Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo A di lunedì 21/07/08:

1.
Panca piana: 5x5@87.5kg
Rematore 5x5@72.5kg
Qulche difficoltà nella panca, specie nell ultimo set, ma mi sa che nella 4 serie inveci di recuperare 2' ne ho fatto solo 1', poco male

2.
Spinte manubri su inclinata 4x9-9-8-8@28+28kg
Rematore manubrio 4x8@26kg
Sentivo il peso leggero nelle spinte e così nei primi due set ho fato una rep in più.

3.
Panca stretta 4x8-8-7-7@60kg
Curl bilanciere 4x8@35kg
Nella panca stretta ero stanco, non so perchè, forse più semplicemente non ci ho creduto abbastanza. Bene il curl, anche se tirato

Ho chiuso con un jump set di 4 serie di crunch e extrarotatori.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

WO mercoled' 23 luglio

Premessa: martedì sera sono uscito in bici con 2 amici, giro tranquillo in agilità di 1h20', 40km media 28km/h. Considerando che 4 anni fa da solo facevo 60km di pianura con qualche scollinamento leggero alla media dei 32...

1. Squat 5x5@110kg rest 1' - stacchi GT 5x8@50kg rest 2'
Vista la facilità con cui ho chiuso settimana scorsa 5x5@105kg, ho aumentato di 5kg...in effetti non è poco e all'ultima serie ho avuto bisogno dell'assistenza per completare l'ultima rep.
Niente stacchi da terra ma GT come da programma "fifty". In questo ho cercato in particolare di sentire i femorali tirare e strizzare le chiappe.


2. Pressa 4x8@140kg rest 1' - leg curl 4x6-6-5-5@35kg rest 2'
Gli stacchi GT hanno influito non poco sul leg curl. Infatti net 3à e 4à set mi sono fermaro a 5 rep. Tengo lo stesso peso cercando di completarlo nei prossimi allenamenti. Bene la pressa.

3. Lento avanti 5x6@50kg rest 1' - Trazioni supine 5x5@BW+10 (con cinta e catena) rest 2'
+2kg sul lento avanti, ora il peso è giusto, ma vorrei continuare nella progressione dei carichi. Trazioni forse un po' leggere, ma niente cheating, anche qui 2-3kg in più ci stanno.


Durata wo: 1h

[...Lux]

Ottimo Ilrasta!!!

Buoni carichi e se il WO è durato 1h significa che hai rispettato alla lettera anche i recuperi, (che tra l'altro nei js sono fondamentali!!!)

Saluti e buon WO!

[ilrasta]

Ciao Lux!

Sì, mi alleno sempre ormai con l'orologio alla mano, anzi al polso e cerco di rispettare al seconodo i recuperi.

Mi piacciono sti jump set! non credevo...

Tu piuttosto hai ripreso ad allenarti con costanza?

Grazie per il passaggio e per l'incitamento
buon Wo pure a te

[ilrasta]

wo A di venerdì 25/07/08:

1.
Panca piana: 5x5@87.5kg
Rematore 5x5@72.5kg
tutto invariato, kg + kg - dal momento che cambiando palestra non sono sicuro che i bilancieri siano esattamente gli stessi, anzi sicuramente sono diversi, forse un paio di kg in meno quello della panca, che in effetti mi è parsa leggera

2.
Spinte manubri su inclinata 4x8@28+28kg
Rematore manubrio 4x8@26kg
Panca inclinata più alta come seduta, infatti nelle prime due serie ho fatto fatica a portare i manubri in posizione, ma va bene cmq.

3.
Panca stretta 4x8-8-8-7@60kg
Curl bilanciere 4x8@35kg
Ancora una rep per chiudere la panca stretta, invariato il curl.

Visto che ho saltato i polpacci mercoledì, li ho recuperati con
un 3x8 alla leg press e un 2x15 alla calf machine.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

WO lunedì 28 luglio

1. Squat 5x5@110kg rest 1' - stacchi GT 5x8@60kg rest 2'
Invariato lo squat, forse un pelo più profondo...dovrei filmarmi.

In compenso ho aumentato di ben 10kg gli stacchi GT, un po' perchè non ricordavo il peso del wo precedente (che credevo fosse 55kg e non 50) e un po' per aumentare cmq.


2. Pressa 4x8@140kg rest 1' - leg curl 4x6-6-7-7@35-35-31.25-31.25kg rest 2'
Aumentare gli stacchi GT si è fatto sentire notevolmente nel leg curl, che dopo i primi due set ho alleggerito (anche troppo ma non trovavo un altro pesetto da 1.25 per fare 32.5kg) così ne sono uscite 7 nel 3° e 4° set.
Pressa invariata

3. Lento avanti 5x5@50kg rest 1' - Trazioni supine 5x5@BW+12.5 (con cinta e catena) rest 2'
Invariato il lento avanti, se nonchè ho provato i 52 nel primo set, ma vista la fatica a chiuderlo, sono tornato ai 50.
+2.5 invece nelle trazioni, dove c'è ancora un po' di margine.

Polpacci anche oggi: 4x8@110kg alla leg press + 2x15@20kg al sitting calf. Rest 1'30" e 1'

Durata wo: 1h 15'

[ilrasta]

Resuscito dopo un lungo periodo di latitanza da forum e più che altro dall'aggiornare il mio diario...4 mesi ma non dai pesi

Sto continuando ad allenarmi in jump set, con qualche variante rispetto a luglio-settembre, spostando le braccia dopo le gambe per allenarle quando sono ancora fresche (prima nel wo "A" dopo petto-schiena) e mettendo le spalle al loro posto dopo petto-schiena.
Inoltre sto allenando i polpacci sempre 2 volte a settimana (lun e ven) per dargli una mossa...nella speranza che riesca a farli crescere un po'.

Quindi ricomincio da ieri, 17 novembre 2008

1.
Panca piana: 4x5@90kg (due set di riscaldamento 1x10@60kg e 1x6@80kg)
Rematore 4x6@75kg (due set di riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg)
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca

Da tre settimane ho fatto miei i 90kg su set da 5 reps, potrei passare ai 92.5, anche se i dolorini al cavo ascellare/attacco del petto mi consigliano piuttosto di non forzare troppo .


2.
Panca inclinata 4x8@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@70kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Ho abbandonato temporaneamente le spinte (ero ormai in stallo sui 4x8@30+30kg) per passare per un mesetto alla panca inclinata e variare un po' lo stimolo.
Idem per il rematore manubrio, sostituito con quello alla macchina


3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x6@24+24kg rest 1'45"-2'

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@127.5kg
3x7@137.5kg

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"

Durata: 1h15'

[.:überfranz:.]

mi ero anche preoccupato
bentornato tra i diaristi

[ilrasta]

mi ero anche preoccupato
bentornato tra i diaristi

Ohlappeppa!

Grazie über

[tattoos]

Cazjio, ben tornato !!!



Che era successo ?

[ilrasta]

Cazjio, ben tornato !!!



Che era successo ?

Ciao Zione!

nulla di tragico, ho avuto un po' di problemi con il lavoro, in parte rientrati e in parte purtroppo non ancora.
E ammetto che mi era passato un po' lo stimolo di aggiornare il diario, nonostante abbia continuato ad allenarmi tranne un paio di settimane ad agosto.

Tu tutto ok?

[tattoos]

Certo che sì (almeno sul lato familiare...).

Mi sono dato ormai al PL agonistico (si fa per dire, eh). Passa dal mio diario !

Abbracci e continua così.

[ilrasta]

Aggiorno solo oggi con l'allenamento di mercoledì, ieri non mi sono allenato, riprendo lunedì...ma meglio così, ho qualche infiammazione che inizia a chiedere clemenza...

WO mercoledì 19 ottobre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
3x6@107.5kg

Ok, i carichi non sono saliti più di tanto negli ultimi mesi, ma ormai sono ufficialmente sotto al parallelo e il controllo del peso lo sento decisamente migliorato conto di far miei i 110 su serie da 6 entro la pausa di Natale.

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x6@40kg rest 1'30"

4. Jump set Push down cavi - Curl manubri su panca inclinata a 60°

Push down 3x10@32kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@32.5kg

2x12 di rotatori e stop.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Wo di ieri 24 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@75kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca

+2.5kg nella panca e sono passato alle serie da 4, il volume resta pressochè invarito (+1 reps) ma sale il tonnellaggio di 100kg per un totale di 1930kg escluse le prime due serie di avvicinamento.


2.
Panca inclinata 4x8-8-7-7@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@70kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Leggero passo indietro nella panca inclinata
Nel rematore potrei aggiungere un paio di dischetti da 1.25...tipo macine del mulino bianco

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-6-6-5@24+24kg rest 1'45"-2'

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

Lieve incremento di peso (+2.5) ma poca roba insomma.

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

Durata: 1h15'

[ilrasta]

WO di mercoledì 26 novembre

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x6@107.5kg
2x6-5@110kg
1x7@100kg

Primo assaggio dei 110: benino, profondità ed esecuzione pressochè invariata.
Ho anche inserito una serie di "scarico" con 100 ma mi sono fermato a 7 reps decisamente sotto al parallelo, ma l'ottava non ha voluto salire e alla fine dell'accosciata ho preferito appoggiare il bilaciere sulle sbarre senza forzare e rischiare la schiena

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"
Nel curl bilanciere qualche progresso nel volume.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@35kg


Durata: 1h10'