Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

ieri petto e bicipiti, sempre secondo il protocollo proposto da Fifty:

panca piana: 4/10/6/12@92/77/82/72kg r1'30"
peck deck: 8/8/8@55/60/65kg r1'30"
croci ai cavi: 7x10x20kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30,5/22,5/27,5/20,5kg r1'30"
curl manubri su inclinata: 2x8x13kg r1'30"
curl ai cavi bassi: 7x10x20kg r45"

Note: in primis, sono salito ancora di panca toccando per la prima volta i 92kg, ottimo.

Devo calibrare un pò meglio i carichi sul pec deck (era una vita che non lo facevo, e i carichi usati si sono rivelati leggeri) e anche per le croci (avrei potuto andare con 25kg per lato, anzichè 20).

Appropriati invece i carichi per i bicipiti.

Work out piuttosto rapido, 50' in tutto, ma bello intenso.

[Col.Kilgore]

con un pò di ritardo posto il wo di venerdì:

rematore manubrio: 4/10/6/12@26/20/24/18kg r90"
trazioni: 3x8xbw r90"
pulley basso: 2x8x55kg r90"
spinte in basso braccia semitese ai cavi: 7x10x25kg r45"

lento avanti seduto con bil.: 4/10/6/12@52/42/47/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32kg r90"
aperture laterali man: 7x10x10kg r45"
shrugs: 3x15x28kg r60"

allenamento veloce ma davvero intenso, specialmente il lavoro sui deltoidi si è fatto sentire. 52kg di lento è un nuovo record personale!

[SuperTizio]

52 kg di lento mi sembra + che discreto! vai così!

[Col.Kilgore]

grazie Super!

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

pressa: 4/10/6/12@220/180/210/160kg r90"
squat: 3x6x102kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"

leg curl: 4/10/6/12@45/35/40/30kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"

calf in piedi: 3x20x75kg r60"

panca stretta: 4/10/6/12@ 52/42/47/37kg r90"
french press: 2x8x33kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"

Buone sensazioni, gambe belle spremute e discreto pump al termine dell'allenamento!

[Col.Kilgore]

ieri sera:

panca piana: 4/10/6/12@92/79,5/84,5/74,5kg r90"
pec deck: 3x8x70kg r90"
croci ai cavi: 7x10x20kg r45"

curl bilanciere: 4/10/6/12@30,5/22,5/27,5/20,5kg r90"
curl manubri su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x15kg r45"

un pò deluso dai bicipiti, ma ho dovuto calare i carichi rispetto a mercoledì scorso sia sui manubri (- 1kg) che ai cavi (-15kg); in compenso ho cercato di aumentare al massimo il tut, ed in effetti alla fine avevo un buon pompaggio (sempre nel limite delle mie "masse" limitate).

La panca è andata liscia, e in generale buon lavoro sui pettorali; le croci fatte molto lente, anche in questo caso ho cercato di mantenere la tensione muscolare il più possibile..

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera:

rematore con manubrio: 4/10/6/12@28/22/26/20kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley triangolo: 2x8x60kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x40kg r45"

lento avanti seduto: 4/10/6/12@48/40/45/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x30kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"

shrugs manubri: 3x15x30kg r90"

Complessivamente buono, ho aumentato tutti i carichi tranne il lento (che in realtà è calato, ma per un mio errore di memoria..), e sentivo di avere ancora del margine. Questo protocollo mi piace molto, alla fine dell'allenamento ho sempre un pump mai visto prima..