Ma se ipoteticamente...

[MAGOMEDOV]

....DOpo gli impegni agonistici decidessi di aumentare la mia massa muscolare in modo da aumentare la categoria di peso e sembrare un bullterrier

avendo 2 giorni a settimana da dedicare ai pesi, cosa potrei fare?

mi alleno tutti i giorni di muay thai però posso fare 4 di thai e 2 di pesi:

only multiarticolari? naturalmente magnando parekkio e recuperando adeguatamente

[MAGOMEDOV]

considerando a livello di volume ke facciamo tanti piegamenti sulle braccia e sulle gambe durante le lezioni di muay thai

[°°sOmOja°°]

allora lavoro a basse reps (1-3) + medie reps (4-6) di grossi multiarticolari
naturalmente senza eccedere altrimenti rischi di nn recuperare

[MAGOMEDOV]

perciò mi stai orientando verso la forza?
dovrei anke crescere di massa giusto?

in pratica?


grazie

[MAGOMEDOV]

potresti postarmi la skeda tipo cn i recuperi per favore?

[Start]

Beh dovresti allenarti solo con Panca Stacco Squat Rematore Lento
Sui recuperi beh potresti mantenerti su un paio di minuti massimo.
Come progressione non vorrei pronunciarmi però non resisto (magari mi prendo una bacchettata da chi ne sa più di me)
Si potrebbe ad esempio fare su Panca Piana

3*3+1*2+1*1 -->Lavoro a basse ripetizioni con recupero tra le serie di due minuti
4-6-4 -->Lavoro a ripetizioni medie con recupero di 90" tra le serie

Ok sono pronto al linciaggio

[°°sOmOja°°]

nn penso di essere in grado di programmare per uno sconosciuto che svolge un'attività che nn conosco

[MAGOMEDOV]

somoja se hai bisogno di info chiedi pure

[Visione]

io credo che ogni atleta debba gareggiare nella sua categoria d'appartenenza naturale, l'aumento di massa negli atleti da combattimaneto se porta a categorie a loro con consone è sempre sfavorevole in quanto la forza dei colpi non corrisponde alla massa muscolare.
il mio consiglio è di non lavorare sulla massa, al massimo lavora sulla forza e se il tuo corpo tende naturalmente a prendere anche massa bene altrimenti rimani in questa categoria.

[MAGOMEDOV]

io credo che ogni atleta debba gareggiare nella sua categoria d'appartenenza naturale, l'aumento di massa negli atleti da combattimaneto se porta a categorie a loro con consone è sempre sfavorevole in quanto la forza dei colpi non corrisponde alla massa muscolare.
il mio consiglio è di non lavorare sulla massa, al massimo lavora sulla forza e se il tuo corpo tende naturalmente a prendere anche massa bene altrimenti rimani in questa categoria.

infatti è proprio li ke volevo arrivare, essere meno 77kg nn è il mio set point naturale, il mio corpo nn sta bene a questo peso, e faccio una fatica enorme, il mio corpo è la statua del cortisolo e sinceramente mi sn stancato prkè mi sto facendo del male, quando ero 84-86kg cn delle buone masse(anke se nn avevo addominali) stavo molto meglio, partendo da analisi del sangue e tutto il resto, questo nn è il mio peso naturale ognuno è diverso

[°°sOmOja°°]

allora allenati per i tuoi fini agonistici (cioè per incrementare le prestazioni nella tua specialità) ed il peso crescerà di conseguenza.

come dice Dave Tate (allenatore di powerlifting e powerlifter egli stesso): "train for strength and size will follow.. train for size and strength will follow"
sarebbe a dire che a voler la moglie ubriaca e la botte piena si ottiene poco, lavorando verso i propri obiettivi invece si ottengono anche "effetti collaterali" (massa muscolare) gradevoli

naturalmente un minimo di ipertrofia funzionale è necessaria in qualunque sport, anche da supporto alle altre abilità (forza\forza esplosiva\forza resistente) e per prevenire infortuni.

[MAGOMEDOV]

somo infatti volevo aggiungere l'allenamento cn i pesi per essere più forte e crescere, è un valido aiuto lavorare cn i pesi giusto?

dal canto mio potrei azzardare un bill starr? o no?

boh

[MAGOMEDOV]

tipo questo somo

A)
DB Step Ups 4x5
1 arm bench 4x5 (1 arm bench is unilateral which mimics punching & involves a huge amount of core and neck work in stabalizing you on the bench)
Deadlift 3x5
Weighted Pull Ups 3x5

B)
DB Lunges 4x5
OH press 4x5
Weighted chin Ups 4x5
Weighted dips 3x5.

[°°sOmOja°°]

diciamo che potresti usare uno schema come questo anche se avrei usato altri esercizi
se però sono scelti secondo una certa logica (che posso intendere) va bene.

ritengo però che alcune finezze siano utili solo quando si ha gia una certa maturità agonistica e muscolare
altrimenti panca-stacco-squat-rematore-lento-trazioni sono quasi sempre il TOP
addirittura sceglierei solo 3 esercizi (1 per le gambe, 1 di spinta ed 1 di tirata) su cui investire una certa aspettativa, gli altri li userei per mantenere la muscolatura bilanciata.

ad esempio:
A:
Stacco: pesante (5x5)
Lento\push press: pesante (5x5)
chin ups: bilanciamento

B:
Rematore bilancere: pesante (5x5)
DB lunges: bilanciamento
1 arm bench \ panca con manubri: bilanciamento

nel 5x5 usi gli schemi che preferisci cercando di aumentare il carico
eventualmente puoi fare anche un 5x max @6RM\7RM

negli esercizi di bilanciamento si usano carichi nn sub-massimali e ripetizioni + alte
naturalmente la scelta degli es. è solo indicativa, potresti preferire il one arm dumbell press (in piedi) o le dips ..

[°°sOmOja°°]

comunque dovendo impostare io una preparazione in sala pesi
presupponendo che tu nn sia in periodo di competizioni e che tu voglia salire di categoria

inizialmente preferirei dei grossi esercizi senza troppi fronzoli
poca roba pesante, progressione nei carichi e via a casa.
2 allenamenti sett. con i pesi:

A:
Squat bilancere (profondo): 5xmax (5\3 reps) + 1x8
Dips\panca bilancere\manubri: 5xmax @5-7RM + 1-2 x 10-15
Rematore bilancere\pulley: 5x5 + 1-2 x 10-15

B:
Stacco bilancere\pinpull: 3x5 o 5x5 (senza serie ad alte reps)
Spinte ad un braccio in piedi\lento bilancere\push press: 5x5\6x6
Trazioni\chin ups: 4x10\5x5\6x6 (dipende da quante ne fai a corpo libero)

in seguito penserei ad un lavoro specifico di bilanciamento muscolare (manubri\elastici\affondi) + esplosività (elastici\ set-reps dinamici) comunque andrebbe studiato in base al lavoro fatto durante gli allenamenti di muay thai