Diario Timur

[Timur]

wo 20/10

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 5x77

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 5x66

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 5x63

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

eccomi alla 4a settimana, dove si raggiunge il 5RM iniziale.

lo squat non mi ha un granchè soddisfatto. a 77kg (che faccio meglio di quanto facessi un mese fa, in ogni caso) ho fatto parecchia fatica e l'esecuzione è stata un po stentata. son partito col bilancere un pelo sbilanciato sulle spalle, inclinato a sx. perciò dopo la prima rip l'ho "aggiustato" in corsa al termine della risalita, ma questo mi ha demolito la concentrazione e il set dei piedi. infatti la seconda rip non l'ho sentita "equlibrata" sulle gambe... e ho perso il settaggio giusto. ho recuperato un po ma non mi son mai sentito "convinto", tant'è che sul finire mi sono sbilanciato un po in avanti, sulle punte (quindi buttando avanti la schiena), non scendendo come le serie precedenti. il parallelo l'ho raggiunto ok ma, non mi è piaciuto. quando sei ai limite e sbagli anche un dettaglio, lo squat ti frega: lo stacco lo recuperi, la panca la tiri anche, ma lo squat ti pianta giu.

la panca è andata meglio e i 66kg non sono stati particolarmente impegnativi purtroppo. dico purtroppo perchè sto facendo tutto sto macello per lo squat e quel che mi progredisce meglio sono panca e stacco -.-
non è poi cosi vero in realtà, se guardo ai carichi di squat di settembre o anche di luglio (e come li facevo a luglio poi...) però come sempre accade vorrei già avere 100kg di squat dopo 2 mesi di allenamento apposta. vabbè, arriveranno, lo squat è la mia bestia nera.

l'unica cosa da notare del rematore è che dovrei farlo senza scarpe. non ho scarpe a suola piatta, uso un paio da jogging (non da corsa proprio, sono una sorta di via di mezzo per il passeggio) per avere il tallone un filo rialzato nello squat (vorrei poterlo fare scalzo, ma mi ribalterei... questo sarà un nuovo obiettivo in futuro, prima i 100kg). cmq, con ste scarpe finisco sbilanciato in avanti nel rematore, perchè le tibie non stanno proprio perpendicolari al terreno. questo rematore pendlay è parecchio tosto, molto di piu della panca; però è incredibile come tutto il corpo venga coinvolto dal movimento, pure i polpacci.

ecco, i polpacci. due cose pure sull'assistenza oggi va. li faccio con un manubrio usando un disco come rialzo per il piede. solo che già con 32kg la fatica la faccio a tenere il manubrio in mano e mantenere l'equlibrio! finita la serie sento doloranti gli obliqui, i lombari, gli avambracci... ma non i polpacci. missà che proverò a togliere il disco sotto e fare il movimento normalmente dal pavimento; ok riduco il rom ma se tanto è ridotto lo stesso!

se qualcuno può darmi un consiglio su questo gliene sarei molto grato: considerando i miei carichi in squat e stacco (77 e 115 kg) e che i miei polpacci sono secchi come spiedini... non è che 32kg di manubrio siano troppi e allenino solo l'ego? lo so che è un dubbio da due soldi ma è pur sempre un dubbio ^^

[Timur]

wo 22/10

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x62

lento
5x28, 5x32, 5x36, 5x40

stacco
5x81, 5x92, 5x104, 5x115

v-up 4x10

partendo dal fondo, ho finalmente capito come fare un v-up. ora sembro anche uno che fa un esercizio per il core e non solo un invasato steso a terra con le convulsioni. penso che non tornerò mai piu a fare esercizi di "isolamento" per l'addome: in fondo, un leg-raise completo, un v-up, sono davvero, piu che multiarticolari, esercizi completi per il core (vabbè, un po meno per i lombari ma mica posso avere tutto)

