resoconto del mio primo programma....e ora?

[stefanopunk]

il lunedi' se ti concentri sullo squat puoi tralasciare le croci su panca inclinata.

invece della pressa io farei un bel GM per rinforzarti la schiena

lo staco lo farei a progressione, arrivare sempre al limite e testare il 4RM ogni settimana potrebbe essere controproducente dopo un po'. usa quindi pesi giusti.

venerdi' panca alta, perche'? forse sarebbe meglio farla piana il venerdi' e poi alta (leggera) il lunedi'.

sulla declinata non saprei cosa dire, prova e guarda come va.

la pectoral lascia perdere, al limite fai un po' piu' di volume per la spinte.

occhio a non fare troppo tutti i giorni.

adesso hai squat e trazioni lunedi', stacco spalle dorso e tricipiti il mercoledi', ed il venerdi' panca squat dorso e bicipiti...

direi di raggruppare meglio il tutto, altrimenti ti uccidi.

magari una cosa cosi' Squat/spalle panca/bicipiti stacco/tricipiti, e le trazioni le periodizzi, senza fare tutto contemporaneamente.

grazie mille per i consigli....ho un po di domande e considerazioni....

allora:

1. i GM non li ho mai fatti ed in effetti potrei provare....u po di forza in piu sulla schiena fa sempre comodo. le croci su inclinata come tutti gli esercizi tra parentesi li ho messi come pump nel caso in cuualche volta avessi tempo da perdere.....e questo non succede quasi mai.

2. non so se hai guardato il linchi che ho messo....è il programma che ho seguito prima....li c'è una progressione per gli sacchi posso rifare quella??

questa roba del caricare per tre e farne quattro l'ho letta qui sul forum ma a pensarci bene forse non è un ottima idea....

3. la panca alta è una promessa a me stesso....nel senso che ogni volta dico ora metto la panca alta e poi non la faccio mai....ora ho stallato un po con i carichi in panca piana e mi sembrava un buon espediente per variare....



a proposito di questo stallo....questa settimana ho provato la panca alta e davanti c'è lo specchio èd ho visto di avere una presa abbanstanza stetta...- per farti capire quando scendo al petto l'angolo tra l'avambraccio e il braccio sara tra 45° e 75° ed inolte l'avabraccio scende un bel po oltre il "parallelo" (non è il termine giusto ma credo che l'analogia renda l'idea...) -. allora ho provato ad allargare la presa ma è come se avessi un calo di forza.....è grave???


4. allora le utime tue ultime considerazioni mi hanno fatto crollare tutte le mie certezze.....io volevo fare una scheda in multi frequenza...tipo bill starr.


quindi spero di non essermi spiegato bene altrimenti devo rifare tutto...provo a riscrivere tutto con alcune modifiche...indicando pesante (si fa per dire eh) e leggero.

lunedi
squat 5X5 rest 2' (pesante)
pressa (gamba singola) 3X10 qui metto i GM ma prima provo se riesco a farli

panca piana 3X8 rest 1'30" leggera
(croci inclinata 3X10)

trazioni strette 3X6 rest 1'30"


dips 4x8 rest 1'30 al posto della franch press
(tricipiti ai cavi 2X15)

mercoledi

stacco 5x4 rest 2' (pesante)
(leg curl 2X15 rest 30")


military press 5X5 rest 2"
alzate a 90 2X10 rest 1'
rematore manubri 4x8 (leggero)

franch press 4x8
(tricipiti ai cavi 2X15)

venerdi
panca alta 5X5 rest 2" (pesante)
distensioni declinata 3X8 rest 1'
(pectoral 2X15 rest 30")

squat 3x8 rest 1'30" (leggero)

rematore bilancere 5x5 rest 2" (pesante)
trazioni larghe 3X6 rest 1'30"

curl bilancere 4X8 rest 1'30

5. ultima cosa...perdona l'ignoranza...come faccio a periodizzare le trazioni??