Il diario di...marcoevfurn!

[.:überfranz:.]

bravo

[cressi007]

Bella^^

[marcoevfurn]

Grazie ragazzi!

[cressi007]

che grazie spediscimi 5 euro

[marcoevfurn]

che grazie spediscimi 5 euro

di questi tempi anche 5€ in più o in meno fanno la differenza! Al massimo posso proporti un pagamento in natura!

[marcoevfurn]

Venerdì 28/11/08

Pendlay row DE rest 30/45''
6@40; 5@50; 3@60;70
9x3@75
2@85; 1@95

rematore manubrio Rest 1.30
3x12@30
15@20

Dovevano essere 25 chili...ma ho sbagliato a caricare il manubrio! Beh...non importa! Visto che le ho chiuse tutte meglio così!

Floor Press rest 1.30
12@20; 10@30;40
3x10@45

Non ho sentito fastidi, però non penso di usarlo ancora come esercizio ME. Primo devo trovare dei fermi adatti, secondo alle ultime ripetizioni ho sentito un leggerissimo fastidio e usandolo come esercizio pesante non vorrei sforzare la spalla. Penso di usarlo come complementare, almeno per la settimana prossima.

Curl EZ Rest 1.30
3x14@24

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Sabato 29/11/08 SQ/DL ME
Squat concentrico - Pin 8 - 1RM
Riscaldamento full squat
5@40; 3@65; 77,5; 90
Singole
105
110
115 PR
120 NO falliti dopo 10cm

Non pensavo fosse così duro! Pensando di avere qualche chilo in più la progressione non è stata ottimale, la prossima volta anche le triple le farò concentriche e adattando i pesi. Subito ho provato dal pin7 ma il setting diventa difficile e rischio di farmi male, magari più in la quando avrò maggiore mobilità! Non ho usato la cintura.
Esercizio interessante ma bisogna diventare pratici nel set up. Per adesso lo trasferirò al ruolo di complementare preferendo un box squat basso come esercizio ME.

Stacco sumo da 17 cm - 1RM
5@60; 3@85; 100; 115
Singole
130
145
155
160
165 PR

Quì già meglio! Ultima prova duretta anche in chiusura causa scarsa accelerazione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@100
5@130
4@150
3x4@160
4@165

Tutte abbastanza facili, anche nell'ultima serie avevo margine.

Sit Up - Rest 1.30
12@15
2x8@20

[°°sOmOja°°]

ciao marco
se posso permettermi di darti un consiglio:
come hai notato il problema dello squat concentrico è il settaggio
se lo alleni in questo modo è difficile che tu faccia un movimento sovrapponibile a quello dello squat classico, di conseguenza il transfer sarà ridotto se nn nullo.

visto che vuoi usarlo come complementare ti consiglierei di staccar eil bilancere in modo normale e fare degli stop sui pin nella giusta posizione
(ciò nonostante pure in questo modo il transfer nn è del 100% ma comunque è accettabile)

[.:überfranz:.]

ma per rinforzare la parte bassa dell'alzata, dal parallelo in giu' per intenderci, che esercizi bisognerebbe fare?

[°°sOmOja°°]

secondo la mia piccolissima esperienza lo squat è un'alzata particolare
soprattutto per quanto riguarda l'affondo

visto che l'affondo è un movimento dinamico il massimo del transfer lo si ottiene migliorando l'esercizio in sè quindi allenando parecchio quella fase imparando ad essere veloci sia in eccentrica che in concentrica.

altri esercizi per migliorare la parte bassa sono il box squat basso e lo squat concentrico sotto il parallelo ma su di me nn hanno avuto un transfer diretto (sicuramente sono utilissimi però)
un altro esercizio simpatico che ho usato a volte è lo squat con una piccola pausa in basso, senza box nè pins

[marcoevfurn]

Lunedì 1/12/2008

Pendlay Row 2RM
20@20; 6@40;50; 6@60; 3@70;80
2@ 87,5; 92,5; 97,5; 102,5

Buono! PR a 102,5 sulle doppie!

