Diario di Dargor

[.:überfranz:.]

io ho fatto la scheda di ricondizionamento ABA BAB etc etc, anche se si prevedeva solo AB AB AB... la monofrequenza non mi e' mai piaciuta, figuriamoci se la faccio quando devo ripartire...
poi mi sono adattato un sacco di cose, tipo trazioni, rematori, e le seghe per i bicipiti per ora non le faccio, adesso mi concentro sulle alzate, squat ME panca ME squar DE panca DE facendo pero' una split ABa bAB abA Bab .

io funziono meglio con 3 rep. il korte e' quello che mi e' piaciuto di piu', e che su di me ha funzionato di piu' regalandomi un sacco di kg su tutto.

adesso alleno le alzate cosi' in multifrequenza, poi quando riprendo tutti i miei carichi posso anche fare uno smolov o un korte. il mio ricondizionamento e' durato poco, mi sono rotto di fare tante rep, te valuta cosa ti conviene.

le rep alte tientele ora poi in futuro guarda te.
ma hai intenzione di fare gare??

ps: i nostri cari PL portali a mangiare il cinghiale sul monte serra da Walter, quello nella piazzola prima di santallago. non spendete un ca.zzo e mangiate come degli orsi.
ciao

[Dargor]

ma hai intenzione di fare gare??
ps: i nostri cari PL portali a mangiare il cinghiale sul monte serra da Walter, quello nella piazzola prima di santallago. non spendete un ca.zzo e mangiate come degli orsi.
ciao

Ma sieee...gare....ma quali gare, sono un nacchero. Che gare faccio con 125-100-70 stacco-squat-panca (gli ultimi massimali di 4-5 mesi fà) ?
Quando sarò un pò più potente allora penserò alle gare, mi piacerebbe farne qualcuna ma ora come ora non ho i prerequisiti.
Intanto voglio ritornare a quei numeri!

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Ho finito il ricondizionamento ad alte ripetizioni, non c'era lo stacco (istead of LAT machine) e la panca l'ho sostituita coi pushup sovraccaricati. Mi ricordo bene i 45Kg*12reps com'erano leggerissimi nell'ultima sessione, mentre nella precedente erano pesantissimi. E' stato il segno che mi ha fatto capire che sono pronto. 1 mese è durata, normale!

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Si sta abbattendo un tremendo temporale da 3 giorni, e non accenna a fermarsi, proprio sul monte serra pieno di antenne si scagliano continuamente fulmini di giorno e di notte, l'elettricità viene e và, non sò come sarà la strada xkè non la ricordo molto buona.

[Dargor]

Giusto per dare un'idea di cosa andrò a fare (Tratto da un post in evidenza):

Sostanze Proteiche
85-100%, da 1 a 5 reps, 20-30% crescita

Sarcoplasma
80-65% da 6 a 15 reps, 20-30% crescita

Una scheda di forza come si intuisce dalle percentuali in tabella. Voglio partire con calma e con molta tranquillità, ho spazio per divertirmi dal 65% al 100%. Devo fornire uno stimolo sempre crescente e per farlo usufruisco di uno schema motorio molto banale ma efficacie; il primo mesociclo sarà più voluminoso che intenso, parto da 70 fino a 80, modulo 3:1:

5x5 @ 70% rest 1'
5x4 @ 75% rest 1'
4x4 @ 80 % rest 90"

Alla fine l'idea è quella di progredire così: 70-75-80 > 75-80-85 > 80-85-90 il tutto dovrebbe occupare circa 3 mesocicli (3 mesi o poco più); ho paura a partire subito con % elevate. Se avete da consigliarmi o modificare non esitate a postare....

