Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Lunedì 10/11/08 Bench ME

board 5cm 2RM
5@403@50; 60; 67,5
Doppie
75
80
85
90
92,5 PR

Bene! Ho alzato un po' le chiappe sulla seconda del PR. Purtroppo mi sono dimenticato il video!!

Panca Rest 2.30
2x1@82,5

Panca indici 81, fermo 3 secondi Rest 2.00
4x3-4-4-3@67,5

Trazioni @BW
Ne ho fatta qualcuna ma mi sembrava di pesare una tonnellata e avevo un doloretto alla parte clavicolare del deltoide dx...ho lasciato perdere...

Rematore manubrio Rest 1.30
4x6-6-8-8@30

Extrarotatori

Trazioni a parte il WO non è andato male! Sono contento per la Board, più che altro per essere riuscito a staccare e usare un peso che fino a qualche settimana fa pesava solamente a tenerlo sulle braccia!

[cressi007]

ciao bello! ottimi carichi come va?

[marcoevfurn]

ciao bello! ottimi carichi come va?

Ciao! Ogni tanto riappari dal nulla come al solito! Ma fa sempre piacere!

Tutto bene! A parte la spalla che ogni tanto rompe...lunedì chiedo consiglio al fisioterapista che mi fa il corso di anatomia funzionale!

[marcoevfurn]

Mercoledì mi sono dimenticato di aggiornare...
Comunque niente di buono... ho fatto solo il dinamico di box ma nello stacco la spalla dava fastidio e ho deciso di interrompere.
Non so bene cosa sia...o il tendine del capo lungo del bicipite o una borsite o la cuffia...
Almeno oggi la fase acuta è passata e domani chiedo al prof. di anatomia funzionale un consiglio.
Sicuramente farò un periodo di stop con panca e trazioni ricominciando tra un paio di settimane con pesi leggeri e vedo come va. Per squat e stacco farò il possibile, sempre con un occhio di riguardo alla spalla.
Causa infortunio di quasi un anno fa ogni tanto da fastidio ma ora mi sono proprio stancato e voglio risolvere completamente il problema.

[cressi007]

azz ci sono passato pure io
solo riposo ci vuole dai che ti rimetti ibn forma a breve poi

[marcoevfurn]

Oggi c'è una novità positiva! Il fisioterapista ha confermato che non è un problema di borsite o alla cuffia! Sono decisamente sollevato!
E' una contrattura del fascio clavicolare del deltoide. Un po' di riposo e poi passa tutto!

[cressi007]

bello!! almeno recuperi subito

[marcoevfurn]

bello!! almeno recuperi subito

Infatti, se era qualcosa di più serio andava per le lunghe!
Comunque un paio di settimane senza sollecitare la spalla me le faccio, tanto la panca è già da mezza sega!

[marcoevfurn]

Mercoledì 19/11/08 SQ/DL DE

Box Basso@60% + bands Rest 30/45''
5@40 3@60;75
10x2@82,5

Non male come velocità! Anche la schiena era più dura del solito.

Squat completo
1@110
1@120

Sumo@60% Rest 20/30''
5@60; 2@80; 1@90
2x1@100
2x1@102,5
4x1@105
1@125
1@135
1@145

Molto contento della velocità! Anche sulle singole pesanti non sono andato male!

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x10@80

Sit up
3x12@5

La spalla non da fastidio, solo un po' di difficoltà nel set up di squat prima che si fosse allungato per bene il deltoide.

[marcoevfurn]

Venerdì 21/11/08

Per un po' niente panca e trazioni in attesa di recuperare la spalla...quindi ho pensato di sperimentare l'approccio del coniugato per il rematore.

Rematore bilanciere@60/65% Rest30/45
12@20; 6@40;50; 3@60
9x3@70 presa supina/prona
2@85
1@95

Tutte a 90° senza cheating

Rematore manubrio Rest 1.30
12@15
12@25; 2x10@25
12@20

Curl EZ Rest 1.30
3x12@24

Senza il minimo accenno di cheating, braccio e spalle fisse nella loro posizione.

Alzate posteriori Rest 1.00
3x12@7,5

[marcoevfurn]

Sabato 22/11/08 SQ//DL ME

Box Squat 1RM
5@60
3@70; 85; 97,5
Singole
112,5
125
132,5
140 PR +5Kg
145 NO
VIDEO

Abbastanza bene! PR e esecuzione meno simil GM!
Ho messo anche il video dei 132,5 per presentarvi la mia cucciolotta! Beh...ha già 14 anni!

Stacco sumo 1RM
3@90; 107,5; 125
Singole
145
160
170
180 NO
180 NO

Probabilmente sarei riuscito a ripetere i 175 ma i 180 sono ancora troppi. Il punto debole è la partenza, che è lenta e difficoltosa anche a 170. Dalla prossima volta lavorerò con i rialzi.

GM Rest 2.00
10@60
2x6@110
2x6@115

Il GM continua a dare soddisfazioni!

Sit Up Rest 1.30
3x10@15

[marcoevfurn]

Lunedì 24/11/08

Rematore prono a 90° 3RM
10@20
6@40; 4@50; 4@60
Triple
70
80
87,5
95

Voleva essere un pendlay ma...alla fine non lo è stato! Senza cheating e con riappoggio ma non mi sento di chiamarlo pendlay! :bl:

Rematore supino a 70° rest 2.00
4x5@85
7@85

Qui un po' di cheating ma senza esagerare.

Curl a martello Rest 1.30
4x8@15

Alzate posteriori rest 1.30
3x10@10

Ho fatto qualche ripetizione di panca con bilanciere scarico. La spalla sta migliorando ma non riesco ad addurre le scapole come si deve perchè il muscolo tira ancora. Per riprendere con la panca è ancora troppo presto

[marcoevfurn]

Mercoledì 26/11/08 SQ/DL DE

Box basso@65%+elastici Rest 30/45''
5@40; 3@60;70; 2@80
10x2@90

Box basso
1@110; 120

Stacco sumo 8x1@65% rest 20/30''
5@60; 2@90;100
8x1@112,5

1@125; 135; 145

Molto buone le due alzate! Soprattutto lo stacco, ho sentito per bene la spinta dei piedi! Vediamo se sabato riesco a tenere la tecnica con pesi maggiori!

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x12@80

Bene, 2 ripetizioni in più per serie!

Leg raises + "pizza"swing rest 30''
3x12 + 15@15

Era da un bel po' che non facevo un allenamento così tosto! Oggi mi sono proprio impegnato e divertito!

[.:überfranz:.]

bravo

[cressi007]

Bella^^