Diario di Supertizio

[SuperTizio]

infatti oggi era quasi soft.. un pò forzata come definizione...


solo che lo squat non mi andava di farlo per via della spalla.. prefeirv aspettare venerdì.. e allora ho fatto così un pò a sensazione.. da me si dice.. "alla carlona"

[SuperTizio]

Allenamento di stasera 27/11

-stacco 9x1@ (50-70-80-90-100-100-100-90-90kg) -> notare il quintalozzo che non avevo mai smosso!! oggi tra l'altro è una delle prime volte che faccio stacchi.... ho fatto dei video... il peggio del peggio è la terza serie da 100 dove ho tirato enormemente di + con la destra...
magari li posto così mi date una mano prima che faccia eccessive stronzat.e....


-trazioni prone 5x5 @ BW controllate soprattutto in eccentrica-> sentivo i tricipiti!

-rematore con manubrio 4x8@ 26 kg (volava sto manubrio!!!)

-abs su swiss ball 2x15


ottimo wo! ho recuperato lo stacco... non lo facevo da un pezzo e devo mettere insieme una buona tecnica assolutamente perchè latro come sono ho un braccio di leva enorme.

magari posto i vids

[abacus]

ciao tizio, secondo il mio modestissimo parere la progressione che hai usato nello stacco è bruttina
magari un 3x1+3x3 ?

ottimo rematore, dacci dentro!

[SuperTizio]

ahah.. hai ragione ma considera che non è una progressione...ma è stato più un... vediamo se lo tiro su..
avrei questo piccolo problema... io quando stacco una volta su non posso lasciarmi crollare in quanto sfondo tutto e arriva il bilanciere dalla vecchiarella al piano di sotto! quindi lo riaccompagno controllando a terra..
dato che anche te abacus sei nel club delle home gym.. come ti regoli?? fai degli stacchi rumeni??


P.S:
già la tecnica è quella che è, ma se faccio più di una ripetizione il peggioramento cresce in maniera esponenziale!

[abacus]

ahahah senti, basta che tu crei delle tavolette di legno... io le ho fatte alte circa 8 cm, così alla fine il bilanciere con i dischi da 20kg mi risulta alto circa 25cm (che da quanto ho letto in giro è una misura buona)

una volta fatte le tavolette, puoi sbattere il bilanciere con tutta la violenza che vuoi

per quanto riguarda l'esecuzione che si sporca, è normalissimo. Anch'io prima facevo solo singole per mantenerla pulita, ma dopo aver letto il blog di ironpaolo circa l'esecuzione degli stacchi son riuscito a migliorare

ora col bill starr faccio 5 rip di stacchi, e l'esecuzione non è neanche troppo sporca. Col tempo migliorerai alla grande anche li

[SuperTizio]

me lo vado a leggere subito l'articolo di Ironpaolo...

provvederò per le tavolette allora... grazie del consiglio!
ora faccio una via di mezzo tra uno stacco un stacco rumeno..


oggi sento i trapezi in maniera discreta... ieri in effetti ci ho tirato discretamente nel dorso... mi è piaciuto il wo.. questa settimana mi sono allenato a caso.. cioè senza programmazione ne di giorni nè di suddiviosni.. dalla prox forse è meglio se decido qualcosa di più preciso..

[SuperTizio]

COPIO/INCOLLO dal thread in programmazione... questo è quanto seguirò dalla prossima settimana cioè domani!


lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mar: upperbody spinta+ tirata verticale
-panca piana: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
-lento avanti manubri: 4x6-8
-panca inclinata stretta: 2-3x10-15
-trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
-eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

giovedì: lowerbody
-Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
-Glute ham Raise
-Affondi ( o altri complempementari tipo front squat)
-calf


venerdì: upperbody
-Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
-1 es. a scelta per la schiena (remo manubrio /trazioni)
-alzate lat.: 2-3 set
-esercizio tricipiti
-curl