Diario di Supertizio

[homoforte]

Ciao mattia, molto utile ed interessante . Ora che il padrone non è in casa (Tizio..) approfitto per farti una domanda relativa a questo tipo di progressioni.
Tu hai fatto l'esempio per panca. Come si potrebbe impostare una progresione di quel tipo volendola applicare contemporaneamente per esempio a squat/panca/stacchi(o rematore)? Attualmente sto facendo il Bill Starr, e quello che mi piace è che ogni allenamento è una fullbody e i 3 esercizi base (squat/panca/rematore) sono eseguiti con le stesse serie e ripetizioni. E' quindi un programma molto "omogeneo". Sarebbe possibile fare le progressioni che hai postato, lo stesso giorno su squat panca rematore?
esempio: settimana 1
lunedì
squat 5x5x50-60%
panca 5x5x50-60%
rematore 5x5x50-60%
mercoledì
squat 4x3 al 70%
panca 4x3 al 70%
rematore 4x3 al 70%
venerdì
squat 6x3 al 70%
panca 6x3 al 70%
rematore 6x3 al 70%
E così via per le altre settimane. O si rischia di cuocersi il snc?

Grazie!

PS: scusa Tizio se ti ho inzozzato il diario..

[Teknou]

Ecco Tizio, ascolta la concretezza di mattia più del mio impalpabile vaneggiare!

[mattia1987]

ehehe ...qst e una domanda bella ma complicata e complessa

il problema come tu hai gia notato e lo stress relativo al sistema nervoso centrale... teoricamente il programma come lo hai postato tu si potrebbe fare

il problema inizia a sorgere quando arrivi verso le ultime settimane di carico..li si che potresti bruciarti, pero se eseguite correttamente le settimane precedenti problemi nn dovrebbero esserci. Una piccola nota..io stesso ho notato come la paura di sovrallenarmi mi facesse pero sottoallenarmi..quindi se tu su una progressione di 6-8 settimane ..le fai tutte bene e tutte "poco faticose ,nn aver paura di sofrire qlk settimana(quelle di carico )
(cn poco faticose nn intendo facili..cmq credo che capirai quando stai andando oltre) cmq se mantieni dei buoni tempi di recupero tutto dovrebbe e andra x il meglio spero di essere stato di aiuto anche al "tizio" padrone di "casa"

[mattia1987]

ps permettetemi di dire un ultima cosa... il bill starr (tra l altro grande allenatore di pesistica ) usa il medoto ad onda

lessi un articolo in cui postava proprio l allenamento panca squat rematoree tre volte a settimana e lo chiamava pesante leggero medio ...
quindi lunedi pesante , mercoledi leggero ,venerdi medio...
qst tipo di allenamento efficace,e molto sintetico, pero dovrebbe comunque essere periodizzato come ho scrito prima in un ciclo che raccoglie un altro ciclo...
esempio :
massimale 100kg in tuti e 3 gli esercizzi
settimana 1 50-60% del massimae x la sessione pesante
lunedi 7x3x60%
mercoledi 4x4x40%
venerdi 5x5x50%

spero di essere stato chiaro
ciao e a presto

[SuperTizio]

ciao mattia!! direi che sei più che benvenuto!!! mettiamo fuori il tappetino rosso...

adesso devo andare... più tardi me lo leggo con calma poi esprimo gli eventuali dubbi...

grazie dell'intervento anceh se letto velocemente penso mi sarà di grande utilità!

