Diario Timur

[Timur]

ciao abacus! grazie per l'incoraggiamento

il rematore che faccio io è questo qua (spero si veda, è la prima volta che provo a mettere un link dal tubo):
http://www.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4

ma sono assolutamente d'accordo con te sull'esecuzione. per questo rallenterò la progressione, per cercare di mantenerla pulita. anche perchè il rischio è di sfondarsi la bassa schiena a farlo male!

sul GM onestamente è presto per poterti dire con precisione che ne penso, l'ho appena cominciato. non mi ispira una grande sicurezza come esercizio, e certamente lo terrò sempre e solo ad alte rip come complementare. l'ho inserito perchè tutti quelli che ne sanno lo ritengono eccezionale come complemento allo squat, perciò mi sembrava doveroso darglli una chance.
per ora faccio fatica ancora a capire come farlo bene, perchè tendo a sedermi e non a estendere le anche. non sento molto i femorali (anzi, li sento meno con del carico che non facendolo a corpo libero, e questo la dice lunga sulla mia esecuzione del GM) ma è tutto di gluteo che lo eseguo. eppoi il carico ancora credo sia basso per poter valutarne gli effetti... tant'è che assolutamente non mi affatica il 2x10. settimana prossima con 47kg ti so dire se sono ancora vivo! ^^

[Timur]

wo 19/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x66

lento
5x31, 5x35, 5x40, 5x44

stacco
5x79, 5x95, 5x111, 2x127

v-up 3x15

durante il giorno leggero, lo squat lo faccio concentrandomi (piu che al solito) sulla tecnica: schiena rigida, profondità, ginocchia in fuori, contrazione glutei/femorali, ecc. uno dei vantaggi del bill starr, è che se anche le serie "target" finali non le fai benissimo, il solo fatto di usare quel carico ti aiuta cmq ad usare una buona tecnica in tutte le altre serie precedenti. di conseguenza sei in grado di capire al volo, per sensazione, quando nonostante tu riesca a fare tutte le ripetizioni previsite le hai fatte alla viva il parroco

nel lento ancora ho del margine, penso. sto imparando a farlo bene (o al meglio che riesco) calibrando la presa e il movimento. perciò oltre ad avere un margine di forza prorpio, o anche del margine dovuto all'indubbio miglioramento dell'esecuzione che ancora posso avere.

lo stacco si è fermato... ed era anche ora, in un certo senso. tutto è andato bene, anzi, ogni serie è stata piu fluida e decisa di settimana scorsa, compresa l'ultima a 127kg. le 2 rip che ho fatto le ho fatte bene, senza tremolii, tentennamenti, tirate di schiena... insomma belle decise. però la 3a non son riuscito a schiodarla. è stato proprio un crollo verticale: ho riappoggiato il bilanciere convinto di tornare su "facilmente" e... mi è rimasto giu. quando lo stacco ha troppo carico, me ne accorgo perchè al momento di spingere mi viene istintivo sollevare prima le spalle e poi le anche. quando succede questo capisco che il carico non riesco a tirarlo su. ecco ieri è successo questo. ma cmq non è un problema, era troppo strano che lo stacco continuasse a progredire come nulla fosse mentre lo squat (che sostanzialmente usa la stessa catena cinetica) rimanesse piantato li. per Natale avrò in ogni caso il mio 130kg di 5RM (ma anche qualcosa di piu spero).

[abacus]

complimenti per lo stacco! l'ultima serie da 2 l'hai fatta di proposito così, o avresti voluto farne una da 5?

[Timur]

no no volevo farla da 5 ma... non ce n'era piu ^^

il fatto è (banale ma spiega bene il concetto di fatica cumulativa), che nel BS non solo aumenti le ultime serie "target" oltre il tuo PR ogni volta, ma aumenti anche le precedenti. detto cosi sembra una stupidata ovvia, ma il senso è questo: è probabile che se avessi tenuto il 3x5 di settimana scorsa aumentando solo l'ultima serie a 127kg (dai precedenti 124) forse li avrei tirati su per tutte le 5 rip. ma... aumentando anche il 3x5 precedente cumuli fatica.

questo, è una mia riflessione non la verità eh, è il motivo che porta allo stallo (e prima o poi avviene) in un programma come questo: il corpo non è piu in grado di smaltire la fatica cumulata all'interno della seduta (o dello stesso esercizio) e ti blocchi. alla fin fine lo stesso principio si applica all'intero programma a ben vedere, sia all'interno della stessa settimana che tra piu settimane... una specie di scatole cinesi di fatica cumulativa

vabbè ti ho risposto scrivendo miei pensieri che magari ti fregano nulla, ma ne approfitto per mettere giu le riflessioni che ogni tanto faccio

