Diario di homoforte

**Teknou** · 22-11-2008, 09:56 AM

Bhe non è che sia la cosa più banale del mondo una serie di squat fatto bene di 5 reps con 92 kg, almeno non lo è per noi che abbiamo massimali di si e no 1,5 volte il peso corporeo.
Secondo me dovresti filmarti in queste serie "limite", sia per per darti uno stimolo ulteriore che per rivedere l'esecuzione o per farla vedere a chi te la può (eventualmente) correggere.
Io l'altro giorno ho fatto, come apice dello squat (che ho ripreso da poco) della seduta, una serie da 5 reps con 90 kg e l'ultima rep è venuta su usando la "forza", ma quella di Yoda in guerre stellari!

**homoforte** · 22-11-2008, 11:33 AM

x abacus: il carico della panca è lo stesso dell'altra volta, ho fatto 5 reps invece di 3. Per quanto riguardo la squat metto i piedi a larghezza spalle e punte a 30°.

Originariamente Scritto da Teknou

Bhe non è che sia la cosa più banale del mondo una serie di squat fatto bene di 5 reps con 92 kg, almeno non lo è per noi che abbiamo massimali di si e no 1,5 volte il peso corporeo.
Secondo me dovresti filmarti in queste serie "limite", sia per per darti uno stimolo ulteriore che per rivedere l'esecuzione o per farla vedere a chi te la può (eventualmente) correggere.
Io l'altro giorno ho fatto, come apice dello squat (che ho ripreso da poco) della seduta, una serie da 5 reps con 90 kg e l'ultima rep è venuta su usando la "forza", ma quella di Yoda in guerre stellari!

Grazie del sostegno morale Teknou, fa sempre piacere

. Comunque avevo filmato il 3x92 kg, si trova in fondo alla pagina dei questo link https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27278 . Se vuoi darci un occhio

. Lascia perdere la mia attrezzatura spartana (

) ma comunque efficace, e la bassa luminosità del video.

**Teknou** · 22-11-2008, 02:57 PM

Sembra bello come squat, se non hai chiuso le 5 reps credo sia una questione di puro potenziamento muscolare... forse

**Timur** · 22-11-2008, 04:20 PM

mi spiace di aver gufato homoforte!

vedendo il video: complimenti per l'esecuzione, ok detto da me che ho 10kg in meno di squat non ha molto valore, però mi pare che scendi bene e con la schiena in buona posizione, profondo quanto basta.

probabilmente stai raggiungendo "massimali" di squat per i quali il BS è poco indicato. secondo me una volta terminato potresti pensare di fare un programma piu per la forza utilizzando il BS come fosse stato una fase di accumulo.

per lo squat questo potrebbe essere indicato perchè hai aumentato col BS la tua capacità di lavoro complessivo e di "reggitura" di un alto volume. per la panca potrebbe essere un buon modo per schiodarla, ad esempio una progressione tipo 6x4, 7x3, 8x2.

visti i tuoi carichi secondo me il motivo per cui fatichi in panca è diverso da quello per cui adesso ti sei bloccato (ma penso che settimana prox li tiri su) nello squat: in quest'ultimo probabilmente stai raggiungendo come detto un limite di fatica sopportabile, nella panca invece ti manca proprio forza "bruta". perciò un bel ciclo di forza potrebbe risolvere entrambi i problemi. oh, è una mia considerazione cosi a fredd senza sapere molto di piu, perciò pigliala per quel che è!

**homoforte** · 22-11-2008, 04:40 PM

Grazie a tutti e due!

Il tuo discorso Timur mi piace, ed in parte nel mio subconscio era già apparso qualcosa di simile

.
Nello squat il BS mi ha dato molto, sia in termini di carico (+ 10kg in 6 setimane) che in termini di tecnica (ora mi sento sicuro a squattare, sono rigido e scendo abbastanza bene. E' migliorabile eh, però non è brutto.).

Nella panca invece mi manca sia forza che tecnica: non penso di avere un setup bellissimo, i piedi che spingono, la traiettoria da far fare al bilanciere ecc..Tutte queste cose sono molto meno "normate" nella mia esecuzione di panca. Però non penso che si debba avere il setup di un campione di PL per alzare 5 kg nella panca (cosa che non sono riuscito a fare col BS..sigh).

