Andrea e il suo allenamento

[AndreaVuelle]

Buon giorno a tutti, utilizzo questa sezione per giovani body -builders per presentarmi anche se non sono un neofita.
Mi sono cimentato in questa "disciplina" da quando un bel giorno insieme a un mio amico all'età di 14 anni ho deciso di iscrivermi per la prima volta in una palestra; un palestra dove si respirava il sudore (che schifo direte, ma è in senso metaforico) dove i 2 piccoli piani erano dedicati esclusivamente alla sala pesi e non esisteva la confusione che trovo spesso oggi nelle palestre dove oramai si praticano tutti gli sport o attività immaginabili.
Mi sono allenato per 6 buoni anni ottenendo disceti risultati (a mio parere) cosiderando la giovane età.
Ora all'età di 24 anni dopo anni di stop dovuti alla chiusura della palestra che tanto amavo, ho trovato una valida sostituta aperta proprio da un ex frequentatore della vecchia, dove tutta la superficie è occupata dall''occorrente per un sano potenziamento muscolare e alla pratica del body building in generale.
Sono laureando in scienze motorie e sono un appassionato di tutto quello che riguarda salute,benessere e pratica delle attività sportive, con una preferenza per il nuoto e la "palestra".

Parliamo un po dell'allenamento:
Dopo tre mesi incentrati prevalentemente sul riacquisto di una discreta forza ed all'adeguatamento di tendini e muscoli oramai assopiti (per quel che riguarda la pratica con i pesi) ieri assieme al mio amico-istruttore abbiamo preparato una tabella che sia si incentrata sull'ipertrofia ma senza trascurare troppo la forza.
Vorrei condividerla con voi e ricevere una vostra opinione, specifico che sono 3 sedute settimanali:

Scheda A:

Pectoral o croci 3x8 20" MAX 1.45 di recupero
Panca o chest press 10-8-6-6-4 30" MAX 2.30 di recupero
Parallele 2/3 x MAX 1.45 di recupero
Pull-down 3x10/12 1.15 di recupero
Trazioni alla sbarra 3xMAX 1.15 di recuper
[oppure trazioni lat machine 8 rip]
Rematore Pulley 10-8-6-6-4 30" MAX
Rowing Torso 3x12 1.15

Scheda B:

Calf seduto 2x10 20" MAX 1.30 di recupero
Calf in piedi 10-8-6-4 1.45 di recupero
Leg extension 3 x 8 20" MAX 1.45 di recupero
Leg curl 10-8-6-6-4 30" MAX 2.30 di recupero
Leg press 10-8-6-6-4 30" MAX 3.00 di recupero
Affondi con manubri 3x8 1.00 di recupero

Scheda C:

Alzate laterali 3x8 20"MAX 1.45
Lento al power o manubri 3x8 20"MAX 2.30
Alzate a 90° 3 x 8/10 1.30
Bicipiti manubri su panca 2x8 20"MAX 1.30
Bicipiti bilanciere 10-8-6-4 1.45
Tricipiti ercolina o [ D.A.C. 2 mani] 3x6/8 20"MAX 1.30
Tricipiti Bilanciere 10-8-6-4 1.45

Addominali 2 volte a settimana alternati 3/4x20 con peso 1.15

Ora io ho sempre eseguito lo squat libero e vorrei inserirlo nell'allenametento b.
Sarebbe opportuno secondo la mia opinione spostare lo squat come primo esercizio eliminando la chest press e diminuendo di una serie il leg extension.
Voi che ne dite?
Aspetto vostre risposte e commenti.
Andrea

[Col.Kilgore]

Ciao e benvenuto..

Imho lo squat dovrebbe essere il primo esercizio per le gambe, ed in generale metterei i polpacci alla fine della sessione e non all'inizio.

Dando un'occhiata alla scheda, ci sono alcune cose che non mi tornano: come mai tutti piramidali classici? hai mai provato il piramidale inverso?

Riguardo l'ordine degli esercizi: il giorno A, io metterei prima la panca, poi le parallele e il resto a seguire e al posto del pulley molto meglio il rematore libero (con bilanciere o manubrio); il giorno B, appunto, i polpacci alla fine, e il giorno C prima il lento e poi le alzate.

