Diario Timur

[abacus]

complimenti per lo stacco! l'ultima serie da 2 l'hai fatta di proposito così, o avresti voluto farne una da 5?

[Timur]

no no volevo farla da 5 ma... non ce n'era piu ^^

il fatto è (banale ma spiega bene il concetto di fatica cumulativa), che nel BS non solo aumenti le ultime serie "target" oltre il tuo PR ogni volta, ma aumenti anche le precedenti. detto cosi sembra una stupidata ovvia, ma il senso è questo: è probabile che se avessi tenuto il 3x5 di settimana scorsa aumentando solo l'ultima serie a 127kg (dai precedenti 124) forse li avrei tirati su per tutte le 5 rip. ma... aumentando anche il 3x5 precedente cumuli fatica.

questo, è una mia riflessione non la verità eh, è il motivo che porta allo stallo (e prima o poi avviene) in un programma come questo: il corpo non è piu in grado di smaltire la fatica cumulata all'interno della seduta (o dello stesso esercizio) e ti blocchi. alla fin fine lo stesso principio si applica all'intero programma a ben vedere, sia all'interno della stessa settimana che tra piu settimane... una specie di scatole cinesi di fatica cumulativa

vabbè ti ho risposto scrivendo miei pensieri che magari ti fregano nulla, ma ne approfitto per mettere giu le riflessioni che ogni tanto faccio

[abacus]

grazie per la spiegazione

[Timur]

ma figurati abacus, mi fa piacere che mi hai fatto visita!

wo 21/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83, 8x66

panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 3x75, 8x58

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca stretta 2x10x49

curl ez 3x8x33

french press ez 3x8x29

di squat ho replicato il peso finale di lunedi con un po piu di "tonnellaggio" complessivo. era un peso già chiuso non ho avuto grossi problemi, spero però di riuscire a farne 5 lunedi adesso. se le sensazioni saranno quelle di ieri... la vedo grigia, ancora

nella panca ho raggiunto i 75kg! e questo non era mai successo prima. li ho spinti su un po male ad essere sincero, grugnendo e tirando. vedremo se lunedi riuscirò a infilare il 5x75, sarebbe una gran bella botta

nel rematore ho compreso che faccio bene a ripetere la settimana appena conclusa. 73kg non sono riusciti a gestirli benissimo. per quanto il 3x73 sia venuto meglio del 5x71 di lunedi, tra il marcio e la muffa non è che posso star li a sottilizzare, meglio ripetere cercando di farli meglio.

nota sui complementari: i miei bicipiti fanno pena. il french press lo tengo basso o sarei già allo stesso carico del curl. non è un problema di esecuzione farlocca del french, perchè in quanto a "maiala style" il curl non scherza per nullae e non ha rivali...

[Timur]

wo 24/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83

panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 2x75

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x47

leg raise 4x12

ieri sono crollato praticamente dappertutto

lo squat è filato liscio sino alla 3a serie, la 4a l'ho sentita pesante facendo un po di fatica a chiuderla. poi la 5a non ce l'ho pi fatta: ho fatto 3 ripetizioni ma chiamarle di "full" squat è eccessivo. la 4a rip non la sentivo proprio mi sentivo proprio la testa "leggera" e i muscoli sgonfi. non riesco piu a recuperare tre le serie, ne tra un wo e l'altro, neppure da una settimana all'altra. gli 83kg li avevo già fatti settimana scorsa sia in 5x che 3x venerdi... ma ieri erano troppo pesanti.

panca idem. la 4a serie mi aveva già esaurito le energie, la 5a son riuscito a fare 2 rip poi mi hanno ceduto le braccia. mi facevano male le articolazioni del gomito e il polso destro, non sarei mai riuscito a chiudere una 3a ripetizione e ho mollato li.

il reamtore ovviamente ha seguito il resto ed il 5x71kg l'ho strattonato dalla prima all'ultima ripetizione senza mai farne una decente.