[SuperTizio]

ciao super tizio...potrei scrivere caxxate xke nn ho letto utto il diario ,ma qlk qua e la
mi sembra che tu nn sai bene che pesi e che reps usare e nemmeno come impostare obiettivi.
Io ti portio un esempio da atleta agonista di sport di forza...supponiamo che il giorno 1 io testo il massimale 100kg e houna gara tra 60giorni
allora il giorno 1 inziero una progressione con al massimo il 50-60% x parecche serie e poche reps
es panca 5x5x50-60% lunedi mercoledi 4x3 al 70% venerdi faccio un 6x3 al 70%
(ovviamente risultera al quanto leggero,ma in qst fase di pre carico dovrai fare attenzione alla tecnica ) i tempi di recupero ttra le serie li terrei completi e quindi di 2'
settiana 2 lunedi 4x3x75% mercoledi 5x5x65%(visto ke sto caricando e meglio abbassare lievemente il volume e alzare le reps per motivi di miglioramento tecnico coordinativo) xo x rendere piu difficile ti riposo solo 1.30 venerdi 6x1x80% 2' 2.30' di riposo
settimana 3 lunedi 7x2x80% 2'rest mercoledi 6x3x70% 1.45'rest venerdi 5x5x70% 2min rest

settimana4 lunedi 6x3x80% mercoledi 7x1x90% 2.30 riposo venerdi scarichi e fai 4x4x75% 2min riposo

5 setimana lunedi 3x70% 2x83% 3x1x95% mercoledi 5x5x65% 2min riposo domenica o sabato si va in gara

qst ovviamente e molto esimplificativo..e senza tonnelaggio ,senza cmq tutto quello ke e il discorso importante degli esercizi complemtnari..e che io ,cn le ie esperienze e osservazioni ,consigli di fare complementari cercando l ipertrofia .

tu anche nn avendo cometizioni puoi fare qst discorso puntanto che ad un certo periodo devi provare un massimale e quindi preparsarsi x mgliorarlo.

Gli allenamenti cm saprai nn possono essere rettilinei perche si finisce sempre o quasi nel sovrallenarsi,ma devono essere di alti e bassi,poi ancora alti ,altissimi,e scendere ancora....spero di esserti stato di aiuto
Buon lavoro

allora.. ho capito che per progredire nel massimale non si possono tirare tutti i wo a manetta ma si deve fare una progressione (appunto con alti e bassi come hai scritto tu)

la cosa che ho notato che nella tua progressione l'eserczio viene effettuato 3 x week ... considerando che la panca (per stare nelle esempio postato da te) mi coinvolge 3 distretti muscolari necessito di allenare anche gli altri per non creare disparità importanti.. e viene fuori giustamente la proposta di Homoforte... ma i complementari??? come vanno inseriti in un contesto di quel tipo? chiedo perchè mi sembra che tirando troppo nei complementari magari arrivo al wo successivo che non sono fresco per fare un certo esercizio ( nell'esempio della panca.. arrivo che ho le spalle già un pò stanche)

un'ultima cosa... un programma così impostato è "spalmabile" su 4 wo a settimana?

[homoforte]

..quindi se tu su una progressione di 6-8 settimane ..le fai tutte bene e tutte "poco faticose ,nn aver paura di sofrire qlk settimana(quelle di carico )
(cn poco faticose nn intendo facili..cmq credo che capirai quando stai andando oltre) cmq se mantieni dei buoni tempi di recupero tutto dovrebbe e andra x il meglio spero di essere stato di aiuto anche al "tizio" padrone di "casa"

Grazie mille mattia (direi illuminante), proverò sicuramente uno schema del genere nei prossimi mesi.



Tizio trattalo bene il tuo nuovo ospite

[mattia1987]

troppo gentili...

allora facciamo un passo indetro..anzi partiamo da 0
ci sono divers aprocci sulo sviluppo della forza...sarete daccordocn me se vi dico che la forza in un determinato esercizio e si data da fattori quali velocita ,potenza ,fibre, genetica ec... ma tanto deriva anche dalla coordinazione e del gesto e dei muscoli interessati es.
vi ricordate la prima volta che avete fatto la panxca o pegio lo squat?? quante volte le ripetizioni erano uguali tra loro?? la risposta e nessuna ,xke il corpo stava imparando il gesto e i muscoli stavano litigando tra loro per vedere quali dovevano essere contratti e quali non, poi cl andare avanti del tempo ma sopratutto della pratica il gesto e diventato naturale e i pesi si sn alzati.

