Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Cazjio, ben tornato !!!



Che era successo ?

Ciao Zione!

nulla di tragico, ho avuto un po' di problemi con il lavoro, in parte rientrati e in parte purtroppo non ancora.
E ammetto che mi era passato un po' lo stimolo di aggiornare il diario, nonostante abbia continuato ad allenarmi tranne un paio di settimane ad agosto.

Tu tutto ok?

[tattoos]

Certo che sì (almeno sul lato familiare...).

Mi sono dato ormai al PL agonistico (si fa per dire, eh). Passa dal mio diario !

Abbracci e continua così.

[ilrasta]

Aggiorno solo oggi con l'allenamento di mercoledì, ieri non mi sono allenato, riprendo lunedì...ma meglio così, ho qualche infiammazione che inizia a chiedere clemenza...

WO mercoledì 19 ottobre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
3x6@107.5kg

Ok, i carichi non sono saliti più di tanto negli ultimi mesi, ma ormai sono ufficialmente sotto al parallelo e il controllo del peso lo sento decisamente migliorato conto di far miei i 110 su serie da 6 entro la pausa di Natale.

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x6@40kg rest 1'30"

4. Jump set Push down cavi - Curl manubri su panca inclinata a 60°

Push down 3x10@32kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@32.5kg

2x12 di rotatori e stop.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Wo di ieri 24 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@75kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca

+2.5kg nella panca e sono passato alle serie da 4, il volume resta pressochè invarito (+1 reps) ma sale il tonnellaggio di 100kg per un totale di 1930kg escluse le prime due serie di avvicinamento.


2.
Panca inclinata 4x8-8-7-7@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@70kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Leggero passo indietro nella panca inclinata
Nel rematore potrei aggiungere un paio di dischetti da 1.25...tipo macine del mulino bianco

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-6-6-5@24+24kg rest 1'45"-2'

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

Lieve incremento di peso (+2.5) ma poca roba insomma.

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

Durata: 1h15'

[ilrasta]

WO di mercoledì 26 novembre

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x6@107.5kg
2x6-5@110kg
1x7@100kg

Primo assaggio dei 110: benino, profondità ed esecuzione pressochè invariata.
Ho anche inserito una serie di "scarico" con 100 ma mi sono fermato a 7 reps decisamente sotto al parallelo, ma l'ottava non ha voluto salire e alla fine dell'accosciata ho preferito appoggiare il bilaciere sulle sbarre senza forzare e rischiare la schiena

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@65kg rest 1'30"

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilaanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"
Nel curl bilanciere qualche progresso nel volume.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'30"

5. Crunch machine rest 45"
3x15@35kg


Durata: 1h10'

[ilrasta]

WO di ieri 29 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
4x4@92.5kg
Rematore: riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg
4x6@72.5kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
nulla di nuovo, ma anche l'ultima da 4 di panca l'ho chiusa senza esitazioni, anche se temo che passando ai 95, molto probabilmente non riuscirei a completare un 4x4, ma potrei sempre fare un 4-4-3-3-3. Proverò
Il rematore migliora, posso salire di 2.5kg, mantenendo il volume ma su un 5x5.

2.
Panca inclinata 4x8@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Bene l'inclinata, chiuse tutte le serie a 8 reps, obiettivo centrato.
Potrei tornare alle spinte con l'inizio di dicembre e approciare i manubri da 32 entro natale.
Continuo il progresso nella rowing, settimana prossima +2.5 prima di ritornare alle trazioni.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'
Meglio anche le spinte, oggi mi sentivo bene

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@130kg
3x7@140kg

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"
nulla da segnalare

due serie di rotatori per concludere.

Durata: 1h20'

[ilrasta]

WO di lunedì 01 dicembre 2008

1. Squat rest 2'-2'30"
1x10@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x5@110kg
1x5@112.5kg
1x5@110kg
1x5@110kg

Entro Natale l'obiettivo è completare un 4x5@112.5kg, direi fattibilissimo.
A settembre avevo ripreso con un 4x6@100...quindi il progresso c'è stato, nulla di clamoroso, ma c'è stato.
L'anno scorso in questo periodo, con questi carichi facevo le triple.
Questo vuol dire che la costanza premia (ovvio ma vero e dimostrato), seppur a piccoli passi.
Pensando un po' più a lungo termine, entro i primi caldi di fine maggio inizio giugno non sarebbe male riuscire a lavorare su serie da 5 reps con un carico attorno ai 120kg...

2. Jump set Pressa orizzontale - Leg Curl seduto

Pressa 4x8@165kg rest 1'
Leg curl 4x8@67.5kg rest 1'30"

Pressa invariata e con buffer, ma +2.5kg nel leg curl che era un po' che stagnava sui 65.

3. Jump set: Panca stretta - Curl Bilanciere EZ

Panca stretta 4x7@70kg rest 1'
Curl bilanciere 4x7-7-6-6@40kg rest 1'30"

Invarita la panca stretta, nel curl invece alterno bilanciere dritto a quello EZ ogni settimana, ieri ho usato quello dritto e farei così anche venerdì.

4. Jump set: french press con i manubri - Curl manubri su panca inclinata a 60°

French press 3x10@10+10kg rest 1'
Curl manubri 3x8@16+16kg rest 1'15"

carichi e volume invariati, ma ho abbassato il recupro di 15"

I soliti polpacci e fine delle trasmissioni.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 2 novembre 2008

1.
Panca piana: riscaldamento 1x10@60kg, 1x6@80kg,
1x5@90kg
1x4@92.5kg
4x4-3-3-3@95kg
Rematore: riscaldamento 1x10@43kg e 1x6@63kg
5x5@78kg
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca
Ok, +2.5kg sulla panca, l'obiettivo è quello di completare un 5x4 con questo peso entro l'anno nuovo...impegnativo!
Nel rematore sono passato al 5x5 aumentando di 5kg. La schiena tira, ma la presa è la prima a cedere

2.
Spinte su inclinata 4x8@30+30kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@72.5kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Torno alle spinte manubri, vediamo se riesco a passare ai 32...
Rowing invariato...credo.

3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x7-7-6-6@24+24kg rest 1'45"-2'


4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'