il GM invece devo imparare a farlo. ho alzato il carico perchè tenedolo basso mi viene per forza di cose, perciò mettendo piu chili sul bilanciere l'idea era quella di trovare un carico che mi "insegnasse" il movimento. ma non funziona cosi purtroppo. cmq è stato un disastro, io i femorali continuo a non sentirli di striscio, mentre sentto eccome glutei e lombari. questo mi fa pensare di topparlo alla grande questo movimento, anche perchè fletto pochissimo le anche all'indietro per riuscire a mantenere la schiena rigida ed estesa. lo sento un esercizio per i lombari facendolo, e non dovrebbe essere cosi.

morale della favola: sto pensando di chiudere il BS questa settimana e fare le ultime 3 prima delle vacanze natalizie (in cui forzatamente prenderò una pasua di 2 settimane) con qualcosa di differente, con meno frequenza su panca e squat e magari qualche rep in piu. vedremo venerdi cosa succede, manterrò quasi tutto come da programma, quindi tenterò gli 85kg di squat ed i 73 di rematore, nella panca invece ripeto il 3x75kg perchè proprio non ha senso provare i 77kg... e poi deciderò sul da farsi.

se domani mi blocco anche di stacco e lento è il segno che cosi come l'ho programmato il BS di piu per ora non può darmi, perciò passo ad altro. probabilmente ho sbagliato alla grande i salti tra le serie, lasciandoli troppo "stretti", e anche la scelta dei complementari che avrebbero dovuto essere diversi e decisamente meno voluminosi. in inverno penso di rifare un 6 settimane di BS, ma probabilmente con la metà dei complementari e piu margine tra le serie... ma soprattutto dopo una pausa dalla frequenza 3xweek di squat che non la reggo piu. del resto, senza che voglia essere una scusa, ho cominciato a fare squat a 30 anni per la prima volta in vita mia, senza aver praticamente mai allenato le gambe per la forza, perciò alcune cose il mio corpo (ancora) non è in grado di reggerle.

[SuperTizio]

se senti di esserti bloccato fai bene a modificare.. comunque hai avuto dei benefici dal Bill Starr??

per le restanti 3 week andrai a sensazione o hai in mente qualcosa?

[Timur]

benefici indubbi:

panca: da 64 a 73kg
stacco: da 115 a 127
lento: da 40 a 45
squat: da 71 a 83 (e con esecuzione di gran lunga migliore)

per le 3 settimane ho alcune idee, ma a sensazione non ho mai fatto nulla in vita mia

l'idea è cercare di mantenere la programmazione di giorni tra pesante-leggero-medio, una frequenza bisettimanale per squat e panca e concentrarmi di piu sui i loro due complementari che io ritengo piu efficaci: panca stretta e good morning (questo da imparare a fare assolutamente). il tutto cercando di mantenere un volume ragionevole e commisurato alle mie capacità di recupero, perciò bladno ^^

una cosa del tipo:

luendi:
squat 5x4
panca 4x6
gm 3x8
calf

mercoledi:
stacco 6x3
lento 4x5
rematore 4x5
addome

venerdi:
panca 5x4
squat 4x6
panca stretta 3x8
curl? tirate allo sterno?

[abacus]

wo 24/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83

panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 2x75

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x47

leg raise 4x12

ieri sono crollato praticamente dappertutto

lo squat è filato liscio sino alla 3a serie, la 4a l'ho sentita pesante facendo un po di fatica a chiuderla. poi la 5a non ce l'ho pi fatta: ho fatto 3 ripetizioni ma chiamarle di "full" squat è eccessivo. la 4a rip non la sentivo proprio mi sentivo proprio la testa "leggera" e i muscoli sgonfi. non riesco piu a recuperare tre le serie, ne tra un wo e l'altro, neppure da una settimana all'altra. gli 83kg li avevo già fatti settimana scorsa sia in 5x che 3x venerdi... ma ieri erano troppo pesanti.

panca idem. la 4a serie mi aveva già esaurito le energie, la 5a son riuscito a fare 2 rip poi mi hanno ceduto le braccia. mi facevano male le articolazioni del gomito e il polso destro, non sarei mai riuscito a chiudere una 3a ripetizione e ho mollato li.

