Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Aggiorno solo oggi con l'allenamento di mercoledì, ieri non mi sono allenato, riprendo lunedì...ma meglio così, ho qualche infiammazione che inizia a chiedere clemenza...

WO mercoledì 19 ottobre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
3x6@107.5kg

Ok, i carichi non sono saliti più di tanto negli ultimi mesi, ma ormai sono ufficialmente sotto al parallelo e il controllo del peso lo sento decisamente migliorato conto di far miei i 110 su serie da 6 entro la pausa di Natale.

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x6@40kg rest 1'30"

4. Jump set Push down cavi - Curl manubri su panca inclinata a 60°

Push down 3x10@32kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@32.5kg

2x12 di rotatori e stop.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Wo di ieri 24 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@75kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca

+2.5kg nella panca e sono passato alle serie da 4, il volume resta pressochè invarito (+1 reps) ma sale il tonnellaggio di 100kg per un totale di 1930kg escluse le prime due serie di avvicinamento.


2.
Panca inclinata 4x8-8-7-7@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@70kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Leggero passo indietro nella panca inclinata
Nel rematore potrei aggiungere un paio di dischetti da 1.25...tipo macine del mulino bianco

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-6-6-5@24+24kg rest 1'45"-2'

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

Lieve incremento di peso (+2.5) ma poca roba insomma.

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

Durata: 1h15'

[ilrasta]

WO di mercoledì 26 novembre

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x6@107.5kg
2x6-5@110kg
1x7@100kg

Primo assaggio dei 110: benino, profondità ed esecuzione pressochè invariata.
Ho anche inserito una serie di "scarico" con 100 ma mi sono fermato a 7 reps decisamente sotto al parallelo, ma l'ottava non ha voluto salire e alla fine dell'accosciata ho preferito appoggiare il bilaciere sulle sbarre senza forzare e rischiare la schiena

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"
Nel curl bilanciere qualche progresso nel volume.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@35kg


Durata: 1h10'

[ilrasta]

WO di ieri 29 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@72.5kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
nulla di nuovo, ma anche l'ultima da 4 di panca l'ho chiusa senza esitazioni, anche se temo che passando ai 95, molto probabilmente non riuscirei a completare un 4x4, ma potrei sempre fare un 4-4-3-3-3. Proverò
Il rematore migliora, posso salire di 2.5kg, mantenendo il volume ma su un 5x5.

2.
Panca inclinata 4x8@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Bene l'inclinata, chiuse tutte le serie a 8 reps, obiettivo centrato.
Potrei tornare alle spinte con l'inizio di dicembre e approciare i manubri da 32 entro natale.
Continuo il progresso nella rowing, settimana prossima +2.5 prima di ritornare alle trazioni.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'
Meglio anche le spinte, oggi mi sentivo bene

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

due serie di rotatori per concludere.

Durata: 1h20'

[ilrasta]

WO di lunedì 01 dicembre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x5@110kg
1x5@112.5kg
1x5@110kg
1x5@110kg

Entro Natale l'obiettivo è completare un 4x5@112.5kg, direi fattibilissimo.
A settembre avevo ripreso con un 4x6@100...quindi il progresso c'è stato, nulla di clamoroso, ma c'è stato.
L'anno scorso in questo periodo, con questi carichi facevo le triple.
Questo vuol dire che la costanza premia (ovvio ma vero e dimostrato), seppur a piccoli passi.
Pensando un po' più a lungo termine, entro i primi caldi di fine maggio inizio giugno non sarebbe male riuscire a lavorare su serie da 5 reps con un carico attorno ai 120kg...

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@67.5kg rest 1'30"

Pressa invariata e con buffer, ma +2.5kg nel leg curl che era un po' che stagnava sui 65.

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"

Invarita la panca stretta, nel curl invece alterno bilanciere dritto a quello EZ ogni settimana, ieri ho usato quello dritto e farei così anche venerdì.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'15"

carichi e volume invariati, ma ho abbassato il recupro di 15"

I soliti polpacci e fine delle trasmissioni.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 2 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
1x4@92.5kg
4x4-3-3-3@95kg
Rematore: riscaldamento 1x10@43kg e 1x6@63kg
5x5@78kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
Ok, +2.5kg sulla panca, l'obiettivo è quello di completare un 5x4 con questo peso entro l'anno nuovo...impegnativo!
Nel rematore sono passato al 5x5 aumentando di 5kg. La schiena tira, ma la presa è la prima a cedere

2.
Spinte su inclinata 4x8@30+30kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Torno alle spinte manubri, vediamo se riesco a passare ai 32...
Rowing invariato...credo.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'


4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

[ilrasta]

Settimana scorsa ho fatto solo due allenamenti (A-B) senza variazioni di rilievo, nè sui carichi nè sul volume. Però ero piuttosto stanco, complice il sonno scarso e disturbato degli ultimi giorni, arrivavo a metà WO che già mi sentivo fiacchissimo e senza forze...le braccia e le spalle erano un'agonia

Ieri invece, dal momento che ho ripreso a dormire bene, mi sentivo decisamente meglio

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@50kg, 1x6@70kg,
5x5@90kg
Rematore bilanciere presa prona ampiezza 50 cm
5x5@78kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
Dopo due settimane di pure forza nella panca torno al 5x5, con soddisfazione! chiuse tutte le serie, le ultime 2 senza buffer, ma anche senza cheating.
Soddisfatto, e anche il remo saliva più deciso.

Ah, dal momento che un'infiammazione al petto/cavo ascellare dx mi accompagna fastidiosamente da un mesetto (soprattutto a freddo), torno a scaldarmi con carichi più leggeri....forse partire con 60-80kg a freddo per uno che supera appena il quintale di massimale, è un po' eccessivo.
Spero che con la settimana di stop natalizio se ne vada il fastidio.

2.
Spinte su inclinata 4x8@30+30kg
Trazioni presa neutra-stretta 4x8@BW
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Si fa sentire il volume del 5x5 di panca, ma con qualche difficoltà ho chiuso al pelo i 4x8 sia di spinte che di trazioni. In queste le prime due serie facili facili mi hanno ingannato, l'ultima è stata bella tirata.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'
Solito, nulla da segnalare

4.
Alzate laterali
2x12@8+8kg rest 1'
Alzate frontali alternate
2x12@8+8kg rest 1'

Soliti polpacci e stop.

Durata: 1h 15' circa

[ilrasta]

wo di ieri 17 dicembre

1. Squat: rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
4x5@110kg

Sotto tono lo squat, facevo fatica a dare profondità, forse ero poco DCSS e un po' incerto nella concentrica.

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@170kg rest 1'
Leg curl 4x8@67.5kg rest 1'30"

dopo lo squat conservativo, +5kg nella pressa. Nessuna novità nel leg curl.

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7-6-6-7@70-75-75-70kg rest 1'
Curl bilanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"
Ho caricato qualcosa in più nella stretta, +2.5 seppur con serie da 6.


4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press bilanciere EZ 3x10@35kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'15"

Bene il frecnh press e anche il curl, sebbene quest'ultimo invariato da 3-4 settimane

4 serie di crunch alla macchina e a far la doccia.

Durata: 1h10'