The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 20 novembre 2008: Gambe, polpacci.

Pre WO:
1 g. Vit C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6-6-6-3 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Il 4x6 @ 111 si sta avvicinando

45º angled leg press
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene i rumeni, anche se preferiso le rumene... Ah ah ah quanto sono mongolo

Seated leg curl
3 x 10 @ 50 r. 1'30"

Standing calf machine
3 x 12 @ 95 r. 1'

Post WO
4 g. Glutammina

[Boromir]

WO di venerdi 21 novembre 2008: Spalle, Addome.

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 ultimo set 25+25 r. 1'30". Buono

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
4 x 10 @ 36 r. 1' +1 set

Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
1 x 10 @ 36+36
1 x 10 @ 45+45
1 x 8 @ 50+50
1 x 6 @ 55+55 r. 1'30"
Basta senno' gli scasso la macchina. Lo stack di pesi arriva fino a 70 per parte

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 30 @ BW r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
3 x 15 @ 37 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

[The Undertaker]

le hai massacrate le spalle...

[Boromir]

WO di lunedi 24 novembre 2008: Pettorali, bicipiti, addome

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
5 x 5 @ 93 r. 2'
Finalmente ho chiuso il 5x5 @ 93 puliti

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8 @ 70 / 80 / 80 r. 1'30"

Pec fly machine
4 x 10 @ 60 / 60 / 64 / 64 r. 1'30"
Era una vita che non facevo la fly machine. OK.

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
4 x 10 @ 11+11+EZ-bar r. 1'30"
Invece che il bilanciere a peso fisso ho usato quello da caricare. Assumendo la bar pesasse 7-8 Kg. ho fatto 30 Kg tot. Li sentivo piú pesanti. Boh?

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
3 x 10 @ 32 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
4 x 10 @ 26 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata con sovraccarico}
4 x 10 @ 23 r. 1'

[cressi007]

bella panca boro

[Boromir]

Grazie e bentornato

[Boromir]

le hai massacrate le spalle...

Hai nostalgia dei grandi volumi?

[The Undertaker]

Hai nostalgia dei grandi volumi?

dipende da come mi sveglio...

[The Undertaker]

caro boro qua i carichi iniziano a essere interessanti...
Grande...e complimenti per i miglioramenti.

[menphisdaemon]

Ecco, dai WO che fa, secondo me Boromir sarebbe un soggetto interessante per testare l'FST-7 per un grupo carente...

[Boromir]

WO di martedí 24 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, polpacci.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10-10-10-6 r. 1'
Aaargh ma allora ci sono abbonato a sto 10-10-10-6

T-bar row
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
3 x 10 @ 60 r. 1'
Oggi un carico tranquillo.

Lat machine pulldown
4 x 8 @ 60 r. 1'
Idem come sopra.

Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 40+40 r. 1'

Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
4 x 10-10-8-8 @ 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'30"

Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
4 x 12 @ 30 r. 1'30"

Smith machine standing calf raise {Polpacci al MP}
4 x 12 @ 60+60+barra MP (10?) = 130 r. 1'30"

Ho notato la palestra sta diventando un luogo per tipi veramente grossi e tipe veramente fighe...
Purtroppo io non appartengo a nessuna delle due categorie

[twins]

i casi sono 2...o vai a casablanca da un ottimo chirurgo...o ti dai da fare e dai la scalata all olimpo....

[Boromir]

WO di giovedi 27 novembre 2008: Gambe, addominali.

Allenamento di mattina pre abbuffata di tacchino

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 111 r. 2'

Vertical leg press
1 x 10 @ 132 risc.
4 x 8 @ 140 5 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene, anche qua ci sono quasi i 4x6 @ 111.

Seated leg curl
4 x 8 @ 60 r. 1'30"

Leg extension
4 x 10 @ 70 / 77 / 77 / 77 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch
4 x 20 @ 23 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 28 novembre 2008: riposo

[Boromir]

WO di lunedi 1 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
5 x 5* @ 84 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"
*) Ultimo set solo 4 reps.

Vertical iso lat chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 r. 1'30"

Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
3 x 8 @ 20+20 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
3 x 8 @ 32 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
3 x 10 @ 26 r. 1'30"