The Chronicles of Boromir

[tattoos]

Ah ah ah... Pure Boro a fare le singole ! Trallallerotrallalà !

[Boromir]

Ebbene sì maledetto Carter, mi hai scoperto anche stavolta

[tattoos]

Io sono viceversa Bartolomeo Pestalozzi da Pinerolo...

[Boromir]

WO di martedí 11 novembre 2008: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Cyclette + 5' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10 r. 1'30"

T-bar row {Rematore francese}
4 x 8 @ 45 r. 1'30"
Carico minore ma TUT piú lungo.

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
5 x 6-6-8-8-10 @ 82 / 82 / 77 / 77 / 68 r. 1'30"

Bent over DB row {Rematore manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1'30"

Flat bench close grip barbell press {Panca a presa stretta}
4 x 8 @ 60 r. 1'30"
Su panca con bilanciere libero non al MP.

DB overhead extension {Estensione manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 25 r. 1'

Cable rope press down {Estensioni al cavo con corda}
3 x 10 @ 22 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 13 novembre 2008: Gambe.

Pre WO:
nulla

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
1 x 6 @ 93
1 x 3 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 Mantenuto il PR ma con tecnica decisamente migliore
1 x 1 @ 120 un po' schienata ma va bene comunque r. 2'30"

Bene. E dire che oggi non avevo voglia di venire in palestra ma poi ho cambiato idea lungo la strada (da qui il motivo della mancata integrazione pre WO)

45º angled leg press
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'30"

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'30"

Oggi niente abs.

Post WO
4 g. Glutammina

[menphisdaemon]

Bene!Come mai hai tentato il PR?

[Boromir]

Tra una programmazione e l'altra (che ancora non ho deciso) sto un po' cazzeggiando cosí faccio delle singole a salire, panca, squat.

[menphisdaemon]

Bè, calcolato che eri relativamente alto con le reps, è un ottimo result eguagliare il PR...se fai un pò di lavoro a basse migliora l'efficienza neuromuscolare e lo batti di sicuro..

Quindi complimenti...

[Boromir]

Grazie Marco!

WO di venerdi 14 novembre 2008: Spalle, Addome.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri}
1 x 10 @ 18+18 risc.
4 x 6-5-4-6 @ 27+27 ultimo set 23+23 r. 1'30". Buono

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 10 @ 36 r. 1'

Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
1 x 10 @ 36+36
1 x 8 @ 40+40
4 x 6 @ 45+45 r. 1'30"

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 20 +23 Kg. r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
3 x 15 @ 35 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

[Boromir]

WO di lunedi 17 novembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
5 x 5 @ 84 r. 1'30"

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 6 @ 32+32 r. 1'30"

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'
Dips con concentrazione sui pettorali.

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 10 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl {Curl manubri alt. in piedi}
3 x 6 @ 18+18 r. 1'

Rev. grip forearms curl {Curl inverso avambraccia}
3 x 10 @ 27 r. 1'

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
4 x 10 @ 24 / 24 / 24 / 26 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

[cressi007]

ei boro la stai senntendo l'arginina?

[Boromir]

Sí, ma come mi disse Menphisdaemon, funziona con dosaggio da 6 g. in su. Ora prendo 5 capsule da 1,25 g.

[Boromir]

WO di martedí 18 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, addome.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10-10-10-6 r. 1'
All'ultimo set con presa prona ero sfatto alla 6^ rep, forse perché ho ridotto il recupero di 30"

Lat machine pulldown
4 x 8 @ 65 r. 1'30"

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 8 @ 75 r. 1'30"
Carico ridotto rispotto ai WO precedenti.

Bent over DB row {Rematore manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1'30" OK

Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
2 x 10 @ 60
1 x 10 @ 65
1 x 10 @ 70
1 x 8 @ 75 r. 1'30"
C'era ancora spazio per qualcosa in piú. Il lavoro al MP ha dato i suoi frutti.

Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
4 x 10 @ 28 r. 1'

Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 20 +23 Kg. r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo}
3 x 15 @ 37 r. 1'

Post WO:
5 g. Glutammina

[Boromir]

WO di giovedi 20 novembre 2008: Gambe, polpacci.

Pre WO:
1 g. Vit C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6-6-6-3 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Il 4x6 @ 111 si sta avvicinando

45º angled leg press
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene i rumeni, anche se preferiso le rumene... Ah ah ah quanto sono mongolo

Seated leg curl
3 x 10 @ 50 r. 1'30"

Standing calf machine
3 x 12 @ 95 r. 1'

Post WO
4 g. Glutammina

[Boromir]

WO di venerdi 21 novembre 2008: Spalle, Addome.

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 ultimo set 25+25 r. 1'30". Buono

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
4 x 10 @ 36 r. 1' +1 set

Hammer Strength Iso Lat Shoulder Press
1 x 10 @ 36+36
1 x 10 @ 45+45
1 x 8 @ 50+50
1 x 6 @ 55+55 r. 1'30"
Basta senno' gli scasso la macchina. Lo stack di pesi arriva fino a 70 per parte

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Decline bench crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 30 @ BW r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
3 x 15 @ 37 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina