E' difficle dare una routine decontestualizzata, posta un tuo allenamento settimanale tipo, poi vediamo di inserirle.

Per rispondere alla tua domanda: Esistono alcuni esercizi che influanzano l'anabolismo più di altri è vero, e la maggior parte di essi tirano in ballo le gambe SENSIBILMENTE, come Squat e stacchi.