@ electro, qui nessuno e' pagato per farti schede, ne tantomeno e' costretto a fartele, e' una cortesia.
se tutti quelli che entrano nel forum pretessero una scheda e una dieta, saremmo in affari.

detto questo cerchiamo di comportarci come persone mature, il tuo "problema" e' quello che hanno tutti quando iniziano in palestra, scheda e dieta, per la massa. abbiamo scritto tomi e tomi a riguardo, con domande e risposte molto esaudienti.
usa la funzione cerca se non riesci a trovare nulla, altrimenti nella sezione top of the top trovi un sacco di informazioni scritte da gente piu' che competente.