allora adesso il discorso e ...cs voglio fare??

voglio esere forte nella panca?? o esere solo uno strongman(cn qst parola intendo un atleta piu o meno forte in tutto ma che nn eccelle in niente)

se scelgo di essere forte in uno o piu esercizi(vedi pl o wl) allora ovviamente dovro dare ampio spazio a qst esercizzi per fare in modo che la tecnica sia impeccabile e che possa trarne tutti i vantagi di cio
allora in qst caso sceglero di fare almeno 2 volte a setimana qst esercizo( ci sono metodologie di allenamenti di 6 volte a settimana che in ogni seduta eseguono l esercizio o gli esercizi di gara ) 1 seduta pesante e una leggera .
adesso supponendo che io abbia 100 di massimale la prima settimana il mio pesante sara un 60% e il mio leggero un 50% andando avanti con le settimane incrementero il mio giorno pesante (poi lo decemento creando unonda per far si che recuperi e possa andare oltre il mio vecchio 100%)

voglio essere uno strongman?? nn e che cambi molto la situazione..solo che si ha piu scelta negli esercizzi ...faro 4 settimane un allenamento suddiviso in spinta -trazione -complementari(addome avambracci ecc..) poi cambio e faro 5 settimane uan schedda alla bill starr, poi ancora 3 settimane una full body ec.. e obvviamente in qst periodi alternero sempre sessioni pesanti a sessioni leggere.

Complementari e come inserirli
qst e un discorso rivolto piu a che fa pesistica e derivanti adesso vi spiego il xke!

immaginiamo di avere una gara tra 3 mesi
io il primo mese faro (qst sono utti esempi nn e neite di calcolatissimo e solo per renderel idea) 70% di esercizzi complementari per migliorare i punti deboli e un 30% di esercizzi di gra leggeri x migliorare la tecnica ,il 2 mese faro 50% dei complementari per migliorare qts volta le alzate e nn piu il mio corpo +-carente e un 50% di alzate di gara alternando alzate pesanti x riprendere confidenza coi pesi e alzate leggere a volume elevato sempre per mantenere scioltezza e tecnica a 1 mese dalla gara fao 100% esericzi di gara x trarre il massimo e niente complementari che potrebero in qlk modo interferire cn i miei esercizzi da gara.

spero sia chiaro e sopratuttto utile
ciao e buon allenamento

[SuperTizio]

grazie ancora MAttia!! penso che mi /ci haa chiarito varie cose...
quando vuoi tornare basta dirlo che ci attrezziamo per il tappetino rosso..

posto anche il wo di venerdì:

-Stacco era una vita che non lo facevo... provato qualcosina.. devo dire che col bilanciere olimpico è mooolto meglio.. io prima lo facevo col bilanciere dele braccia da 6 kg e cortissimo!

1x3@ 40 kg
3x1@ (50-60-70 kg) mi sa che dalla prox settimana lo reintegro nei wo..

-squat 4x5@ (30-40-50-60kg)
1x3@ 65 kg
1x8@ 45 kg (qui nonostante il peso puffesco nelle ultime reps la tecnica non è stata delle migliori...)
-lento manubri in piedi 5x5@ 16 kg

-trazioni prone 5x1 (lente con pausa di 1'' nel picco...)

commenti wo:
dopo la sfacchinata in singole di mercoledì avevo la nausea della panca..
così nonostante i punti decido di far qualcosa per le gambe che a forza di non allenarle temo stiano diventando 2 fagolosi ( i grissini).. opto per gli stacchi che hanno una minor ampiezza din movimento per le gambe e vedo che i punti quasi non li sento...
preso dall'entusiasmo dico...vabbè facciò pure una prova per lo squat... e decido di seguire lo schema di Bill... unico appunto... capivo che arrivavo al parallelo perchè mi tiravano i punti..

le trazioni non erano programmate..le ho fatte mentre mettevo a posto il casino dell'home gym..




