Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 16-10-2008, 09:39 PM

Oggi comincia la tornata di test! Il primo è andato bene!

Meso3 - WK4 - 16/10/08

Squat Test1RM
10@20; 4@60; 3@80;95
Singole
107,5
122,5 Da qui con cinta
130
137,5 PR
142,5 NO
142,5 NO

PR assoluto! Non ho mai fatto così tanto allo squat con esecuzione decente e arrivando almeno al parallelo! Forse dovrei scendere un pelino di più ma il peso c'è.
I 142,5 erano semplicemente troppo pesanti!

Stacco 3x3@50% Rest 45''
5@60
3x3@85

Panca 3x3@50% Rest 45''
20@20; 3@35
3x3@45

Trazioni prone strette rest 1.00
10x1@15

Le ultime serie un po' bruttine.

Addome alla sbarra
2x10

Crunch a terra
2x10@10

Addome leggero.

**marcoevfurn** · 18-10-2008, 06:30 PM

Meso3 - WK4 - 18/10/08

Panca con fermo Test1RM

15@20
3@45; 55; 62,5
Singole
72,5
80
85 PR http://it.youtube.com/watch?v=qWHaV3wT1jQ
90 NO
87,5 NO

Insomma...non sono soddisfatto... Il miglioramento c'è, ma è troppo poco per due mesi di lavoro... I punti deboli sono 2: difficoltà a staccare il bilanciere dagli appoggi(a 90Kg ho fatto una fatica bestia...) e difficoltà a ripartire dal petto (ai 90 mi sono bloccato, a 87,5 sono risalito di 2 cm)

Squat 3x3@50%
10@20; 5@60
3x3@70

Stacco 3x3@50%
5@60
3x3@85

Floor press Rest 1.15
3x6@55

Lento singolo Rest 1.15
2x8@15

Extrarotatori

Complementari leggeri e fatti con poca concentrazione, la prestazione mi ha proprio deluso...

Quando comincerò il coniugato che complementare potrei utilizzare per lavorare la prima parte del movimento?
Come movimento massimale utilizzerò Board da 5cm, per lavorare con pesi oltre il massimale.

**marcoevfurn** · 20-10-2008, 10:33 PM

Meso3 - WK4 - 20/10/2008

Squat 3x3@50% Rest 45''
10@20; 3@50,60
3x3@70

Stacco test1RM
3@90; 110; 125
Singole
140
155
175 PR http://it.youtube.com/watch?v=3axyIhWmEmk
180 NO
177,5 NO

Nuovo PR e con un po' di margine! Li avevo già staccati qualche tempo fa ma ancora nella palestra e a 86 chili! Anche la tecnica è leggermente migliorata, sebbene faccia comunque schifo!
I 180 erano troppo pesanti, i 177,5 si sono staccati di 10 cm da terra ma poi non ne avevo più. Forse senza la prova a 180 sarebbero venuti.

Panca 3x3@50% Rest 45''
20@20; 5@30; 3@40
3x3@45

Rematore manubrio Rest 1.45
8@15
5x4@35

L'ultima serie ho fatto 5 ripetizioni. Sono venute meglio le ultime che le prime!

Bicipiti alternati Rest 1.30
10@15; 2x8@17,5

SitUp Rest 45''
2x12@10

I PR fanno sempre piacere! Allenamento ottimo!
Adesso farò una settimana di allenamento ad alto volume e poi inizierò con il coniugato!

Questa programmazione mi è piaciuta abbastanza! Mi ha dato soprattutto in squat (circa +10Kg) e stacco (+10 abbondanti), mentre nella panca ho avuto pochi miglioramenti (da 85 senza fermo a 85 con fermo).
Regolando meglio il volume e il dispendio energetico dei complementari nei primi due mesocicli probabilmente avrei ottenuto qualcosa in più! Esperienze che mi serviranno in futuro!

**marcoevfurn** · 23-10-2008, 09:38 PM

Giovedì 23/10/08

Allenamento di volume. Ne farò 3 tosti e l'ultimo (giovedì prossimo) più leggero, poi lunedì si comincia il coniugato con la panca. Nei miei piani dovevo iniziare già sabato con lo squat ma con le feste di mezzo è difficile.