pensando allo squat, cominciano a sentirsi le settimane accumularsi... e sono solo alla 4, ancora 8 ne ho! in ogni caso allenamento dopo allenamento metto punti fermi sull'esecuzione. è da mesi che fo du palle sull'esecuzione, e uno potrebbe pure chiedersi se il mio QI non sia piu adatto alle cavie da laboratorio che non ad un essere umano, ma in realtà mi sono accorto che non si smette mai di imparare l'esecuzione, semplicemente perchè va tutto bene finche il carico è gestibile... è quando esci dalla comfort zone (that's cool baby! get down!) che si vede se hai imparato o no, ma soprattutto se il tuo corpo l'ha imparato. cmq, cumulandosi gli allenamenti (ormai è da fine agosto che faccio squat tutti i wo) si capisce quali muscoli vengono maggiormente coinvolti: i quads recuperano anche in fretta, non fanno loro il grosso del lavoro (che è controllare la discesa e invertire il movimento), a spingere sul serio sono i glutei e gli adduttori/abduttori (però non ho ancora capito quali sono di preciso gli uni e gli altri -.- ). la schiena non sempre tiene come dovrebbe, ma inizio a capire a sensazione quando non va bene (ormai me ne accorgo ancora prima di scendere se la serie andrà bene... il bello è che comincio lo stesso)

nel lento, lo dico a bassa voce, comincio a capirci qualcosa. larghezza della presa, appoggio del bilancere, slancio e incastro, discesa in posizione. lentamente anche la posizione dei gomiti si aggiusta. non credo riuscirò mai a metterli nella postura masochistica del front squat, mi accontento di far bene il lento. a dire il vero non sento un gran lavorar di spalle, ma in fondo forse è corretto in parte, altrimenti non si chiamerebbe multiarticolare (e cmq comincio a farmi l'idea che le spalle siano un insieme di muscoli incredibile, con una incredibile capacità di recupero, perchè bene o male sono coinvolti sempre e comunque). la cosa negativa, visto che mesi fa mi lussai una spalla proprio con lento, è che comincio a sentire alla sx inquetanti scricchiolii e "schiocchi"... poichè è sempre lei che mi lussai anche a nuoto anni et anni fa, non vorrei che ad un certo punto mi molli di nuovo.

lo stacco mi da soddisfazioni (e lo dico perchè lo squat lo senta). anche qui rifarei il discorso sull'esecuzione fatto prima ma... è cosi, pure lo stacco ha sempre da insegnare. ad esempio ieri ho imparato che iperestendere la schiena NON E' il modo migliore per tenerla contratta, ma il modo migliore per tirare di schiena e tanti saluti alla spinta di gambe. anche qui sto trovando la mia posizione. il problema è che dovendo caricare il bilanciere ogni set mi stanco la schiena piu in questo che facendo l'esercizio. tirando le somme però, mi sto avvicinando a quello che in luglio era il mio 2RM (120kg) solo che adesso sarà il mio 5RM! se tutto va bene a fine ciclo dovrei avere un 5RM di 140kg... la vedo grigia ma del resto dovrei pure avere 95kg di squat, 80kg di panca, 50kg di lento perciò sognare è aggratis

[Timur]

wo 24/10

per fortuna che il venerdi è il giorno "medio" del Bill Starr... a me sembra che sto programma abbia due giorni pesanti e uno medio

squat
5x46, 5x54, 5x62, 5x69, 3x79, 8x62

panca
5x40, 5x46, 5x53, 5x59, 3x68, 8x53

rematore
5x38, 5x44, 5x50, 5x57, 3x65, 8x50

curl bil EZ 3x8x31

french press EZ 3x8x25

mi fa male il culo. e non per pratiche amorose di incerta sessualità, ma perchè lo squat ieri è sato davvero molto faticoso muscolarmente. dopo la 2a serie ho inziato ad avere un dolore alla chiappa dx, perciò ho cercato di spingere un po di piu con il lato sx ma, apparte la scarsa utilità di tale pratica, si è rivelata ovviamente inefficacie perchè quando il carico sale hai un bel star li a pensare "aspetta che adesso esco dalla buca con il gluteus maximus sx, poi attivo l'adduttore destro ed infine do lo slancio finale con i quadricipiti al completo". in ogni caso alla fine il mio 3x79kg l'ho piazzato, e sono ad un passo dal varcare la soglia degli 80kg di squat! che farà sorridere i piu ma a me fa piangere di gioia!
da migliorare è l'aspetto mentale. quando sono a dover "provare" carichi oltre il mio solito di squat, ci vado sempre un po dubbioso e timoroso. nello stacco non mi succede, piu è alto il carico e piu ci vado a brutto muso, nello squat invece il primo pensiero è "scendo fin dove riesco e mi accorgo in discesa di poter arrivare"... che è un modo sbagliato di partire (e pericoloso davvero secondo me). cmq mi riprometto di andarci piu grintoso dal prossimo wo.