il reamtore ovviamente ha seguito il resto ed il 5x71kg l'ho strattonato dalla prima all'ultima ripetizione senza mai farne una decente.

il GM invece devo imparare a farlo. ho alzato il carico perchè tenedolo basso mi viene per forza di cose, perciò mettendo piu chili sul bilanciere l'idea era quella di trovare un carico che mi "insegnasse" il movimento. ma non funziona cosi purtroppo. cmq è stato un disastro, io i femorali continuo a non sentirli di striscio, mentre sentto eccome glutei e lombari. questo mi fa pensare di topparlo alla grande questo movimento, anche perchè fletto pochissimo le anche all'indietro per riuscire a mantenere la schiena rigida ed estesa. lo sento un esercizio per i lombari facendolo, e non dovrebbe essere cosi.

morale della favola: sto pensando di chiudere il BS questa settimana e fare le ultime 3 prima delle vacanze natalizie (in cui forzatamente prenderò una pasua di 2 settimane) con qualcosa di differente, con meno frequenza su panca e squat e magari qualche rep in piu. vedremo venerdi cosa succede, manterrò quasi tutto come da programma, quindi tenterò gli 85kg di squat ed i 73 di rematore, nella panca invece ripeto il 3x75kg perchè proprio non ha senso provare i 77kg... e poi deciderò sul da farsi.

se domani mi blocco anche di stacco e lento è il segno che cosi come l'ho programmato il BS di piu per ora non può darmi, perciò passo ad altro. probabilmente ho sbagliato alla grande i salti tra le serie, lasciandoli troppo "stretti", e anche la scelta dei complementari che avrebbero dovuto essere diversi e decisamente meno voluminosi. in inverno penso di rifare un 6 settimane di BS, ma probabilmente con la metà dei complementari e piu margine tra le serie... ma soprattutto dopo una pausa dalla frequenza 3xweek di squat che non la reggo piu. del resto, senza che voglia essere una scusa, ho cominciato a fare squat a 30 anni per la prima volta in vita mia, senza aver praticamente mai allenato le gambe per la forza, perciò alcune cose il mio corpo (ancora) non è in grado di reggerle.

credo che tu faccia bene a staccare col bill starr, anche perchè da come scrivi mi pare che la motivazione sia calata bruscamente dopo questi episodi...
complimenti per gli incrementi di forza che hai ottenuto!
in bocca al lupo con la futura programmazione, timur

ah, per il GM perchè non ti filmi?

benefici indubbi:

panca: da 64 a 73kg
stacco: da 115 a 127
lento: da 40 a 45
squat: da 71 a 83 (e con esecuzione di gran lunga migliore)

per le 3 settimane ho alcune idee, ma a sensazione non ho mai fatto nulla in vita mia

l'idea è cercare di mantenere la programmazione di giorni tra pesante-leggero-medio, una frequenza bisettimanale per squat e panca e concentrarmi di piu sui i loro due complementari che io ritengo piu efficaci: panca stretta e good morning (questo da imparare a fare assolutamente). il tutto cercando di mantenere un volume ragionevole e commisurato alle mie capacità di recupero, perciò bladno ^^

una cosa del tipo:

luendi:
squat 5x4
panca 4x6
gm 3x8
calf

mercoledi:
stacco 6x3
lento 4x5
rematore 4x5
addome

venerdi:
panca 5x4
squat 4x6
panca stretta 3x8
curl? tirate allo sterno?

il venerdì non ti conviene volumizzare panca e squat? sennò fare 2 volte a settimana 5x4 di panca non credo che sia molto proficuo

[Timur]

grazie Abacus!

hai ragione, la motivazione è un po calata, ma non tanto per gli stop. è piu una sorta di "noia" a ripetere sempre gli stessi wo, con gli stessi schemi. siccome io essenzialmente voglio divertirmi nel fare pesi, se non mi diverto piu con uno schema lo cambio ^^

per il GM mi filmerò come per lo squat. è che non essendo un BIG 3 non ci ho pensato per pigrizia... ma lo farò.