Tutto l'allenamento con Rest 1.00

Squat 8x8
10@20; 8@40; 60; 6@70
3x8-8-5@85 + 5x8-8-7-6-7@80

Ho abbassato il peso per mantenere una tecnica corretta.

Trazioni 8xmax@BW
4x6-4-4-3 Supine + 4x3-3-2-3 presa neutra

Military press 8x8
8x8-8-7-7-7-5-6-6@30

SitUp+Crunch
2x12+12@5 + 1x10+10@5

Calf alternato senza Rest
2x15@20

Quanta fatica dopo due mesi a basse ripetizioni!Soprattutto sullo squat mi mancava proprio il fiato! Comunque ho tenuto tutte le serie con buffer.
Da quanto tempo non usavo così tanto volume! Tanto pump...e ora mi ricordo perchè ho deciso di lasciar perdere con il BB! :mrgreen:

**marcoevfurn** · 28-10-2008, 02:01 PM

In questi giorni non riuscivo ad entrare, quindi aggiorno oggi il diario!

Sabato 25/10/08

Tutto con Rest 1.00

Panca 8x8
15@20; 8@35; 6@45
8x8-8-8-8-8-7-6-8@55

Non male, peso ben calibrato, anche se uso i carichi della nonna!

Rematore bilanciere 8x8
10@20; 8@40; 6@50
8x8@65

L'ultima serie ne ho fatte 7. Comunque bene!

GM 8x8
8@40;60
8x8@80

Potevo osare qualcosina in più ma era da molto tempo che non lo facevo e ho dovuto aggiustare qualcosa tecnicamente.

RollBack 2x12@7,5 + 12@5

Extrarotatori

Mi sto già stancando di questa settimana di recupero! Che rottura le alte ripetizioni!

**marcoevfurn** · 28-10-2008, 02:02 PM

Lunedì 27/10/08

Tutto Rest 1.00
Stacco Sumo
8@60; 6@80
8x8@100

Facili, solo un po' di fiatone alla fine!
Ho trovato l'ampiezza giusta per la presa e per i piedi. La schiena ha tenuto bene al volume. Anche se bisognerà vedere con pesi maggiori mi sembra che la tecnica sia discreta!

Dips
8x5-5-4-4-3-2-3-3 @ BW

PinPull
4x8@120

Scrollate bilanciere
4x8@100

Curl a martello
3x12@15

Leg Raises
3x12

Buon allenamento! Ho le mani roventi!
Mi prendo il resto della settimana di riposo e domenica si inizia il coniugato! Fremo per la voglia di cominciare!

**marcoevfurn** · 02-11-2008, 09:46 PM

E finalmente si parte con il nuovo programma!

Domenica 2/11/08 SQUAT/STACCO ME

Box Squat 3RM Rest3.00
5@40
Triple a salire
70
80
90
100
110
115
120
125 PR VIDEO

Spingendo alla maiala c'era ancora qualcosina da dare ma ho preferito fermarmi qui.

Stacco Sumo 1RM Rest3.00

5@60 3@100;120
Singole a salire
135
150
160
160 PR VIDEO
165 NO

Ho fatto due volte i 160 perchè la prima non mi era venuta bene e volevo filmarmi da 2 angolazioni.
Sono 15 chili in meno del massimale fatto con lo stacco classico, non mi sembra male! In fondo non penso di aggirarmi su cifre molto migliori mantenendo una tecnica corretta nel classico.

GM Rest 2.00
6@60
4x6@100 VIDEO

In qualche ripetizione ho fatto un po' di cappelle! Devo automatizzare meglio il movimento ma non mi sembra che la tecnica sia malvagia...

SitUp Rest 1.30
3x8@15

Bel WO! Mi sono divertito e mi sentivo piuttosto in forma!

**marcoevfurn** · 03-11-2008, 10:03 PM

Lunedi 3/11/08 Panca ME

Board 5cm 3RM Rest3.00
Triple a salire
40
50
60
67,5
75
Da qui cinta e polsini
80
85 NO VIDEO

Imprecisione nella terza ripetizione con 85. Ho perso la traiettoria e non sono riuscito a spingere bene! Con un po' di convinzione in più penso ci siano!