la panca va bene, se non fosse per il dolore al palmo dx. è proprio come una fitta quando stacco il bilanciere e, va da se, quando il carico è al limite un po di problemi me li da. però quel che mi piace è che di volta in volta aggiusto un pezzo del setting: i piedi, la schiena, la presa. ad esempio ieri ho scoperto che appoggiavo il bilancere troppo avanti sugli appoggi (o mettevo la testa troppo indietro...) con la conseguenza che inconsciamente stavo attento a non sbattere il bilancere contro gli appoggi. piccolo dettaglio ma tutto fa brodo.

visto che l'esecuzione migliora anche nel rematore, mi accogo che qui lo sto tenendo un po sotto il mio attuale potenziale, decisamente sotto alla panca. appena l'esecuzione mi si stabilizza, porto il carico al pari della panca piana.

nei due esercizi per le braccia ho solo arrotondato il carico. il curl continuo a farlo un po alla maiala. è strano perchè di manubrio faccio molto meglio che con il bilancere, è anche vero che è la prima volta in assoluto che uso un bilancere per fare il curl. cmq arrivando a fine settimana sti esercizi piu di tanto non posso spremerli... hanno la funzione di farmi credere che stia facendo "massa" alle braccia, finchè ci credo va tutto bene.

[Timur]

wo 27/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x71, 5x79

panca
5x41, 5x47, 5x54, 5x61, 5x68

rematore
5x39, 5x45, 5x52, 5x58, 5x65

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

non sono molto soddisfatto dell'allenamento di ieri. lo squat è andato bene fino alla penultima serie... poi l'ultimo 5x79kg è stata una pena.
dico la verità, ho avuto un po di paura di rimanerci sotto, di scendere e non potermi piu rialzare. quando parti titubante nello squat non sei perdonato, e ti lascia giu. apparte la prima rip che ho fatto bene sotto il parallelo, poi le altre ho "tentato" di scendere fino al parlallelo, ma non sono in grado di accorgermi dove sta il parallelo... o scendo fino in fondo o mi fermo prima di questo. il risultato è stato, oltre ad una serie assai brutta, uno sforzo eccessivo sulle ginocchia, perchè scendendo male ed insicuro mi sono ritrovato a non "sedermi" ed usare soprattutto i qadricipiti per frenare il movimento. perciò ho sforzato troppo le ginocchia e, in particolare il sx, mi ha fatto un po male. sapevo che questo della "paura" è un aspetto che devo migliorare, devo imparare a scendere bene anche per poche ripetizioni e arrestare la progressione se non so gestire il nuovo carico per tutto il 5x.

la panca ha risentito di questo perchè l'ho fatto ma con la testa ancora allo squat. la serie finale l'ho chiusa, ma non ero concentrato sul movimento e sono salito un po storto e titubante. va corretto assolutamente perchè adesso ogni nuovo carico è per me un PR e non posso permettermi di andarci leggero.

va da se, anche il rematore è andato cosi cosi. perchè all'ultimo 5x ero piu preoccupato di finire che non di eseguirlo bene. ho perso la posizione a metà serie e tirando "svogliatamante" quei 65kg mi sono sembrati il doppio! alla fine ero insoddisfatto e un po deluso.

per quanto riguarda il calf come detto ho tolto il rialzo e l'ho fatto scalzo. ovviamente sento meno allungare il muscolo ma l'equilibrio è molto migliorato e anche la concentrazione sul movimento a stantuffo (che prima era offuscato dalla preoccupazione di rimanere in posizione). lo farò sempre cosi, riesco a caricare di piu e meglio e anche se il ROM è un po ridotto forse se ne avvantaggia la contrazione del muscolo... spero.

mi serve un rack caspita, ho sempre timore ormai di rimanerci sotto al bilanciere senza saper che fare

[tattoos]

mi serve un rack caspita, ho sempre timore ormai di rimanerci sotto al bilanciere senza saper che fare

Adesso che usi, caro Timorato ?