[abacus]

grazie per la spiegazione

[Timur]

ma figurati abacus, mi fa piacere che mi hai fatto visita!

wo 21/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83, 8x66

panca
5x44, 5x51, 5x58, 5x66, 3x75, 8x58

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca stretta 2x10x49

curl ez 3x8x33

french press ez 3x8x29

di squat ho replicato il peso finale di lunedi con un po piu di "tonnellaggio" complessivo. era un peso già chiuso non ho avuto grossi problemi, spero però di riuscire a farne 5 lunedi adesso. se le sensazioni saranno quelle di ieri... la vedo grigia, ancora

nella panca ho raggiunto i 75kg! e questo non era mai successo prima. li ho spinti su un po male ad essere sincero, grugnendo e tirando. vedremo se lunedi riuscirò a infilare il 5x75, sarebbe una gran bella botta

nel rematore ho compreso che faccio bene a ripetere la settimana appena conclusa. 73kg non sono riusciti a gestirli benissimo. per quanto il 3x73 sia venuto meglio del 5x71 di lunedi, tra il marcio e la muffa non è che posso star li a sottilizzare, meglio ripetere cercando di farli meglio.

nota sui complementari: i miei bicipiti fanno pena. il french press lo tengo basso o sarei già allo stesso carico del curl. non è un problema di esecuzione farlocca del french, perchè in quanto a "maiala style" il curl non scherza per nullae e non ha rivali...

[Timur]

wo 24/11

squat
5x48, 5x57, 5x66, 5x74, 3x83

panca
5x45, 5x52, 5x60, 5x67, 2x75

rematore
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

GM 2x10x47

leg raise 4x12

ieri sono crollato praticamente dappertutto

lo squat è filato liscio sino alla 3a serie, la 4a l'ho sentita pesante facendo un po di fatica a chiuderla. poi la 5a non ce l'ho pi fatta: ho fatto 3 ripetizioni ma chiamarle di "full" squat è eccessivo. la 4a rip non la sentivo proprio mi sentivo proprio la testa "leggera" e i muscoli sgonfi. non riesco piu a recuperare tre le serie, ne tra un wo e l'altro, neppure da una settimana all'altra. gli 83kg li avevo già fatti settimana scorsa sia in 5x che 3x venerdi... ma ieri erano troppo pesanti.

panca idem. la 4a serie mi aveva già esaurito le energie, la 5a son riuscito a fare 2 rip poi mi hanno ceduto le braccia. mi facevano male le articolazioni del gomito e il polso destro, non sarei mai riuscito a chiudere una 3a ripetizione e ho mollato li.

il reamtore ovviamente ha seguito il resto ed il 5x71kg l'ho strattonato dalla prima all'ultima ripetizione senza mai farne una decente.

il GM invece devo imparare a farlo. ho alzato il carico perchè tenedolo basso mi viene per forza di cose, perciò mettendo piu chili sul bilanciere l'idea era quella di trovare un carico che mi "insegnasse" il movimento. ma non funziona cosi purtroppo. cmq è stato un disastro, io i femorali continuo a non sentirli di striscio, mentre sentto eccome glutei e lombari. questo mi fa pensare di topparlo alla grande questo movimento, anche perchè fletto pochissimo le anche all'indietro per riuscire a mantenere la schiena rigida ed estesa. lo sento un esercizio per i lombari facendolo, e non dovrebbe essere cosi.

morale della favola: sto pensando di chiudere il BS questa settimana e fare le ultime 3 prima delle vacanze natalizie (in cui forzatamente prenderò una pasua di 2 settimane) con qualcosa di differente, con meno frequenza su panca e squat e magari qualche rep in piu. vedremo venerdi cosa succede, manterrò quasi tutto come da programma, quindi tenterò gli 85kg di squat ed i 73 di rematore, nella panca invece ripeto il 3x75kg perchè proprio non ha senso provare i 77kg... e poi deciderò sul da farsi.

se domani mi blocco anche di stacco e lento è il segno che cosi come l'ho programmato il BS di piu per ora non può darmi, perciò passo ad altro. probabilmente ho sbagliato alla grande i salti tra le serie, lasciandoli troppo "stretti", e anche la scelta dei complementari che avrebbero dovuto essere diversi e decisamente meno voluminosi. in inverno penso di rifare un 6 settimane di BS, ma probabilmente con la metà dei complementari e piu margine tra le serie... ma soprattutto dopo una pausa dalla frequenza 3xweek di squat che non la reggo piu. del resto, senza che voglia essere una scusa, ho cominciato a fare squat a 30 anni per la prima volta in vita mia, senza aver praticamente mai allenato le gambe per la forza, perciò alcune cose il mio corpo (ancora) non è in grado di reggerle.