dello schemino sotto, panca e squat si alternano: per me qualunque giorno abbia squat "pesante" è un giorno pesante per definizione , perciò l'idea è di fare lunedi il 5x4 di squat e venerdi il 5x4 di panca. lo schema 4x6 ha come sottotitolo "fare volume con un carico accettabile ma con discreto margine". però mi hai dato un'idea... potrei fare entrambi i 5x4 il lunedi ed il venerdi metterci i "volumizzatori"... uhm ci devo pensare, piu che altro a quale delle due alternative non mi stenda alla prima settimana!

[abacus]

ma un bel ciclo di massa non ti piacerebbe farlo??

[Timur]

ci sono un po di motivi per cui non farei "massa". principalmente mi piace l'idea di aumentare i carichi e bon, è un obiettivo che posso misurare: lo raggiungi o no. la massa non saprei come "misurarla" in termini di risultato atteso.
secondariamente, ho talmente tanto margine di miglioramento muscolarmente parlando (data la ridicola base di partenza) che anche facendo forza (o una via di mezzo come il BS) metto su massa comunque.
eppoi che massa posso fare con questi carichi? tieni presente che a me interessa soprattutto lo squat (perciò le gambe dal punto di vista muscolare)... facessi chessò un 4x8 di squat dovrei usare qualcosa come 65-67kg per riuscire a terminarlo. non è nemmeno il mio peso corporeo! psicologicamente passare da 83kg anche solo per 5 ripetizioni a 67kg per poterne fare 3-4x8 mi devasta ^^

poi a me piacciono le cose programmate, pescando da allenamenti PL-style (o cmq per la forza) ho una marea di "case study" cui riferirmi... per la massa la vedo molto "fumosa" l'offerta di programmi. nel senso che probabilmente le variabili in gioco sono ancora di piu ed io non ho la capacità per gestirle al meglio. prima voglio raggiungere dei carichi decenti, farmi dell'esperienza di allenamento, eppoi passare ad intervallare fasi di forza, fasi ibridie, e fasi di massa.

detto questo... vediamo come è andato il wo 26/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x66

lento
5x32, 5x36, 5x41, 5x45

stacco
5x79, 5x95, 5x111, 5x127

v-up 3x15

nello squat in questi ultimi allenamenti succede questo: che mi sento tutto incriccato. non ho dolori, li chiamerei piu dei blandi fastidi, frutto di mancato recupero muscolare forse. insomma, anche facendo squat a bassi carichi come ieri mi duole un po tutta la muscolatura. anche le articolazioni hanno bisogno di parecchio per scaldarsi, tanto che la discesa sotto il parallelo s'è fatta fluida solo alla 3a serie. ok, dovevo scaldarmi, ma all'inizio del programma la prima serie (la piu bassa) veniva via facile, non dovevo pensarci. adesso devo "sforzarmi" anche per la prima serie, però piu da un punto di vista "meccanico" diciamo. anche incastrarmi sotto il bilanciere mi crea fastidio alle spalle: mi sento poco "naturale" in un certo senso.

il lento continua la sua progressione. ovviamente si fa piu faticoso e... sticazzi se è un esercizio completo! avevo l'addome piegato dalla fatica alla fine dell'ultimo 5x... la cosa che devo "imparare" è l'incastro delle braccia con i gomiti in avanti. la mia mobilità articolare è limitata ma un po dovrei poter riuscire a guadagnare.

quel figliodi******* dello stacco l'ho inchiappettato stavolta! "venimmo, vedemmo e senza indugio lo fottemmo"
sto bastardo continua a migliorare mentre il resto si pianta
cmq, il tutto perchè ho chiuso bene il 5x127kg. l'ultima ripetizione ho fatto una fatica bestia per chiuderla, in particolare per mantenere anche un secondo la posizione di lock-out. questa cosa mi ha fatto pensare ad un evoluzione dei miei allenamenti. mi spiego: lo squat cerco di farlo sotto il parallelo, lo stacco mantenedo il lock-out un paio di secondi... ma la panca senza farmo. ecco, da gennaio passo a farla con fermo; almeno i miei risultati nei 3 big sono "confrontabili" tra loro in termini di regole pielle, altrimenti per forza che la panca migliora sempre! basta farla rimbalzare... mentre il povero squat arranca per mantenersi sempre sotto il parallelo. non è giusto porello.