[homoforte]

Guardacaso anche io sto facendo il bill starr e sono senza rack..ironia della sorte. Io mi sono attrezzato con due sedie che da anni erano relegate giù in cantina. Sono di quelle vecchie con struttura in acciaio e schienale in legno finto..Le metto a lato dei supporti per il bilanciere, sopra ci metto uno spessore di circa 10 cm (vedi tu se libri, assi di legno ecc..), così se non riuscissi più a venire su dallo squat appoggio il bil sulle sedie accosciandomi completamente. E' molto spartano (hardcore..), però funziona; se vuoi farti un'idea http://www.youtube.com/watch?v=a-Ze29Qb33k
Per ora è la soluzione più efficace che ho trovato, ed è anche la più economica.
Buono squat senza timore Timur!

[Timur]

adesso tattoos uso un reggi bilanciere semplice semplice... e un tapetino da fitness dietro steso dietro cosi se muoio almeno non rovino le piastrelle (schizzi di sangue a parte vebbè)

homoforte! la tua idea è semplice ma non ci avevo proprio pensato! mi sembra un ottima soluzione. stasera misuro le sedie e guardo un po come stanno ad altezza, tra l'altro potrebbe anche servirmi per avere un riferimento sul parallelo. grazie mille homoforte!!!

[Timur]

wo 29/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x63

lento
5x29, 5x33, 5x37, 5x41

stacco
5x83, 5x94, 5x106, 5x118

ieri anche lo squat è stato faticoso, nonostante fosse il giorno leggero. sarà la fatica che si cumula, cmq iero ero anche un po svuotato di mio. ho provato le sedie secondo il consiglio di homoforte... purtroppo sono un po basse, devo trovare degli spessori che, al momento, non ho.

il lento è venuto bene, via via il movimento mi entra meglio. ho ridotto un po l'ampiezza della presa perchè la tenevo troppo larga e anche questo contribuisce a rendere l'esercizio migliore, sia come esecuzione che come carico sollevato.

lo stacco mi ha prosciugato. l'ultima serie è stata un calvario, molto molto tosta. per fortuna il movimento (mi sembra) è corretto, e la schiena non soffre. ho proprio sentito bene la spinta della gambe e la schiena dura.

[Timur]

wo 31/10

squat
5x47, 5x55, 5x63, 5x71, 3x81, 8x63

panca
5x41, 5x47, 5x54, 5x61, 3x69, 8x54

rematore
5x39, 5x45, 5x52, 5x58, 3x67, 8x54

curl EZ 3x8x31

french EZ 3x8x27

lo squat è venuto molto bene. grazie al consiglio di homoforte ho messo due sedie di lato e scendo piu sicuro (anche se, provando, dovrei praticamente sedermi in terra per appoggiarci sopra il bil in caso di periglio...).
in ogni caso la serie 3x81kg è andata molto meglio di come avevo fatto il 3x79 settimana scorsa. l'aspetto psicologico gioca parecchio, me lo ripeto ancora, ma se scendi poco convinto di non riuscire a risalire è sicuro che non risali. ho allargato un po lo stance perchè ho notato che anche se questo non mi consente di scendere tantissimo sotto il parallelo, mi permette invece meglio di capire quando sono sotto ad esso e soprattutto di uscire dalla buca contraendo i glutei. in particolare, utilizzo meglio i femorali (ad occhio direi che funziona un po come per il sumo: piu allarghi le gambe e piu sei naturalmente forzato ad usare i femorali, perciò visto che ho difficoltà a contrarli volontariamente lo stance un poco piu largo mi aiuta). speriamo di farne 5 settimana prossima!

nessun problema nella panca, che ha avuto un salto di un misero kg soltanto questa settimana... ma la tabella del Bill Starr questo diceva e chi sono io per contraddirla? eppoi voglio godermi il ritorno ai 70kg di panca che non faccio piu da mesi ormai, da prima della lussazione

nel rematore idem nessun problema. mi sono solo sbagliato nella serie da 8x a caricare 2 kg in piu di quanto avrei dovuto (per sbaglio ho guardato la tabella della panca e mi ha fregato, dovevo mettere 52 kg e ne ho messi 54). vabbè, differenza risibile e cmq li ho tirati su perciò direi che non è stato un gran danno ^^

ho intenzione di modificare un po, dopo la prox settimana, i complementari, soprattutto per inserire il good morning che voglio provarlo. la progressione cosi lineare non può durare per tutte le 12 settimane del mio ciclo (non quello mestruale) e quindi un po di cambi ai compmentari magari mi possono variare un po la routine mentale.