[SeNsHi]

innanzitutto benvenuto nel forum e buona permanenza
poi...
non mi piace molto la split muscolare... fai
petto-dorso/gambe/spalle-bicipiti-tricipiti
non sarebbe meglio una split + classica? (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle)
oppure meglio ancora multifrequenza, ma qui entriamo in un discorso + avanzato
poi ecco altre cose che nn mi garbano molto...
-lo squat e gli stacchi sono essenziali, inserisci il primo nella seduta b come primo esercizio e il secondo nella sessione del dorso come primo esercizio (entrambi fatti naturalmente a ripetizioni medio-basse, diciamo non + di 7)
-fai la pectoral o le croci prima della panca?! sbagliatissimo! prima va eseguito il fondamentale, poi il complementare!inverti!
-per la panca userei piramidale inverso o 5x5 e farei al max 120'' d recupero
-quei "X Max" non mi piacciono molto... se nelle dip e nelle trazioni nn riesci ad arrivare almeno a 6-7 lascia perdere e fai un altro esercizio (o un ciclo di forza specifica)
-aumenta il recupero nelle trazioni
-fai le alzate laterali prima del lento?! stesso discorso della panca... inverti!!
-il lento va fatto libero e in piedi, leva il multi e cagate varie...
-anche qui userei piramidale inverso o 5x5
-x i tricipiti l'esercizio + efficacie è la panca a presa stretta che tu nn usi...

spero d esserti stato utile,
Andrea

[AndreaVuelle]

Ringrazio subito kilgore e dark per le cortesi risposte e vi dico cosa penso.
Diciamo subito che per quel che riguarda lo squat ho scritto io stesso che volevo inserirlo e come potete leggere avevo anche scritto che era più che logico inserirlo all'inizio.
Cosa fondamentale ma di certo difficile da far capire è che l'allenamento in questione è molto "sfiancante", io non sono tipo che si risparmia ed esegue TUTTI gli esercizi con la massima precisione possibile mettendoci proprio tutto.
Perchè dico questo, perchè bisognerebbe provare la scheda e poi sistemare le cose, ed è quello che sto facendo io in questa settimana, raccoglierò con grande entusiasmo tutti i consigli che mi avete scritto e che spero ancora scriverete.
Tornando a noi proprio per questo abbiamo suddiviso i gruppi muscolari in questo modo, perchè eseguendo lo squat e altri esercizi per le gambe, e poi sempre nello stesso allenamento inserire degli esercizi anche per le spalle mi sembra proprio da kamikaze dark.
Il piramidale inverso l'avevo provato anni e anni fa e in tutta verità non ricordo con quale metodologia mi trovassi meglio, se con il classico, o con l'inverso, quindi bisogna che sperimenti in futuro.....ricordo che ho ricominciato da poco..
La trazioni alla sbarra riesco ad eseguirne più di sette quindi le mantengo, mentre per quel che riguarda il recupero alla panca in tutta franchezza dark mi sembra da pazzi un soli 120" di recupero....2 minuti per ripristinare il cp mi sembra veramente poco, non superei il 50% di recupero del suddetto, quindi perchè privarmi secondi necessari per eseguire una o 2 ripetizioni in più...?
Ovviamente sottinteso che parlo del mio recupero, ho notato che non riesco proprio con soli 120" di recupero, poi è ovvio che con il tempo potrei valutare di abbassare ma sicuramente non ora.
Altro punto, so benissimo che il lento va fatto dietro, ma so ancora meglio che è fondamentale eseguire tutti gli esercizi in sicurezza, non avendo ancora un compagno di allenamento su cui affidare la mia salute e le mie spalle non mi sento di farlo da solo o di chiedere sempre un aiuto a gente diversa.
Sto cercando di convincere un mio valido amico che si allena con costanza e voglia più che altro, a venire nella palestra che frequento.
Per ora mi aiuta il gestore della palestra ma non voglio sempre stressare con la classica domanda; mi dai un'occhio!!!!.
La panca a presa stretta lo usata questa mattina sostituendola al tricipiti bilanciere perchè in effetti si lavora molto meglio e con pesi più elevati.
in ultimo come mai dark non apprezzi il rest pause..??
il Ciclo di forza specifica ho già detto di averlo fatto per tre mesi e partivo già da una buon livello di forza generale, per dire sto eseguendo (bene) le croci, con manubri da 19,5 kg, quindi il livello di forza generale dopo soli tre mesi è cresciuto molto e rapidamente, proprio dovuto al fatto che mi tenevo in forma con altri sport e vengo da anni di palestra.
Interessante dark il tuo punto di vista del complentare e del fondamentale...immagino tu dica questo esclusivamente al fatto che ad esempio la panca è il re degli esercizi per il pettorale è quindi siccome è l'esercizio che ti permette di lavorare con carichi maggiori e quindi di dare un grande stimolo alle fibre va eseguito per primo appunto per evitare l'affaticamento muscolare...bhe,diciamo dal punto di vista mia si e no, cioè il discorso è valido con i recuperi da te indicati, ma cambia con quelli che eseguo io,e credimi preferisco arrivare già ben rodato alla panca, probabilmente perchè psicologicamente (e credo tu sappia quanto conti la forza piscologica) la panca come primo esercizio non mi va giù.
Vi ringrazio ancora dark e kilgore e aspetto una vostra replica.
nb:Penso di eseguire questa scheda fino a febbraio.
L'autolesionismo...........

[mauro88]

per il recupero quoto dark
il lento è sconsigliato dietro, meglio avanti
facendo prima pectoral o croci alla panca non arrivi rodato, ma stanco.La panca la metterei anche io al primo posto, ovviamente prima devi fare qualche alzata per scaldarti

[Visione]

ciao andrea il discorso che fai ha un senso anche se non lo condivido.
partiamo da due presupposti
1 teorie assodate
2 individualità

1 nel campo del bb possiamo dire che si dice tutto ma anche l'incontrario di tutto, tuttavia secondo me alcuni punti sia per il buon senso, sia per la prova sul campo, sia per il riscontro anatomico possiamo darli per buoni.
tra queste teorie troviamo l'ordine degli esercizi.
la teoria vuole che gli esercizi vadano fatti in ordine neuromuscolare, questo in primis per evitare di farsi male, perchè se arrivi già stanco anche se usi meno peso i sinergici e stabilizzatori sono ormai andati
poi gli esercizi fondamentali danno un richiamo ormonale ben superiore rispetto agli altri.
questo è provato
perchè molta gente grossa fa le croci prima della panca se è valida la teoria sopra esposta?
qui entra in gioco l'individualità
chi spinge molto di tricipite per esempio o ha difficoltà a sviluppare il petto di solito ottiene buoni risultati se prima affatica il petto con le croci per esempio.

insomma per venire a noi la scheda che hai postato sicuramente ti darà soddisfazioni ma per me per la stessa energia che sprechi potevi ottimizzarla di più con esercizi più proficui.

ps se lavori son sta scheda sino a febbraio non vedo progressioni, insomma il lavoro che stai facendo è molto generico e basilare
ciao

[AndreaVuelle]

"quote" chi spinge molto di tricipite per esempio o ha difficoltà a sviluppare il petto di solito ottiene buoni risultati se prima affatica il petto con le croci per esempio......

E' IL MIO CASO!!!!
Forse farei bene a postare qualche foto per capire meglio come orientarsi e vedere dove bisogna magari lavorare con esercizi mirati.

Mi sono accorto di avere sbagliato a scrivere dicendo che il lento va fatto dietro e ringrazio mauro88 per avermi subito corretto evitando a chi legge di confondersi le idee.
Volevo riprendere il discorso di dark dicendo che so benissimo che il lento va fatto LIBERO....non so perchè ho scritto dietro (scusate il lapsus),,tra parentesi poi l'ho sempre eseguito avanti quindi..lasciamo perdere, avevo fame.
Visione perchè sostieni che fino a febbraio non si vedranno risultati??? mi ha incuriosito questa tua affermazione....io sono solito lavorare come penso la maggior parte di voi con una progressione di carico (seppur minina, sto parlando anche di microcarichi) e fino a quando riesco ad aggiungere qualcosa ad ogni allenamento mi posso ritenere soddisfatto, perlomeno non è follia sostenere che la forza è direttamente proporzionale alla "sezione" del muscolo.(anche se poi il discorso è più ampio)
Perlomeno da quando ho iniziato facendo esclusivamente lavoro per la forza ho avuto un'incremento in poco meno di 3 mesi di 1,5 kg di massa magra togliendo pure una piccola percentuale di adipe misurato con pliche.
Ora con questa sheda il primo obiettivo è incrementare la massa magra e me ne sbatto altamente se questo vuol dire riprendere qualche "grammo di troppo" che non è muscolo, ma daltronde pochissimi riescono ad incrementare in fase di "massa"
mantenendorsi intorno al 10 - 11 %.
Vi pare troppo questo lavoro fino a febbraio,nel senso che visione mi prima mi dici che questa scheda mi darà soddisfazioni (come credo) , poi però pensi che il lavoro sia troppo generico!!! e che non vedrò progressioni.....adesso non so che tipo di allenamento voi eseguite ma dire che sia troppo generico mi suona strano......e poi bisogna considerare che è abbastanza stressante dal punto di vista fisico e che sicuramente farò 1 settimana di scarico completo, anche perchè sotto natale molte palestre chiudono..
E poi da qui a febbraio una settimana di scarico completo lo faccio...altrimenti superallenammento forever...