Panca Rest 2.30
Con cinta e polsini
2x1@80

Panca con presa sugli 81 Rest2.00 (senza cinta e polsini)
3@72,5
Con fermo di 3 secondi
4@67,5
3x4@65

Trazioni@BW Rest2.00
4x5 variando la presa

Rematore manubrio rest 1.30
3x6@27,5
8@27,5

Extrarotatori

Bene anche oggi!

**VPower** · 03-11-2008, 10:08 PM

dai che gli 85 sono tuoi!

**marcoevfurn** · 05-11-2008, 10:15 PM

Mercoledì 5/11/08 SQ/DL DE

Box Basso + bands (circa 14 chili di trazione) Rest 30/45''
4@40;60; 2@70
4x2@75
2x2@70
4x2@72,5

Alla fine ho trovato la via di mezzo! Chiedo a voi se può andar bene come DE!

Squat completo
1@110
1@120

Ho cercato di essere dinamico, ma fuori dalla buca rallento.

VIDEO

Sumo DL Rest 20/30''
3@60; 1@80
8x1@87,5
1@125
1@135

VIDEO

Qui mi sembra di essere stato veloce, a parte l'ultima serie.

Stacchi rumeni Rest 1.30
4x10@80

VIDEO

Ho messo un video, che dite della tecnica?

Addome alla sbarra Rest 1.00
3x10

Kettebel swing
15@10
2x15@15

Non avendo i KB...li ho fatti con un disco.

**marcoevfurn** · 07-11-2008, 09:27 PM

Venerdì 7/11/08 Bench DE

Panca+bands(3 grip) Rest 30/45''
9x3@50Kg
Singole Rest 1.00
65
70
75

VIDEO

Lenti i 75, le altre mi sembrano buone!

Spinte su piana Rest 1.30
12@15
3x10@17,5

Trazioni@BW rest 10/20''
20x1
Variando la presa

Rematore manubrio Rest 1.00
3x12@22,5

Estensioni dietro la testa Rest 45''
3x8@7,5

Extrarotatori

**marcoevfurn** · 09-11-2008, 10:08 AM

sabato 8/11/08

Box Sqaut 2RM
4@60
3@70; 85, 100
Doppie
110
120
130 PR
135 NO
VIDEO

Buona la serie a 130, sicuramente non ero al limite.
Bene la prima a 135, sono riuscito a stare composto. Era il vecchio 1RM e non era venuto su così pulito. Alla seconda ripetizione sono franato sul box, non so bene se per concentrazione o semplicemente troppo peso.
Riassumendo...squat nella norma! come pensavo dovrei avere i 132,5.

Stacco sumo 1RM
5@60
3@100; 115
Singole
132,5
147,5
157,5
165
170 PR
175 PR sporco
VIDEO

Sorpresa nel sumo! Pensavo di fermarmi a 165 invece ho migliorato di 15 KG!
Non troppo sicura la chiusura ma più che altro penso sia un fatto tecnico. Nei 175 mi si stavano aprendo le mani, purtroppo non ho la zigrinatura dove impugno.
Comunque sono contento! Ho raggiunto il mio PR di stacco classico già alla seconda settimana!

GM Rest 2.00
8@60
4x6@105

Migliorato di 5Kg ed esecuzione molto più sicura

sitUp Rest 1.30
10@BW
8@15
2x10@15

Allenamento ottimo! Per fortuna che ero indeciso se allenarmi o no, visto qualche doloretto alla zona lombare in seguito all'allenamento di venerdì! Devo fare qualche esercizio in più di ddecompressione nelle sessioni di panca.

**.:überfranz:.** · 09-11-2008, 10:44 AM

la tecnica dei rumeni mi sembra buona, beato te che sei cosi' sciolto, io non ci riuscirei mai!

complimenti per il tuo PM di stacco!
***** mi devo dare da fare allora

**marcoevfurn** · 09-11-2008, 10:49 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

la tecnica dei rumeni mi sembra buona, beato te che sei cosi' sciolto, io non ci riuscirei mai!

complimenti per il tuo PM di stacco!
***** mi devo dare da fare allora

Sciolto? A me sembra sempre di essere durissimo di femorali!

Grazie per i complimenti! Sto ottenendo delle belle soddisfazioni con il sumo... Mi sa che passerò stabilmente al lato sumo della forza!