Quindi dopo il BS ho pensato o di fare un ciclo simile al BS (pesante/legg/medio), però usando la tecnica del 54321 su squat-panca-remo.
Oppure fare delle progressioni per la forza, stile quelle che ha postato mattia nel diario di Super Tizio. Il problema lì è capire come incastrare gli esercizi base.
Sono un pò incerto su come procederei.

**Teknou** · 23-11-2008, 09:56 AM

Leggiti il diario di Nemintek e/o chiedi a Somoja

**abacus** · 23-11-2008, 07:51 PM

effettivamente mi sembrano strani i carichi della panca, rapportati allo squat...
Cmq hai avuto abbastanza dal bs, a quanto pare...non puoi lamentarti

**homoforte** · 23-11-2008, 08:33 PM

Allenamento 9B

squat
4x5@47-57-69-69 2'
panca inclinata
4x5@36-43-50-57 1'30''
stacco
4x5@67-77-91-104 3'
crunch
3x20@5kg 20''

L'ultima ripetizione di stacchi l'ho fatta più o meno in rest pause poichè riappoggiando il bilanciere alla quarta reps l'ho appoggiato fuori dai rialzi, per cui ho perso l'assetto giusto. Fra la quarta e la quinta ripetizione saranno passati 10 secondi.

**abacus** · 23-11-2008, 09:10 PM

bene bene... anche a me negli stacchi alle ultime serie capita di riappoggiare il bilanciere male sugli appoggi

**Timur** · 24-11-2008, 10:38 AM

piu che la panca mi sorprende lo stacco homo. con i tuoi 92kg di squat non è possibile che hai "solo" 104kg di stacco (sempre 5RM). praticamente usi la stessa catena cinetica e se hai l'abilità di fare lo squat bene come lo fai, lo stacco richiede molta meno abilità! magari hai le braccia deboli, il che spiegherebbe (in parte) anche la panca.

**homoforte** · 24-11-2008, 05:28 PM

Si, ho notato che di stacco faccio poco più che nello squat. Nello squat ho appreso la tecnica abbastanza bene, per cui mi viene facile gestire il carico; nello stacco invece non ho ancora trovato il "mio" assetto e il BS non mi ha aiutato in questo vista la bassa frequenza dello stacco (invece fare 3 x week lo squat mi ha aiutato molto). Devo alzare la frequenza settimanale dello stacco, filmarmi, rileggermi il DCSS di paolino e rippetoe e capire cosa sbaglio. Attualmente mi mangio 20kg di stacco solo per la tecnica

.

**homoforte** · 26-11-2008, 08:29 PM

Allenamento 9C

squat
4x5@46-57-69-80 + 1x3@94 + 1x8@69 1'30'' -3'
panca
4x5@33-41-49-57 + 1x3@66 + 1x8@49 1'30'' - 2'
rematore
4x5@33-41-49-57 + 1x3@67 + 1x8@49 1'30'' - 2'
panca stretta
3x6@45 1'
curl bilanciere
29(5) 31(4) 33(2) 35(1) 1'

Nello squat ho provato ad alzare comunque il carico, giusto per saggiare il peso, e ho chiuso il 3x94!

L'ultima rep è stata dura, però è venuta su; il prossimo WO comunque pensavo di ritentare il 5x92kg.
Nel rematore ho rifatto i chili dell'altra volta per non sporcare la tecnica.

Venerdì riprovo il 5x92 e in base alla riuscita o meno decido se chiudere il BS o continuare. Se lo fallisco la settimana 10 sarà l'ultima, altrimenti potrei fare anche la 11 per tentare l'assalto al 5x94 di squat.

In caso di fallimento penso che andrò verso una scheda da farsi col metodo del 54321 sui big e alcuni complementari più voluminosi, e forse la farò 2xweek perchè i due esami prima di natale si avvicinano...

**abacus** · 26-11-2008, 11:22 PM

bella la frase "tenterò l'assalto al 5x94 di squat"

complimenti per il rematore, hai dei gran bei carichi!
Non capisco però a capire la progressione nel curl bicipiti...

Ah, dai ben 2 esami prima di natale?