[Timur]

wo 3/11

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x73, 5x81

panca
5x42, 5x49, 5x55, 5x62, 5x69

rematore
5x40, 5x47, 5x54, 5x60, 5x67

calf singolo
3x10x34

finito l'allenamento di ieri ho deciso come proseguire le prossime 6 settimane, ma lo scrivo dopo.

lo squat ora è pesante, anche le serie di "riscaldamento". la fatica di 6 settimane e in totale 2 mesi e mezzo di squat ad ogni seduta la sento tutta. non sono un grande altleta, mai stato, le mie capacità di recupero sono limitate perciò quando il volume è mediamente alto ci metto un po ad adattarmi al crescere dell'intensità. come temevo, era meglio tenere i salti tra una serie e l'altra un po piu alti. ad ogni modo, la tecnica è migliorata in maniere notevole, e se quando ho inziato il bill starr 5x73kg li facevo un po alla "viva il parroco", ora sono davvero buoni, profondi, controllati. peccato che mi seghino le gambe (o meglio, il chiulo) per la serie dopo.
81kg sono fattibili, ma non li ho nelle gambe completamente: le prime 3 rip sono andate bene, corrette e tutto, la 4a ero al limite e non credo di essere sceso sotto il parallelo; ho voluto fare lo stesso anche la 5a e ultima, ma non ne avevo, cosi sono riuscito a scendere (malamente, piegando le ginocchia e non "sedendomi" all'indietro) all'incirca fino ad un mezzo squat e li è arrivato buio! l'inversione del movimento era compromessa dall'essere sceso tutto sbagliato, cosi glutei e femorali non erano contratti in modo corretto e non sono riusciti a supportare la spinta, che è andata a carico dei quadricipiti... sbilanciato in avanti, la schiena debole, ho avuto per una frazione di secondo (che mi è sembrato mezzo minuto) il vuoto cosmico nelle gambe: ho pensato che mi cedessero di schianto, sensazione mai provata. l'ho ritirato su di rabbia, cacciando un urlo barbarico che i vicini avran pensato sgozzassi un cinghiale.

venerdi provo cmq gli 83kg, anche solo per una rip, giusto per abituarmi al carico piu pesante, poi settimana prossima ripeto i carichi di questa per lo squat.

nella panca invece è filato via tutto liscio. in fondo ho solo aumentato di 1kg rispetto a sett scorsa. continuo a concentrarmi sulla "spinta" delle gambe. ogni volta che credo di aver capito mi accorgo che invece non ho capito nulla ^^
per ora non riesco a notare quanto mi aiuti nella spinta del bil, però non ho piu da un pezzo l'istinto di sollevare le gambe quando il carico è al limite delle possibilità, e il culo è bello piantato e cntratto sulla panca.

sul rematore purtroppo son andato leggero. sapendo che ha piu buffer di ogni altro esercizio finisce sempre che lo piglio sotto gamba. alla fine i 67kg li tiro su, ma non mi piace molto il come. devo farci piu attenzione.

in generale, ho deciso di modificare il BS da settimana prossima:

• ripeto la settimana attuale per lo squat, cmq vada venerdi;
• mantengo progressione e salti tra le serie per panca, rematore, lento;
• aumento gli incrementi per lo stacco, che sta diventando davvero pesante per me, e per lo squat, con l'obiettivo di mantenere la progressione sui carichi massimi ma con meno intensità nelle serie di avvicinamento;
• inserisco il GM e modifico un po i complementari (anche giusto per variare un po...)

[Timur]

wo 5/11

ieri ero stanchissimo, son stato tutto il giorno fuori mangiando a chiulo a dir poco e far presentazioni e riunioni varie che mi hanno prosciugato le energie mentali. ero indeciso se allenarmi, sono rientrato in casa alle 21.30 ed ero un po sgonfio. però ho deciso di fare il mio wo cmq perchè:

1. mi diverto
2. mi scarico

eppoi in passato mi sono allenato in condizioni pggiori facendo lunghi di corsa con la nausea e rieptute in vasca sui 200mt con il mal di testa... perciò alla fine mi son sentito di buttarmi sotto i pesi.

siccome credo che le cose si imaprino vivendole, questo è stato un esempio pratico di quando si dice che un wo positivo può saltar fuori anche in condizioni che non lo farebbero pensare...