Rematore a 70° - presa supina - Rest2.00
3x5@90
2x6@90

Sono migliorato! Fino a qualche tempo fa facevo un 4x4 a fatica con 92,5!

Bicipiti con bilanciere dritto - Rest 1.30
10@20; 3x8@35

Floor Press Rest - 2.30
15@20; 8@40; 6@50
2x4@60; 2@60
2x6@50 rest 1.30

Piccoli fastidi alle ultime serie ma non alla spalla. Probabilmente dovuti proprio alla mancanza di stabilizzazione data dalla spalla e ricerca da parte del corpo di un movimento compensatorio più sfavorevole.

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Martedì 2/12/08 SQ/DL DE

Ho anticipato l'allenamento perchè domani non faccio a tempo!

Box Squat 31cm - 10x2@55%+elastici - Rest 30/45''
6@40; 4@50; 3@60; 2@70
10x2@77,5

Squat rest 2.00
Singole @ 100-110-120

Very good! Nonostante abbia abbassato il box di un paio di cm e aggiunto 5 kg sono stato anche più dinamico! Bene anche le singole

Stacco Sumo - 8x1@60% - Rest 20''
Riscaldamento (non ho annotato i pesi)
8x1@105
Singole Rest 2.00
130-140-150

Volevo farlo con gli elastici ma con quelli che ho non si fa niente: o non tirano in basso oppure in alto si portano dietro 2 pizze da 20! Alla fine ho optato per un'onda a percentuali più alte. Sono stato comunque veloce.

Good Morning - Rest 1.00
10@60
3x10@90

Dimel DL + Crunch a terra - Rest 30''
3x15+20@60;5

Complementari con rest bassissimi. Provare ad usare gli elastici mi ha mangiato una marea di tempo e si è fatto tardi! Finita l'ultima serie di crunch ero stremato! Non sono più abituato a questi rest da BB!

Comunque allenamento ottimo!

[marcoevfurn]

Si ritorna a far panca! Anche se con un esercizio non troppo utile per me...ma per adesso mi accontento!

Venerdì 5/12/08 Bench DE

Floor Press - 9x3@60% - Rest 30''
20@20; 3x5@30; 3@40
9x3@45
Singole
52,5 - 60 - 65

Mi sono sembrate buone!

Panca Piana - Rest 1.30
15@20; 12@30; 4x12@40

Leggera, tanto per cominciare a riprenderci mano. Non ho sentito fastidi ma non è ancora tempo di andare a caricare e rischiare di farsi male.

Rematore a 90° presa supina - Rest 1.30
10@40; 10@60; 3x10@70

Un po' durette ma fatte bene!

Rematore con manubrio - Rest 1.30
3x12@30

Curl con manubri - Rest 1.00
3x12@12,5

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Sabato 6/12/08 SQ/DL ME

Box Squat 38cm - 2RM
5@60; 3@70;85
Doppie
100
110
120
130 PR
135 NO

Bene, sono riuscito a portare il PR a 45cm 7cm più in basso!

Stacco sumo da 17cm - 2RM
5@60; 3@80; 100
Doppie
115
130
140
150
160 PR

Doppia oltre il 95% dell'1RM di sabato scorso! Soddisfatto! Un po' sporca la seconda ripetizione.

Sumo Pull dal ginocchio - Close stance - Rest 2.00
6@130
5x4@165

Aumentati chili e serie

Sit Up - Rest 1.30
3x8@20

[marcoevfurn]

Lunedì 8/12/08 Bench ME

Floor Press 2RM
10@20; 5@30; 3@45
Doppie
52,5
60
65
70 NO
67,5 PR
70 NO

Quest'esercizio proprio non mi prende...però è l'unico che posso fare seriamente per la panca. Che ne dite dell'esecuzione?

-Panca Rest 2.00
10@20 8@30;45; 6@50
4x6@60

Con buffer per non forzare. La spalla destra faceva rumori un po' strani ma non ha dato fastidio. Più che altro è la parte discendente del trapezio destro che si affatica...

Rematore a 70° presa supina Rest2.00
8@60; 6@80
5x6@90

rematore manubrio Rest 1.30
3x8@35

extrarotatori