurimento più un monoarticolare per ogni muscolo da eseguire in 3x15-12-10.
Naturalmente l'ordine è: prima il cluster, poi il multiarticolare 3x8-10-12 poi il 3x30 e poi l'esercizio di isolamento.

Il programma è molto HardCore... e diciamo che non si tratta di un avvicinamento dolce a un ciclo di massa. Se reggo questa cosa infernale per un mese e mezzo, arrivati a Gennaio dovrei essere capace di eseguire un ciclo di massa con buoni carichi, e buon volume.

Dunque naturalmente gli esercizi su cui hai messo forza, devi anche utilizzarli nel ciclo di massa... Direi su 6 ripetizioni, in modo che il lavoro di forza coi cluster ( che erano 5 ripetizioni complessive ), possa avere un trasfert sul lavoro di massa. Se si utilizzano 8 ripetizioni, non si cede per mancanza di forza, ma per acido lattico, o esaurimento delle scorte di energie all'interno del muscolo.
Sarebbe interessante magari provare un lavoro con cedimento già dalla prima serie, proprio perchè durante questo ciclo dovremmo essere riusciti ad imparare ad esprimere una ottima intensità. Ad ogni modo non ci sono particolari controindicazioni, a occhio, per eseguire un lavoro bufferizzato. Probabilmente dipende anche da come si arriva alla fine del tunnel... Se sei stremato che senti che stai per cadere in un forte esaurimento nervoso, forse è meglio spingere meno forte sull'acceleratore e puntare su qualcosa di bufferizzato, se invece ti senti figo magari si può tentare un lavoro più intenso.
Io personalmente su alcuni gruppi muscolari prediligerò l'utilizzo di un po' di buffer, mentre su altri, andrò a cedimento subito. Probabilmente le spalle le tratterò a cedimento subito, perchè, anche se faccio serie con un po' di buffer, anche su basse ripetizioni, già subito dopo la prima serie, le mie spalle bruciano, e non riesco più ad allenarle. Tanto vale, visto che ho una sola serie a disposizione, andare a cedimento.

Poi ovviamente farò un complementare per la panca, uno per il rematore, e uno per lo stacco... con 8-10 ripetizioni. E alla fine boh... forse un monoarticolare per ogni gruppettino muscolare. Insomma... un normalissimo lavoro da massa. Sta solo decidere se improntarlo più sul volume , o più sull'intensità, anche se rimangono aperte entrambe le piste..

Diciamo che ho dato una risposta piuttosto confusa, ( perchè sono confuso anche io) e non so quanto utile... però boh... avevo voglia di scrivere.

Piuttosto dite voi la vostra su cosa si potrebbe fare dopo!!! Che magari avete qualche idea più brillante di me, che non ne ho nessuna

[Mancino]

Ciao,a dire il vero avevo pensato ad una continuazione del tutto opposta alla tua( nn sapendo i tuoi obiettivi)

Mi spiego: hai detto appunto ke lavorando cn il 90% ci si "abitua" a carichi elevati,facendo assaggiare al corpo cosa vuol dire un peso sub-massimale,rendendo di conseguenza molto piu fattibile il massimale in se,in quanto nostro amico e nn piu uno "sconosciuto"

proseguo(dimmi se sbaglio)---di conseguenza mi sarei aspettato dp un ciclo cosi,un altro di forza pura,dove mettevi in pratica qst sensazioni ormai assimilate,lavorando cn carichi belli alti,ma in completa sicurezza/tranquillita(per qnt "tranquillo" puo essere un ciclo di forza)

Pero è solo una mia ipotesi,dimmi ke ne pensi

[Tru]

Si. Può essere un ottima idea
Magari però qualcosa a percentuali un po' più basse... sempre di forza, ma non al 90% perchè rischi di chiedere veramente troppo.

Però a questo punto devo dire una cosa. Questo programma, così com'è stato pensato, dovrebbe darti molta forza, ma anche massa ( diciamo una via di mezzo)... me lo fa pensare propria la scelta di Poliquin di utilizzare solo 15" di rest... in modo di tenere il muscolo sotto uno sforzo il più possibile continuo.

Essendo una specie di via di mezzo, a questo punto, credo che si aprano due porte: o sfrutti la massa guadagnata, per avere altra forza, o sfrutti la forza guadagnata per avere altra massa. Io propendo per la seconda, essendo che non sono un PLer... ognuno naturalmente, può scegliere cosa farne. Però checcè ne dica Dimitri, penso che sia un programma epr BB non per PL!!!

Dimitri, ti va di argomentare meglio?

[Dimitry]

L'aspetto l'ho affrontato già in altri forum, trovai un articolo sul pl di Protasenko dove egli divideva gli aspetti centrali, nervosi da quelli periferici di un sollevamento massimale.

Tra gli aspetti periferici, biochimici, la prestazione dipende anche dalla capacità del creatin fosfato di ricaricare rapidamente l'ATP nel corso di tutta la prestazione, a partire dall'eccentrica, dove c'è, il fermo, dove c'è, e concentrica.