121


sono i kg raggiunti di stacco. fatemi festeggiare questi piccoli traguardi, per me enormi! ad inizio agosto avevo 120kg 2RM... ieri ho raggiunto 121kg 5RM. magari riuscissi ad ottenere lo stesso incremento nello squat!

cmq questo è quanto:

squat
5x49, 5x57, 5x65, 5x65

lento
5x29, 5x34, 5x38, 5x42

stacco
5x85, 5x97, 5x109, 5x121

v-up 4x10

lo squat è stato molto faticoso, per quanto dovesse essere il giorno leggero. comincio ad avere fastidi al ginocchio sx (che è sbrindellato di suo da anni), nulla di invalidante ma insomma... si fa sentire. il mercoledi ho sempre un calo di energie nello squat, non so perchè, ma se Bill lo ha messo come giorno leggero doveva avere le sue buone ragioni evidentmente! ad ogni modo mi sono rodato solo con la 3a serie, e la 4a è stata parecchio tosta per i miei poveri glutei

nel lento ho toccato quota 42kg e poco a poco ritorno verso i 45kg ca che avevo prima della lussazione (anche se al tempo li facevo in 3x6 e non 1x5 ma vabbè ci arriverò). mi conforta che col tempo imparo meglio la posizione dei gomiti in avanti e l'apertura della presa ottimale

per lo stacco non ho molto altro da aggiungere, noto che i salti tra le serie sono troppo stretti, e la prima come riscaldamento ha poco e niente. anche qui il ginocchio sx lo sento debole quando il carico sale, e questo è anche forse dovuto ad un errato pattern motorio (per effetto della cicatrizzazione post lussazione alla rotula, il ginocchio non si estende piu completamente e questo vuol anche dire che la gamba è "un po" piu corta rispetto alla dx ad esempio). ci posso fare ben poco, apparte che in futuro metterò una ginocchiera penso, la stessa che uso per sicare.
ma apparte questo... 121 chilogrammi. e basta.

ah p.s.: ormai padroneggio il v-up. wow che figata -.-

[Col.Kilgore]

complimenti per il carico, Timur!

come procede in generale l'allenamento?

[Timur]

grazie colonnello. adoro l'odore di napalm all'alba!

il Bill Starr mi piace molto, non avevo mai provato l'alternanza tra giorni pesante-leggero-medio ma evidentmente avevo carichi davvero troppo leggeri e schemi di allenamento inadatti per poter apprezzarne l'esigenza. ti posso solo dire, il che racchiude in breve quel che penso di questo 5x5, che se lo avessi fatto come PRIMO assoluto metodo di allenamento al momento di entrare in una palestra, oggi avrei un buon 20% buono in piu su quasi tutti i carichi ma in particolare nello squat dove soffro.

per lo squat è particolarmente produttivo in chi ha alti margini di miglioramento (quindi in chi lo ha snobbato o, come me, non amandolo non ci si è mai particolarmente impegnato, o per chi è all'inizio). non credo che sia molto fattibile (o meglio, ugualmente produttivo) per chi ha carichi davvero alti, perchè ci sarebbe forse troppo volume di squat, ma non saprei è solo una mia impressione. ma per chi ha appena iniziato a fare pesi, o ad allenarsi virando piu sull'aspetto della forza è una manna dal cielo.

per quanto riguarda l'aspetto massa (che poi interessa quasi sempre) io faccio una fatica bestia a metter su peso... eppure: non ho cambiato alimentazione (che non curo, non mi interessa e non mi piace), non ho cambiato riposo, isomma per dirla agli economisti ceteris paribus, sono aumentato 2kg in 2 settimane... guarda un po soprattutto nelle gambe! ^^
ok che sono passata da 70 a 72 kg eh, quindi nulla di che, ma se pensi che ho impiegato 2 mesi per passare da 69 a 70, questo da un indicazione dello shock che questo tipo di allenamento mi ha dato

[tattoos]

Un pacca di congratulazioni virtuali sulla spalla, Timur !

[Timur]

grazie mille tattoos.

quando raggiungerò i 100 di squat la dimensione dei caratteri di sto forum non mi bastera