MIni wo di ieri di dorso(sabato)

-trazioni supine 6x1@ (Bw/+6kg/+9 kg/+15kg/+20kg/+30 kg)
1x8@ BW (dopo la singola con 30 a peso libero la concentrica la facevo mooolto esplosiva... e ritorno normale controllato)
-trazioni prone 1x5@ BW

[homoforte]

Belle le trazioni con sovraccarico! Hai una cintura apposita (comprata) o una soluzione un pò più hardcore?

[SuperTizio]

soluzione casalinga e per me anche parecchio pratica e veloce! metto le pizze da 5 kg nello zaino e poi me lo carico in spalla!

intanto "alleno" anche abs e gambe perchè da terra faccio una specie di crunch e poi mi devo alzare...







oggi corsetta blanda di una mezzoretta 3,5-4 km un pò salita un pò discesa... poi me ne sarò fatti altri 2 di km camminando perchè avevo perso le chiavi e mi son quasi rifatto il giro!

[abacus]

che bell'acquisto mattia 1987

Ad ogni modo com'è andato lo squat? Forse non era meglio aspettare un altro pò per i punti?
Ah, trazioni potentissime!!

oggi corsetta blanda di una mezzoretta 3,5-4 km un pò salita un pò discesa... poi me ne sarò fatti altri 2 di km camminando perchè avevo perso le chiavi e mi son quasi rifatto il giro!

ci avrei giurato

[homoforte]

soluzione casalinga e per me anche parecchio pratica e veloce! metto le pizze da 5 kg nello zaino e poi me lo carico in spalla!

E lo zaino ti tiene 30kg!? Il mio si sfonderebbe di sicuro..

[SuperTizio]

che bell'acquisto mattia 1987

Ad ogni modo com'è andato lo squat? Forse non era meglio aspettare un altro pò per i punti? in effetti...ma mi scocciava non allenare le gambe ora che il ginocchio è rientrato nei ranghi!
Ah, trazioni potentissime!!

ci avrei giurato

alla fine sto allenamento aerobico varrà qualcosa in termini di efficienza fisica generale.. no?

E lo zaino ti tiene 30kg!? Il mio si sfonderebbe di sicuro..

boh.. ho uno zaino un pò rinforzato di quelli da scuola.. però i 30 kg li accusa.. forse dovrò trovare un'altra soluzione..

[SuperTizio]

un leggero fastidio, per ora nulla di grave, alla spalla sinistra mi ha compromesso il wo di stasera... ma lo sentivo che c'èera qualcosa che non era ok..
in pratica nello squat ho notato che più tengo indietro il bilanciere meglio faccio l'esecuzione..così l'altro giorno cercando di metterlo il + indietro possibile.. ho esagerato e ho sovraccaricato la spalla sinistra.. niente di che ma viste le fitte oggi ho preferito fermarmi mentre mi dava fastidio in modo da non trascinarmi niente dietro nei prox wo...


questo è quello che ho fatto... è lo considero comunque valido..

-panca piana 1x5@ 70 kg
7x1@ (72,5/75/77.5/80/82,5/85/87,5 kg) -> notare gli 87,5 !! faliti i wo scorsi ripetutamente stasera con la spalla così cosa sono venuti su!!
dopo ho provato qualche altra serie ma sentivo che era meglio stoppare


tra una serie e l'altra di panca ho fatto qualche trazione supina per variare : 5x1@ BW


ci ho ragionato su e più che altro il Bill Starr lo facevo perchè mi garbava parecchio farlo in // con abacus e vedere sensazioni stimoli etc... ma ci sono dei contro che mi frenano...

1) la schiena: io il rematore classico non posso farlo e il dorsey bar non lo posso caricare.. sento che la spalla mi va a put.tane... devo stare sulla decina di reps per ora se no mi scroscia...quindi non saprei come farlo

2) al momento preferirei allenarmi 4 x week piuttosto che 3...


ad essere sincero più che altro è per via della schiena..