Tale considerazione poi in me ha trovato riscontro dagli scambi che ho avuto negli anni con trainers famosi di altri sport.

Quindi mi riferivo all'allenabilità del meccanismo di ricarica del CP tramite lavori di resistenza alattacida, ovvero della capacità di reiterare a breve distanza di tempo, prestazioni alattacide "brillanti" con carichi elevati e poche reps senza sconfinare nella glicolisi e nello scadimento quindi della tecnica. (tra l'altro, dopo 5-6 cicli non solo glicolisi, ma è proprio l'impulso nervoso che si degrada......).

Quindi dicevo che fare 5 e poi più cicli ha senso in un discorso ipertrofia, diversamente, fare solo 1 o 2 cicli si prefigura come un lavoro di resistenza alattacida di altissima qualità ed intensità per i plers e ancora di più fare in rest-pause, dove si sale ancor di più in intensità.

[Tru]

Oggi ho provato i cluster con lo stacco, e devo dire che sono stati DAVVERO DAVVERO una cosa bestiale!!!
Mi è venuto solo un 5-4-4 e non un 5-5-5 come mi sarebbe dovuto venire. Forse aveva ragione Paolo a dire che su Stacco e Squat questo schema è veramente allucinante. Anche se è troppo presto per trarre conclusioni.
Lo ho eseguito con 15" tra le ripetizioni e 5' di rest tra una serie e l'altra.
Il cedimento è stato neurale. Avevo il bilancere in mano, ho tirato un po', poco convinto, e poi ho pensato qualcosa del tipo chi me lo fa fare?! ed è crollato il bilancere. La prossima volta andrà di certo meglio!
Ero un po' addormentato, e inoltre lo stacco non l'ho mai curato molto... Ad ogni modo le conclusioni che si possono trarre sono.


A) nell'allenamento per lo stacco serve il massimo della concentrazione. ATTENZIONE è un allenamento al limite del possibile
B) nell'allenamento per lo stacco non scendere assolutamente sotto i 5' di recupero e i 15" tra una ripetizione e l'altra

Le sensazioni a fine WO sono buone, come sempre. Sento la schiena i glutei e le cosce pompate. E' ancora presto per trarre conclusioni.. aspetto almeno il secondo allenamento di Martedì!

[Tru]

Oggi ho provato di nuovo i clusters per la panca. Ho provato con lo stesso carico della volta scorsa, ma con più recupero tra le ripetizioni ( 15") e più recupero tra i set. ( 5')

Il risultato però è stato lo stesso del primo allenamento. Ossia cedimento alla terza ripetizione del terzo cluster.

Pare dunque che avesse ragione IronPaolo, nell'avanzare quello scetticismo nell'utilizzo di quei carichi. E' ancora troppo presto per trarre conclusioni definitive, però già un idea che questo IronPaolo, proprio proprio un fessiacchiotto non lo è, e che per prendere per il naso un tizio che fa 20 anni di palestra si fa più fatica che prendere per il naso un tizio che la fa da un anno e mezzo.

Ad ogni modo è giusto dare ancora tempo al programma, che ripeto, mi da sensazioni di ipertrofia e pompaggio estreme, e che sulla carta sembra davvero ottimo, nonostante sul campo, sia davvero complicato da mettere in pratica.

[Mancino]

Ciao tru,grazie per i feedbacks

Cm hai detto tu,prova ancora per un po prima di tirare le somme

Si,hai ragione,ironpaolo è propio una vecchia volpe

[Tru]

Fatte altre due sessioni di allenamento.
La prima è i clusters con il rematore. E la seconda è quella con lo stacco

La prima con il Rematore non ha dato problemi. E' stata straordinaria. Ho aumentato il carico di un 2% rispetto alla volta precedente e ho anche fatto 4 cluster anzicchè 3.

Nello stacco l'ultima volta mi pare che mi fosse venuto un 5-4-4. Questa volta mi è venuto in 5-5-5-4!!! Il miglioramento è stato evidente.

Alcune conclusioni. Laddove vanto la maggiore efficienza neurale o più semplicemente la migliore affinità con l'esercizio ( Panca Piana ) 4 cluster diventano davvero difficili. In esercizi in cui probabilmente non sono ancora riuscito a spremere al massimo, ma ho ancora molto da lavorarci ( Rematore ) é molto più semplice; Infine in esercizi che a livello di testa, richiedono molto, come per esempio stacchi e suppongo Squat, questi cluster sono al limite dell'impossibile... I miglioramenti ci sono, anche senza completare il programma che prevede 5-5-5-5-5! Ci sono , eccome... ma davvero... completare la ROutine, sembra, almeno su di me, una missione troppo dura!

[IronPaolo]

Ciao Tru, il tuo test è prezioso, continua così, è tutto molto interessante!