[abacus]

ahahah porello lo squat!! mi hai fatto schiantare dal ridere
Ti vedo molto informato su quel che fai, e con le idee molto chiare...mi piace la tua determinazione!
Lo stacco di oggi è a dir poco mostruoso!

Ad ogni modo ho delle domande:
- nella military porti il bilanciere proprio sopra la testa?
- lo squat hai cominciato a farlo da poco, vero? Ti alleni da molto in palestra?

[Timur]

ho inziato a sollevare pesi circa 2 anni fa. prima di allora avevo fatto un anno con manubri in casa ma veramente a chiulo... priamidali ridicoli (carico fisso ma qualcosa tipo 12-10-8) con 3 esercizi per le braccia, 3 per petto, 3 per tricipiti, zero gambe. non lo considero nemmeno come anno di palestra.
poi sono stato in una palestra per 6 mesi circa, dove ho imparato cos'è uno squat, ma per quanto concettualmente fossi orientato a sollevare piu peso piu che crescere di massa, ero fisso alle routine che vedevo in giro tra le persone "normali" (nel senso che c'era chi, come un paio di rugbusti, si massacrava di forza, ma li consideravo a torto come alieni) tipo 3x8, 4x10 o piramidali classici.
trasferitomi a modena ho costruito una specie di home gym ma all'inizio avevo solo manubri (questo tra luglio 2007 e gennaio 2008) con cui mi sono arrabattato a fare stacco/squat con essi. poi finalmente a febbraio/marzo di quest'anno ho preso un reggi bilanciere e ho potuto riprendere lo squat e altri esercizi come panca, squat, lento. piu o meno lo squat lo sto facendo da marzo, perchè quel che facevo quand'ero in palestra a milano (apparte che era passato un anno) era ad essere generosi un quarto di squat tendente al dildo squat ^^

diciamo che all'apice della palestra milanese di panca avevo circa 70kg (in 3x8 fatto, manco a dirlo, a chiulo) mentre di dildo squat circa 60kg e lo stacco mi era ignoto (apparte con i manubri, ho cominciato a farlo seriamente col bilanciere a gennaio 2008).

per la military si, porto il bilanciere sopra la testa, incastrandola tra le spalle con il classico movimento in avanti del busto e "lockando" i gomiti estesi. ho cambiato la presa, che prima tenevo larga quanto quella della panca, portandola ad un apertura a metà tra quella della panca e della panca stretta...

p.s: per le informazioni (poche) di cui dispongo e la determinazione (magari l'avessi anche altrove) è tutto merito del blog di Paolo e della frequentazione di BBH!

[Timur]

wo 28/11 utimo del BS

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 2x85, 8x67

panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 3x75, 8x60

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca stretta 2x10x51

come ultimo giorno del ciclo BS ho provato gli 85kg di squat. son riuscito a farne due, la terza rip forse ci stava ma non ero altrettanto certo di riuscire a risalire e, non avendo rack, non voglio rischiare. adesso quando faccio squat sono soprattutto le anche (i muscoli attorno) e gli adduttori ad andarmi a fuoco.

nella panca ho riprovato i 75kg per 3 rip e sono filati via... non lisci ma sono filati via. strano a dirsi, i muscoli delle braccia piu doloranti dopo le serie pesanti di panca sono i bicpiti! forse è per la tensione dovuta alla fase eccentrica penso.

il rematore nulla di nuovo, 73kg son sempre tanti, ridurrò un po da settimana prossima.

i complementari li ho limitati alla panca stretta, non avevo energie per fare curl e french press

[abacus]

ti auguro buona fortuna per il prossimo programma