[Dargor]

Non posto più il pdf tanto non lo legge mai nessuno ed è più pratico scrivere la scheda per esteso:

Suddivisione 3xWeek:
A: Squat, Spinte panca manubri, Stacco rumeno + Legcurl, addominali, obliqui
B: Panca, Lat, Jump + Pulley basso, Lento, Curl, Calf
C: Stacco, Affondi, Pushup stretti + rematore, addominali, obliqui


Progressioni utilizzate:
(ME) Squat, Panca e Stacco: 5x5 - 5x4 - 4x4 @70-75-80% rest 60” , 60” , 90”
(RE) Spinte, Lat, Affondi, Lento, calf: 3xmax o 4x8-12
(DE) Stacco rumeno, Jump, Pushup stretti: 6x3 @60-63-65% rest 20” , 30” , 40”
(+complementari) classico set 3/4 serie 10/15 ripetizioni

[Dargor]

Ecco brevemente il diario sintetizzato di questa scheda:

LUNEDI
8 dic 2008
squat = 55 55 55 55 55 (peso sottovalutato potevo farne ancora) 60"rest
spinte = 10 10 10 10 10
stacco rum = saltato x doloretto alla schiena
legcurl = 20 20
addominali = +5Kg
obliqui alternati con disco da 10Kg

15 dic 2008
squat = 60 60 60 60 60 (anche stavolta potevo farne di più) 60" rest
stacco rum = 50 50 50 50 50 50 (idem come per lo squat)
spinte = 15 15 15 15 15
legcurl = 22.5 22.5
addominali = +5Kg
obliqui alternati con disco da 10Kg

22 dic 2008
squat = 75 75 75 75
stacco rum = caz, ecco che cos'era quel doloretto alla schiena...STOP
spinte = STOP
legcurl = 25 25
addominali = +7Kg
obliqui disco da 10KG

MERCOLEDI
10 dic 2008
Panca = 35 35 35 35 35 (forse con 40 veniva perfetto)
Lat = 25 25 25 25
Jump = BodyWeight
Pulley = 20 20 20 20
Lento manubri = 5 5 5
Calf con 20Kg
Curl con 8Kg

17 dic 2008
Panca = 40 40 40 40 40 (forse qualche chiletto in più male non ci stava)
Lat = 30 30 30 30
Jump = BodyWeight + 2.5Kg
Pulley = 22.5 22.5 22.5 22.5
Lento manubri = 8 8 8
Calf con 20Kg
Curl con 8Kg

24 dic 2008
STOP per dolore schiena dopo l'ultimo allenamento del 22

VENERDI
12 dic 2008
Stacco = 50 60 60 60 60 (corretto subito)
Pushup = BW che all'incirca è il 60%
Rematore man = 10 10 10 10 10 10
Addome con 5Kg
Lavoro per Avambracci

19 dic 2008
Stacco = 70 70 70 70 70
Pushup = BW +2.5 che all'incirca è il 63%
Rematore man = 12.5 12.5 12.5 12.5 12.5 12.5
Addome con 7Kg
Lavoro per Avambracci

26 dic 2008
STOP per dolore schiena dopo l'ultimo allenamento del 22

[Dargor]

Martedì


Squat ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Stacco RE (rumeno) 3xM 3xM 3xM 50 55 60%
Panca DE (spinte) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Leg curl 2x12 “ “
AbsSW sovraccarico 4x8-10 “ “


Giovedì



Panca ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Stacco DE (Lat) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Pulley 3x8 “ “
Curl manubri 2x8 “ “
Lento\Calf 2x12\3x15


Sabato



Stacco ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Panca RE (spinte, pushup) 3xM 3xM 3xM 50 55 60%
Squat DE (squat, jump) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Rematore 6x3-4 6x3-4 6x3-4
AbsSW o Abs Inversi 4x8-10 “ “


ME = 75 80 85% 2-3' riposo
RE = 50 55 60% 1-1,5'
DE = 60 63 65% 20-40”

:EDITED:

[Dargor]

Oggi 30 dicembre 2008 provo a continuare, i doloretti alla bassa schiena si sono attenuati. Ieri ho fatto le radiografie e domani avrò i risultati. Ho paura di farmi del male, soprattutto xkè sono percentuali altine, oggi uso 80% sullo squat. Non c'è niente di ammirevole in uno che si allena nonostante i doloretti alla bassa schiena, se sento male smetto e faccio gli esercizi da femminucce.

Vado ora...

EDIT: Ma che sto raccontando....questa scheda è in 75-80-85 su ME accidentiamechesonrincoglionito