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[carnera]

allora il mio obiettivo è la massa....e sopratutto aumentare le spalle e le braccia...il petto ce l'ho di natura...basta ke x una sett faccio delle flessioni e ho un petto stupendo...anke le gambe e i polpacci ho il culo di averli grossi di natura...cio ke nn mi soddisfa sn spalle e braccia...la mia era una mia interpretazione del fico method...a qnt pare sbagliata...cosa potrei aggiungere alla tua proposta di specifico x spalle e bicipiti diciamo??

Se vuoi migliorare quei gruppi leva la pressa e il leg curl dalla mia e imposta qualche modifica:

A
-Squat 5x6 #90''
-Military 5x6 #90''
-rematore (Bilancere/manubrio, scegli) 4x6/4x8 #90''/60''
-dips petto: 4x8 #60''
-Alzate posteriori: 4x12
-curl 4x8 #60''
-Curl scott 3x15 #30''

B
-Deadlift 6x2 #90''
-Military o lento 5x6 #90''
-Trazioni (alternando un giorno le prone e uno le supine) 4x6-8 #90-60''
-Distensioni su panca 30° manubri 4x8-10 #60''
-Alzate laterali ai cavi 4x10 #60''
-Skull: 4x6 #60''
-pushdown cavi: 3x15 #30''