[Visione]

ciao andrea forse non mi sono spiegato bene, volevo dire che sicuramente otterai risultati, anche perchè se prima ti allenavi è più facile riprendere.
ma che sicuramente lavorare su mesocilci differenti è vincete piuttosto che lavorare su un mesocilo così lungo.
alla fine basta poco anche cambiare l'ordine degli esercizi ma è un esempio stupido.
tornando a noi capisco il tuo punto del progredire ( i microcarichi però no, fai un search o se vuoi ne parliamo) ma una scheda che preveda un aumento solo del carico è destinata a fallire a breve, premessa che invece va bene per chi ha appena iniziato (forse il tuo caso)
se con gli stessi schemi uno riuscisse sempre ad incrementare non saremmo qua a farci mille pippe mentali.
non ti sto proponendo di fare schemi forza ma di tenere mesocilci mensili e poi variare.
se da oggi a febbraio riesci ad ottenere sempre risultati secondo me è perchè stai lavorando lontano dal tuo potenziale quindi progredisci ma perdendo molto tempo, è un po' la tecnica di mcroberts.
ciao

[AndreaVuelle]

questo è vero, ma fino a febbraio non è che manchi così tanto, considerando le feste e la settimana di scarico si parla di 20 giorni effettivi di allenamento, FINO a febbario ho detto, non TUTTO febbraio....
Poi è ovvio che modificherò la scheda in base alle esigenze e chiederò consigli a voi sulle varie modifiche apportate...
Per i microcarichi non intendo il 250 gr....intendo di aumentare negli esercizi ove possibile anche di 2/3 kg per volta mentre nei più effimeri di 1kg per volta, ho scritto microcarichi non conoscendo la vostra opinione e basandomi su quello che vedo in palestra, cioè ragazzini e non, che passano da es 30 kg alla panca fatto bene a 40 fatto male solo per aggiungere quei bei 10 kg...siccome vedo che è una moda nelle palestre allora ho specificato microcarichi anche se non lo sono...
Ieri ho fatto la seduta b ma non ho inserito lo squat perchè non me la sentivo, nel senso che era strana come giornata ieri, non c'era nessuno in palestra e io non avevo tanta voglia, chissà, ci sono giorni dove tutti si sentono "strani"...misteri.
Cmq tornando a noi alla fine della seduta non ne avevo proprio più...ero stremato...se penso che ero così senza squat..immagino come sarò la settimana prox quando lo inserisco....e gli affondi non me li ricordavo così "bastardi", è un 'esercizio semplice ma diciamo "impegnativo"..
Se volete esprimere opinioni sono sempre quì ben disposto a parlarne, vi terrò informato sull'andamento dell'allenamento.
Ciao ragazzi.

[AndreaVuelle]

questa in sintesi la mia base di partenza, non ho foto di schiena perchè come potete vedere la facevo da solo e mi rimaneva difficile..

[Col.Kilgore]

questo è vero, ma fino a febbraio non è che manchi così tanto, considerando le feste e la settimana di scarico si parla di 20 giorni effettivi di allenamento, FINO a febbario ho detto, non TUTTO febbraio....
Poi è ovvio che modificherò la scheda in base alle esigenze e chiederò consigli a voi sulle varie modifiche apportate...
Per i microcarichi non intendo il 250 gr....intendo di aumentare negli esercizi ove possibile anche di 2/3 kg per volta mentre nei più effimeri di 1kg per volta, ho scritto microcarichi non conoscendo la vostra opinione e basandomi su quello che vedo in palestra, cioè ragazzini e non, che passano da es 30 kg alla panca fatto bene a 40 fatto male solo per aggiungere quei bei 10 kg...siccome vedo che è una moda nelle palestre allora ho specificato microcarichi anche se non lo sono...
Ieri ho fatto la seduta b ma non ho inserito lo squat perchè non me la sentivo, nel senso che era strana come giornata ieri, non c'era nessuno in palestra e io non avevo tanta voglia, chissà, ci sono giorni dove tutti si sentono "strani"...misteri.
Cmq tornando a noi alla fine della seduta non ne avevo proprio più...ero stremato...se penso che ero così senza squat..immagino come sarò la settimana prox quando lo inserisco....e gli affondi non me li ricordavo così "bastardi", è un 'esercizio semplice ma diciamo "impegnativo"..
Se volete esprimere opinioni sono sempre quì ben disposto a parlarne, vi terrò informato sull'andamento dell'allenamento.
Ciao ragazzi.

Gli affondi sono una bella bestia, specialmente quando li farai dopo lo squat..

Se vuoi impressioni e consigli sull'allenamento, ti suggerisco di aprire un diario nella sezione apposita.

[AndreaVuelle]

Farò come dici, grazie per la dritta Kilgore